Consigli su scheda "They" per definizione

[linbaba]

Ciao a tutti,dopo essermi pesato sono giunto alla conclusione che è giunta l'ora di avventurarmi verso il ciclo di definizione, consapevole che solo l'alimentazione può dare dei risultati vorrei dei consigli sul tipo di allenamento da seguire. Girovagando nei forum ho letto buone impressioni postate da chi si allenava con la rinomata scheda del Prof. they che riporto qui di seguito,che ne pensate??? datemi la vostra opinione e se possibile apportate le opportune modifiche, a me sembra poco intensa....
189cm
92Kg
circa 10 anni di palestra,5 passati in chiacchere
A (Lunedì)
• aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
• streching
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• pectoral machine (3 x 12)
• leg extension ( 3 x 12 )
• leg curl (3 x 12)
• pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

B (Mercoledì)
• aerobica 45 min 65 %
• strching finale
• addominali

C (Venerdì)
• aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
• streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• pulley (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

[jerrygdm]

interessa capirne di più anche a me....
per i canoni di questo forum da quello che ho letto finora si tende più a restare su ripetizioni basse e non oltre le 12...in più mancano i fondamentali.

Una cosa che non capisco è fare aerobica prima dove di solito si fa alla fine per sfruttare anche il fatto che facendo un pò di fatica con i pesi poi inizieresti l'aerobica bruciando da subito o quasi grassi invece facendola subito 15-20 min servono per bruciare le scorte di glicogeno pronte.

[Manx]

la definizione, purtroppo, si fa a tavola...

[jerrygdm]

si chiaro ma è fondamentale allenarsi con i pesi e chiaramente sopratutto anche l'aerobica...però uno non può mica seguire una scheda da ipertrofia...anche per dare uno stimolo diverso no?

[Manx]

è la dieta che fa la differenza, non ci sono scheda "da massa" e da "definizione". Il protocollo di allenamento è sempre lo stesso, in definizione semmai va controllato di piu' il volume, poiché in ipocalorica bruciarsi è "facile".

Per dare "lo stimolo diverso"...ci sono tantissimi modi, es. alzare l'intensità di lavoro.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

[linbaba]

Ciao Manx, ti ringrazio per l'attenzione, credo di aver letto 4 o 5 volte il Link che mi hai postato, come sempre il grande menez illumina nel buio assoluto, ovviamente vista la mia ignoranza teorica mi sono rimasti alcuni dubbi......che ti elenco qui di seguito, ho provato a buttar giù anche un prog per il primo microciclo, se hai tempo gli puoi dare un'occhiata ed apportare eventuali modifiche
a) Aerobica quante volte e per quanto tempo;
b) Come posso inserire una seduta di nuoto libero senza vanificare la palestra;
c) Ecco il prog.
LUNEDI (Petto Bic)
PANCA PIANA 4X6 Rec 120"
CROCI INCL 10 10 10 in SS SPINTE INCL CON MAN 8 8 8 Rec 80"
PECTORAL MAC. 10 10+8+8+8 (slide)
CURL CON BIL 4X6 Rec 120 "
PANCA SCOTT 10 10 10 in SS CARl CON MAN su panca 45° 8 8 8 80"
20 m Aerobica (Cyclet Corsa) 65%

MERCOLEDI(Spalle Gambe)
SPINTE CON MAN DA SEDUTO 4X6 Rec 120"
ALZ LAT 10 10 10 in SS TIRATE AL MENTO 8 8 8 Rec 80"
PANCA PRESA INV 10 10+8+8+8
SQUOT 4X6 Rec 120"
LEG CURL 10 10 10 in SS LEG EXT 8 8 8 Rec 80"
AFFONDI 10 10
CRUNCH 4 x30
CRUNCH INV 4x30
CRUNCH BYCICLE

VENERDI(Dorso Tric)
LET MACHINE ANT 4x6 Rec 120"
REM BIL 10 10 10 in SS PULLOVER 8 8 8 Rec 80"
LET MACHINE PRES INV 10 10 +8+8+8
FRENCH PRESS 4x6
PULL DOWN 10 10 10 in SS CONC TRIC CON MAN. dietro nuca 8 8 8
20m Aerobica

ovvamente alimentaz.