Squat stretch

[emaz92]

dopo vari test, in questo modo riesco a spingere al max già dalla prima\seconda serie... facendo 11 set di avvicinamento arrivo mentalmente "annoiato" e non rendo bene... considera però che i muscoli sono già caldi... il mio warm-up di avvicinamento serve solo per il snc

questo è vero , poi era per dire, non mi permetterei mai, sei molto più esperto di me

[mr oat]

io personalmente mi riscaldo sempre cosi

a prescindere che sia shoulders day/legs day ecc...,faccio 5-10 minuti di corsa o ellittica

poi per precedere il workout sulle gambe faccio

2-3 serie di squat peso libero per 15 reps + leg extension 2/3 x 10-15 con carichi moderati+ affondi 2 x 15 peso medio-leggero(sui 12kg)

[Manx]

vedo solo ora questo 3d che "mi riguarda" direttamente: ora devo lavorare, poi cerchero' di spiegare - mi vergogno quasi a dirlo - cosa intende menez e provero' anche a spiegare che il "mio" metodo non è in contradddizione con quanto dice lui (9 volte su 10, cmq, lascia a me del tutto la gestione del riscaldamento...una vera e propria parte dell'allenamento che da due anni sto perfezionando...e credo anche di aver migliorato).

Enjoy

[Leviatano89]

l'articolo di Manx non è affatto in contrasto con ciò che ha affermato Menez.

Se infatti confrontiamo le due parti che sembrano così in contrasto, si vede che non in realtà non lo sono affatto:

A che cosa serve il “riscaldamento”

Sapete benissimo che non sono un teorico dell’allenamento tanto meno un esperto di fisiologia umana, medicina dello sport e simili. Quindi sarò il più semplice e diretto possibile, cercando di portarvi alla questione, con le mie esperienze pratiche e con quelle teoriche, frutto di consigli, letture e suggerimenti di gente ben più esperta di me.

Il riscaldamento, dicevo, deve introdurci all’allenamento vero e proprio che verrà eseguito con dei pesi consistenti, elevati, capaci di stimolare sia il SNC (sistema nervoso centrale) che il fisico (semplifico e volgarizzo, i muscoli). Ecco, sono già arrivato, accorciando di brutto, al punto: un ottimo riscaldamento deve tenere conto di queste due costanti fondamentali, cosa che i 5 minuti di bike o le due serie lunghe e leggere proprio non fanno. Queste “sotto-specie” di riscaldamento non danno la possibilità al SNC e ai muscoli di impostare bene il lavoro da eseguire successivamente, non li preparano allo sforzo massimale, sia a livello neurale che muscolare. Perché? Rispondo da muratore, senza tecnicismi: senza un adeguato riscaldamento i muscoli rimangono freddi, oppure, nel caso delle serie lunghe e “pompanti”, questi vengono inondati già da subito dall’acido lattico, cosa che compromette del tutto la prestazione, non facendovi lavorare al 100%. Senza dimenticare che affrontare esercizi pesanti (per il fisico e per lo stesso SNC) come stacchi e squat senza un adeguato riscaldamento, può portare all’infortunio delle parti muscolari direttamente interessate o sollecitate più fortemente. Sono convito che nella stragrande maggioranza dei casi di infortuni dovuti a questi due esercizi (i famosi esercizi che vengono sconsigliati nelle palestre perché “pericolosi”…) la mancanza di un dovuto ed efficace riscaldamento sia tra le cause principali.

pre squat:
running 10/12min
light squat-jump 6 6
squat corpo libero con sollevamento sulle punte dei piedi 15 15
breve stretch come sopra
inizio progressione riscaldante con carichi

Manx afferma di come un semplice quarto d'ora di riscaldamento su bici non sia sufficiente, giusto. Non si può certo negare quest'affermazione.
Menez nel suo post introduce semplicemente un riscaldamento che non ha le funzioni di adattare il corpo al carico, ma ha il semplice scopo di:

attivare:
1) l'elevazione della temperatura locale
2) maggior circolazione di sangue nella zona
3) elevazione della freq, cardiaca
4) diminuzione della viscosità del sangue

che è il primo compito del riscaldamento:
- prima si aumenta la temperatura del sangue/muscoli e soprattutto dei tendini, in modo che siano ben irrorati. Infatti a "freddo" i tendini sono decisamente poco elastici, questa condizione migliora solo con il riscaldamento.

- Una volta che si è più caldi si può passare al riscaldamento che adatta il corpo al carico...

Se posso dire la mia, il riscaldamento proposto da Manx parte da pesi molto bassi, quindi supplisce più che bene alla mancanza del cardio, considerando che propone anche l'utilizzo di alcuni complementari per completare il tutto...

[luigi_ego]

questo è vero , poi era per dire, non mi permetterei mai, sei molto più esperto di me

ma che esperto ...

sono ben altri gli esperti qui dentro

grazie cmq per il complimento

[menez]

l'articolo di Manx non è affatto in contrasto con ciò che ha affermato Menez.

Se infatti confrontiamo le due parti che sembrano così in contrasto, si vede che non in realtà non lo sono affatto:







Manx afferma di come un semplice quarto d'ora di riscaldamento su bici non sia sufficiente, giusto. Non si può certo negare quest'affermazione.
Menez nel suo post introduce semplicemente un riscaldamento che non ha le funzioni di adattare il corpo al carico, ma ha il semplice scopo di:



che è il primo compito del riscaldamento:
- prima si aumenta la temperatura del sangue/muscoli e soprattutto dei tendini, in modo che siano ben irrorati. Infatti a "freddo" i tendini sono decisamente poco elastici, questa condizione migliora solo con il riscaldamento.

- Una volta che si è più caldi si può passare al riscaldamento che adatta il corpo al carico...

Se posso dire la mia, il riscaldamento proposto da Manx parte da pesi molto bassi, quindi supplisce più che bene alla mancanza del cardio, considerando che propone anche l'utilizzo di alcuni complementari per completare il tutto...

bravo leviatano! questo è un ottimo completamento, sintetizza e collega i presupposti di un "buon riscaldamento".
non mi spingo oltre, data la probabile confusione che si creerebbe, ma ripeto quanto sopra il riscaldamento non è univoco, vi sono più metodi di riscaldamento e attivazione, a seconda della tipologia di prestazione da realizzare.
ma qui mi fermo data l'elevata specializzazione dell'argomento

[Manx]

Eccomi, ora mi collego a quanto detto da leviatano e da menez, anche se Leviatano è stato chiarissimo.

Il riscaldamento, come si è visto, è "generale" e "settoriale". Il problema è che spesso non si fanno nessuno dei due, oppure solo un blando riscaldamento generale con i classici, appunto, 10 minuti di ellittica o ciclette, spesso anche di buon passo.

Ora, io non amo particolarmente il riscaldamento generale, tuttavia, una sorta di questo lo faccio già recandomi in palestra...a 2km da casa, che percorro a piedi e a passo spedito. Ovvio che quando fuori sono - 15 serve a poco

Tuttavia ho organizzato una sorta di riscaldamento generale - seguendo le linee generali di menez - che eseguo prima delle due sessioni "toste" che prevedono squat (venerdi di norma) e stacco (sabato) in varie forme, ovvero multiarticolari che "smuovono" tutto il corpo e che richiedono la massima attivazione nervosa.

Come lo organizzo?

Prima dello squat sono solito fare 3 serie di iperext con sovracc. e poco recupero, poi affondi sul posto 4-5 rip a zampa con carico di circa 30-40kg, alcune rip di squat rapide a corpo libero, qualche jump e qualche "su e giu'" per la palestra. Questo ti mette in moto in "generale". Poi si passa all'avvicinamento che nel mio caso al momento inizia sempre con 60kg.

Ad una ragazza che sto seguendo faccio fare prima dell'avvicinamento allo squat questo riscaldamento generale:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero
leg ext 8 8 8 carico leggero
leg curl come leg ext
qualche rip di squat a corpo libero e/o Jumps elevati

E' ovviamente un "protocollo" complesso che va saputo interpretare, pena altrimenti l'affaticamente eccessivo.

Prima della sessione di stacchi faccio invece:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero, con sovracc. a volte in stripping senza rest

swingball con manubrio medio pesante, 4/5 rip
a volte qualche serie leggera di rem. o trazioni mezze rip rapide
e poi inizio con l'avvicinamento partendo di norma da 70-80kg.

[Iach...]

Eccomi, ora mi collego a quanto detto da leviatano e da menez, anche se Leviatano è stato chiarissimo.

Il riscaldamento, come si è visto, è "generale" e "settoriale". Il problema è che spesso non si fanno nessuno dei due, oppure solo un blando riscaldamento generale con i classici, appunto, 10 minuti di ellittica o ciclette, spesso anche di buon passo.

Ora, io non amo particolarmente il riscaldamento generale, tuttavia, una sorta di questo lo faccio già recandomi in palestra...a 2km da casa, che percorro a piedi e a passo spedito. Ovvio che quando fuori sono - 15 serve a poco

Tuttavia ho organizzato una sorta di riscaldamento generale - seguendo le linee generali di menez - che eseguo prima delle due sessioni "toste" che prevedono squat (venerdi di norma) e stacco (sabato) in varie forme, ovvero multiarticolari che "smuovono" tutto il corpo e che richiedono la massima attivazione nervosa.

Come lo organizzo?

Prima dello squat sono solito fare 3 serie di iperext con sovracc. e poco recupero, poi affondi sul posto 4-5 rip a zampa con carico di circa 30-40kg, alcune rip di squat rapide a corpo libero, qualche jump e qualche "su e giu'" per la palestra. Questo ti mette in moto in "generale". Poi si passa all'avvicinamento che nel mio caso al momento inizia sempre con 60kg.

Ad una ragazza che sto seguendo faccio fare prima dell'avvicinamento allo squat questo riscaldamento generale:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero
leg ext 8 8 8 carico leggero
leg curl come leg ext
qualche rip di squat a corpo libero e/o Jumps elevati

E' ovviamente un "protocollo" complesso che va saputo interpretare, pena altrimenti l'affaticamente eccessivo.

Prima della sessione di stacchi faccio invece:

iperext 2/3 serie da 8/10 rip poco recupero, con sovracc. a volte in stripping senza rest

swingball con manubrio medio pesante, 4/5 rip
a volte qualche serie leggera di rem. o trazioni mezze rip rapide
e poi inizio con l'avvicinamento partendo di norma da 70-80kg.

Grazie manx ... è stata una spiegazione brillantissima .
Quindi per tutto questo tempo,i vari utenti sono stati a scervellarsi per capire come costruire il riscaldamento nell'altro post,quando invece non era riscaldamento,ma bensì un avvicinamento ,ovvero una parte del primo.

[menez]

"avvicinamento" significa pedisporre il sistema neuromuscolare ad una prestazione specifica ripetuta con carichi crescenti.
il riscaldamento è individuale ed è fatto secondo le tue esigenze.
quindi
riscaldamento generale---->jumping rope oppure bike oppure ellittica oppure running oppure corsa sul posto oppure serie rapida (fast set) di piccoli jump sul posto oppure walking in salita...ecc ecc ecc
abbiamo già parlato dell'utilità di una piccolissima componente aerobica ecc ecc...

riscaldamento generale->specifico: addominali e lombari; quadricipite e bicipite femorale con esercizi di bassa sollecitazione; attivazione snc con jump sul posto non massimali e quant'altro....

riscaldamento specifico-> squat corpo libero; squat su una gamba; affondi e quant'altro.....

avvicinamento (finalmente)---> squat leggero, squat medio-squat pesante.

[Dorian00]

io faccio così:

-cardio 5 min
-rotazioni Articolari
-squat BW
-Squat BW su Punte dei piedi
-stretching dinamico
-Sit Squat pochi sec
-serie avvicinamento, con al limite in mezzo a basso carico qualche serie di goodmorning squat.

[eNdy]

visto che stiamo solo parlando di squat e stacco...
come vi comportate voi nel caso della panca?
cosa fate precedere alle serie di avvicinamento?

[Iach...]

visto che stiamo solo parlando di squat e stacco...
come vi comportate voi nel caso della panca?
cosa fate precedere alle serie di avvicinamento?

dislocazioni
circuito ywt (che consiste nel riscaldare tutti i capi del deltoide con un peso infimo)
l-fly
appendo alla sbarra 10" per allargare quel poco di petto che ho
avvicinamento

[Manx]

Ragazzi qui la discussione si è fatta interessante e molto tecnica: Menez mi sa che dobbiamo rielaborare queste informazioni utilissime e poi incollarle in qualche modo nel 3d in rilievo.

[Iach...]

Ragazzi qui la discussione si è fatta interessante e molto tecnica: Menez mi sa che dobbiamo rielaborare queste informazioni utilissime e poi incollarle in qualche modo nel 3d in rilievo.

Mi sembra un'ottima idea

[Ansicora_Gherreri]

io concordo con il riscaldamento di menez.....il riscaldamento serve anche ad attivare meglio le fibre...e lo squat jump nel riscaldamento mi pare un ottimo esercizio....e la corsa fa circolare meglio i liquidi sinoviali che lubrificano meglio le artcolazioni...
io di solito prima dello squat mi riscaldo così....(il mio riscaldamento dura un pò cazz infatti è un problema...ma è un riscaldamento che ho costruito nel tempo e che uso ultimamente....e penso sia importane un buon riscaldamento x ottenere il meglio sin dalla prima serie)
_step 2'..(mi metto in una posizione che sento richiamare meglio glutei e femorali)
_ciclette cercando di pedalare sempre + veloce 1'
_swing con piastra (per riscaldare un pò anche i lombari) 2x10
_squat jump 3x4...con carichi bassi
_over head squat 3x5 (attiva bene pure gli stabilizzatori)
_qualche serie veloce di swing con manubrio
_avvicinamento al carico senza superare le 5 ripetizioni..



ecco cosa consiglia smolov per riscaldarsi prima di iniziare lo squat(e lui è uno che ne sa visto che ha creato il ciclo per lo squat + brutale di tutti i tempi...50kg di squat aggiunti al massimale in 13 settimane per intenderci)
Smolov consiglia di includere nel riscaldamento quello che gli atleti russi di sollevamento pesi chiamano protyazhka, o long pull. Una protyazhka è uno snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (n.d.t. simile ad un muscle snatch). Smolov la inserisce in una combinazione testata nel tempo: long pull con presa snatch X 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga X 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle X 3-5 ripetizioni. Credo che otterresti risultati ancora migliori sostituendo il back squat con l'overhead squat. Quest'ultimo infatti è fenomenale per lo sviluppo della flessibilità specifica in termini di SQ e per forzare nel modo duro una corretta tecnica di esecuzione. Il riscaldamento proposto da Smolov consiste in quattro o cinque serie della combinazione sopra riportata. I successivi tre giorni della prima settimana introduttiva li trascorrerai ad eseguire lunges enfatizzando particolarmente il massimo allungamento delle cosce.