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**old_fash** · 02-04-2010, 00:39:02

questa è la scheda precedente

http://www.bodyweb.com/allenamento/244008-pensavo-ad-una-4-split-con-tecnica-rp-per-il-prossimo-meso-mi-date-un-occhiata-4.html

**Manx** · 02-04-2010, 07:10:54

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

questa è la scheda precedente

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...cchiata-4.html

ma l'hai fatta almeno? Ogni 10 gg te ne esci con "problemi" nuovi. Ragazzi il BB si fa in palestra non in un forum facendosi le pippe sulle fibre, sistema nervoso e GH

**old_fash** · 02-04-2010, 12:51:50

manx certo che lo fatta
4 settimane di carico
e questa attuale di scarico

è chiaro che il bb si
fa in palestra.
mica sto a perdere tempo!
Ti dissi che avrei provata la scheda e ho anche riporato i risultati avuti forse nn hai letto manx?

Ora è giunta l'ora di cambiare scheda dopo 4 settimane mentalmente ho bisogno di nuovi stimoli e poi lavorare di rp per troppo tempo "a me ucciderebbe" a livello mentale.

se vuoi riporto anche i carichi utilizzati se è il caso

**old_fash** · 02-04-2010, 12:52:56

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma l'hai fatta almeno? Ogni 10 gg te ne esci con "problemi" nuovi. Ragazzi il BB si fa in palestra non in un forum facendosi le pippe sulle fibre, sistema nervoso e GH

non mi
sto facndo pippe
è solo un nuovo piano di allenamento
qualcosa dovevo inventarmi

per nuovi stimoli

**Manx** · 02-04-2010, 13:59:58

falla e stop allora, alla panca piana preferirei il bilanciere e si scrive cAlf come ti ho già detto decine di volte

Rematore libero e meno rip, o in piramidale, in SS semmai pullover e scrollate.

per il resto: poche pippe davvero, il glicogeno si "esaurisce" lo stesso

***Marco pl*** · 02-04-2010, 15:02:33

Non c'è la specificità che cerchi, il volume sulle fascie di carico è troppo basso.

Questo tipo di scheda va bene per l'ipertrofia grezza, quindi gli esercizi devono essere pochi e con molto volume. In oltre mi sembra limitante colpire le stesse zone solo una volta a settimana. Per questo motivo non puoi fare tutto il lavoro lo stesso giorno.

Data l'importanza dei multiarticolari in oltre non si può ragionare escusivamente per gruppi perché di fatto non è così che l'allenamento viene suddiviso.

Ipotizzando 4 giorni come hai fatto tu, il core della scheda viene così:

LUN Stacco + Dorso
Stacco o variante
Trazioni o variante // Rematore o Variante
Rematore o Variante // Rematore o Variante
(sono scritti così perché puoi fare come primo esercio sia il rematore che le trazioni)
Altro...

MER Panca
Panca manubri o bilanciere (niente inclinazioni)
Altro...

GIO Squat
Squat o variante
Altro...

SAB OH press
OH press manubri o bilanciere (no seduto, no push press)
Altro...

Ipotizzato di:
- sapere fare tutti gli esercizi proposti e le loro varianti,
- avere 4 giorni a settimana a disposizione
- non avere carenze o squilibri particolari
- volere fare massa o forza non specifica

questa è a mio avviso la migliore suddivisione perché:

- Squat e stacco sono fatti lontani tra loro e nelle ipotesi riportate non è necessario eseguirli più di una volta a settimana. In questo modo è possibile lavorare pesantemente su entrambi. In oltre l'allenamento di squat fa da richiamo a quello di stacco e viceversa.

- Per lo stesso motivo anche panca e OH press hanno la possibilità di essere eseguiti con il giusto impegno senza sacrificare nessuno dei due esercizi. Anche qui è valida l'idea del richiamo.

- Il dorso viene fatto dopo lo stacco, ma è possibile eseguire in giorni diversi (magari quelli di panca e OH press) rematore e trazioni separatamente in modo da più enfasi ai due esercizi e quindi a spessore e/o larghezza.

- I complementari possono essere messi con il criterio di continuare a stimolare le zone già interssate dall'esercizio principale del giorno.

E' importante allenare la panca abbastanza lontano dallo stacco o dal dorso (1 giorno basta) perché i muscoli del dorso sono molto importanti nella stabilizzazione dell'esercizio.

Benchè si parta da un approccio diverso, questo tipo di scheda può essere assimilata ad un classico Dorso-Petto-Gambe-Spalle, dove le braccia possono essere collocate con molta libertà nei vari giorni.

Mi piacerebbe farti un esempio concreto ma non riesco a farlo senza complicare troppo le cose.

**old_fash** · 03-04-2010, 20:35:42

Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio

Lunedi(petto e bicipiti)
P.piana bilanciere 4x6
P.inclinata bil. S./s. Croci Piana inclinata 3x8
spinte parallele 4x6 sovracarico
croci cavo 2x12

Curl Bil 4x6
curl hummer mn alternati S/S curl mn alternati 3x8
curl concentrato mn 2x12

Martedi(quadricipiti e femorali)
squat 4x6
hak squat S/S leg ext 3x8
affondi con bilanciere 2x12
leg curl 2x6
leg curl 2x6+3+3 rp 20 secondi
calf leg press 3x20
calf inpiedi 3x20

Giovedi(spalle tricipiti)
lento avanti 4x6
arnold mn S/S alzata laterali mn 3x8
tirate al mento 3x6
french bil w 4x6
tricipiti con katbell S/s Tricipiti Cavo 3x8
tricipiti su parallele 2x12

Venerdi(dorsali schiena)
traz sbarra 4x6 (con sovracarico)
stacco 5x4
rematore 4x6-8-10-10
scrollate S/S pull ower 3x8

alzate a 90°mn 3x10
(alterno facendo una settimana prima le trazione e un altra sett. prima stacco)

Manx cosi va bene?

**old_fash** · 04-04-2010, 10:44:11

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Non c'è la specificità che cerchi, il volume sulle fascie di carico è troppo basso.

Questo tipo di scheda va bene per l'ipertrofia grezza, quindi gli esercizi devono essere pochi e con molto volume. In oltre mi sembra limitante colpire le stesse zone solo una volta a settimana. Per questo motivo non puoi fare tutto il lavoro lo stesso giorno.

Data l'importanza dei multiarticolari in oltre non si può ragionare escusivamente per gruppi perché di fatto non è così che l'allenamento viene suddiviso.

Ipotizzando 4 giorni come hai fatto tu, il core della scheda viene così:

LUN Stacco + Dorso
Stacco o variante
Trazioni o variante // Rematore o Variante
Rematore o Variante // Rematore o Variante
(sono scritti così perché puoi fare come primo esercio sia il rematore che le trazioni)
Altro...

MER Panca
Panca manubri o bilanciere (niente inclinazioni)
Altro...

GIO Squat
Squat o variante
Altro...

SAB OH press
OH press manubri o bilanciere (no seduto, no push press)
Altro...

Ipotizzato di:
- sapere fare tutti gli esercizi proposti e le loro varianti,
- avere 4 giorni a settimana a disposizione
- non avere carenze o squilibri particolari
- volere fare massa o forza non specifica

questa è a mio avviso la migliore suddivisione perché:

- Squat e stacco sono fatti lontani tra loro e nelle ipotesi riportate non è necessario eseguirli più di una volta a settimana. In questo modo è possibile lavorare pesantemente su entrambi. In oltre l'allenamento di squat fa da richiamo a quello di stacco e viceversa.

- Per lo stesso motivo anche panca e OH press hanno la possibilità di essere eseguiti con il giusto impegno senza sacrificare nessuno dei due esercizi. Anche qui è valida l'idea del richiamo.

- Il dorso viene fatto dopo lo stacco, ma è possibile eseguire in giorni diversi (magari quelli di panca e OH press) rematore e trazioni separatamente in modo da più enfasi ai due esercizi e quindi a spessore e/o larghezza.

- I complementari possono essere messi con il criterio di continuare a stimolare le zone già interssate dall'esercizio principale del giorno.

E' importante allenare la panca abbastanza lontano dallo stacco o dal dorso (1 giorno basta) perché i muscoli del dorso sono molto importanti nella stabilizzazione dell'esercizio.

Benchè si parta da un approccio diverso, questo tipo di scheda può essere assimilata ad un classico Dorso-Petto-Gambe-Spalle, dove le braccia possono essere collocate con molta libertà nei vari giorni.

Mi piacerebbe farti un esempio concreto ma non riesco a farlo senza complicare troppo le cose.

ottimi suggerimenti
grazie

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Nuova Scheda obiettivo ipertrofia con stimolo I.N ed I.M

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