Continuazione allenamento dopo ciclo di Leviatano

[joghy10]

Sto per finire il ciclo di leviatano i primi 6 mesi di allenamento.
La scheda che sto seguendo è questa:
Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

Ora dovrei iniziare il 7 mese ed avrei pensato di continuare con una 3 split ABC per la massa con abbinamenti: Petto-tricipiti / Dorso-bicipiti / Gambe-spalle.
Ho 19 anni sono alto 178 cm e peso 65 kg.

[joghy10]

La scheda sarebbe questa:
A
Panca inclinata bil 4x6 o meglio il piramidale?
Panca piana man 3x8
Croci su inclinata 3x10
Pectoral / pullover 3x12
French press 4x8
Kickback 3x12

B
Trazioni 4xmax
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10
Alzate post 3x12
Curl manubri su inclinata 4x8
Hammer curl 3x12

C
Squat 4x6
Leg ext 3x12
Leg curl 4x10
Calf seduto 3x15
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Scrollate 3x12

E' corretta? O devo fare delle modifiche?

[Iach...]

La scheda sarebbe questa:
A
Panca piana bil 4x6
parallele 3xmax
Panca inclinata bilanc 3x8
crossover ai cavi 3x10-12
French press 4x8
Kickback 3x12

B
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine al petto 4x8-6
Pulley basso 3x10
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl martello 3x10

C
Squat 4x6
Affondi 4x8
Leg curl 4x10
Leg extension 3x10-12
Calf seduto 3x15
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

E' corretta? O devo fare delle modifiche?

Modifiche in grassetto

[joghy10]

Grazie per l'aiuto!

La scheda cosi modificata posso però seguirla solo per 2 settimane perchè poi mi scade l'abbonamento della palestra e quindi mi alleno a casa.
Come potrei modificarla?
Dispongo di: panca, mezzo rack, sbarra per trazioni, bilanciere, manubri e ghisa.

[Iach...]

Grazie per l'aiuto!

La scheda cosi modificata posso però seguirla solo per 2 settimane perchè poi mi scade l'abbonamento della palestra e quindi mi alleno a casa.
Come potrei modificarla?
Dispongo di: panca, mezzo rack, sbarra per trazioni, bilanciere, manubri e ghisa.

Non sei equipaggiato male ...
Si possono fare maggiorparte di tutte le cose della scheda.
Per le gambe,squat,affondi,squat bulgaro,good morning e glute harm raise
Il petto al posto dei cavi puoi benissimo fare le croci con manubri
Per il dorso tieni trazioni alla sbarra e lavora di rematori (manubri e bilanciere)
Spalle e braccia no problem
Polpacci falli a corpo libero,su uno step ,3-4 set a cedimento,altro che pressa ... da morire

[joghy10]

L'addome invece lo inserisco nella parte A ok?
Che routine mi consigli per l'addome?

[Iach...]

L'addome invece lo inserisco nella parte A ok?
Che routine mi consigli per l'addome?

Fallo con le gambe l'addome...
Potresti fare circuiti a corpo libero,oppure 4-5 set con sovraccarico (disco dietro la testa o elastici per esempio)

[joghy10]

La scheda da fare a casa sarebbe:
A
Panca piana bil 4x6
Parallele 3xmax ( con cosa le sostituisco?)
Panca inclinata bil 3x8
Croci 3x12
French press 4x8
Kickback 3x12
Addome

B
Trazioni 4xmax
Rematore bil 4x8
Rematore man 4x6
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl bil 4x8
Hammer curl 3x10

C
Squat 4x6
Affondi 4x8
GHR 4x10
Polpacci su step 4x15
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

E' corretta?

[Iach...]

La scheda da fare a casa sarebbe:
A
Panca piana bil 4x6
Parallele 3xmax ( con cosa le sostituisco?)
Panca inclinata bil 3x8
Croci 3x12
French press 4x8
Kickback 3x12
Addome

B
Trazioni 4xmax
Rematore bil 4x8
Rematore man 4x6
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl bil 4x8
Hammer curl 3x10

C
Squat 4x6
Affondi 4x8
GHR 4x10
Polpacci su step 4x15
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

E' corretta?

Va benissimo .. io l'addome lo farei il giorno C .. ma va bene lo stesso

[joghy10]

Ok grazie!
Le parallele a casa non le ho con cosa le sostituisco?

[Iach...]

Puoi fare così:

Panca piana bil 4x6
Panca inclinata bil 3x8
Croci 3x12 SS piegamenti 3xmax
French press 4x8
Kickback 3x12
Addome



nel giorno delle gambe,i polpacci falli alla fine,fai prima lento,tirate al mento ed alzate laterali.