Scheda che sto per iniziare

[DDR16]

Salve a tutti, dopo aver letto qua e la qualche pagina del forum ho stilato una scheda che inizierò dalla settimana prossima, ma prima vorrei farla vedere a voi per correggerla insieme e per accettare tutti i consigli! Vado in palestra da un mese circa, ho usato questo tempo per sgranchirmi un pò ma adesso penso sia arrivato il tempo di fare qualcosa di più serio! Ditemi voi:

LUN - VEN
Gambe
Squat 3x12
Leg curl 3x12
Petto
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x12
Dorso
Lat machine 2x12
Spalle
Shoulder press 2x12
Alzate frontali con manubri 2x12
Bicipiti
Curl manubri 2x12
Tricipiti
Push down poliercolina 2x12


MER
Gambe
Affondi con manubrio 3x12
Petto
Distensioni con manubri su panca inclinata a 50 gradi 3x12
Dorso
Rematore con un manubrio 3x12
Lat machine presa inversa 2x12
Spalle
Spinte in alto con manubri 2x12
Alzate laterali con manubri 2x12
Bicipiti
Curl manubri 2x12
Tricipiti
Push down poliercolina 2x12


Tengo a precisare che il mio obiettivo è la massa (ora sono 1.85x71kg), proprio per questo sto seguendo una dieta già postata e corretta nella giusta sezione del forum! Nei mesi seguenti calerei le ripetizioni ed aumenterei il peso (oltre ad aggiungere qualche altro esercizio), ma per 3-4 mesi pensate che possa andar bene? Un saluto!

[Andrio]

Non penso che tale tabella possa andare bene per aumentare la massa,sinceramente mi sono perso tra i 2x12 e non capisco dov'è il capo e la coda di tale tabella
secondo me devi vedere meglio il come si crea una tabella nei post in nota

[DDR16]

Gl'ho dato una riveduta, spero che ora vada meglio....cmq ho preso molta ispirazione da questa scheda di Manx http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html

[Andrio]

Nel primo post hai scritto che vorresti fare qualcosa di più serio,allora perché non pensare ad una 3 o 4 split ?

[DDR16]

Onestamente vorrei avere ancora qualche mese di "anzianità" in palestra prima di buttarmi su una 3-4 split....ma se pensi che sia meglio mi oriento su quella! Dopotutto ho scritto proprio per ricevere consigli!!

[Andrio]

Ma quanti anni hai?
Sinceramente programmi di condizionamento per persone che non hanno mai praticato sport li proporrei per non più di 4 settimane per poi passare a razionalizzare meglio l'allenamento ,
ancor più se sei giovane

[DDR16]

Ho 34 anni! Ho fatto palestra per un annetto una decina di anni fa, poi per motivi di lavoro ho smesso....

[Andrio]

Ho 34 anni! Ho fatto palestra per un annetto una decina di anni fa, poi per motivi di lavoro ho smesso....

hai praticato qualche altro sport fino ad ora?
Ad ogni modo a meno che non abbia problemi fisici particolari ,direi di attrezzare una 3/4 split a seconda delle tue disponibilità ad andare in palestra

[DDR16]

No, nessuno sport praticato! Cmq mi hai convinto, studio un pò e cerco di mettere giù una scheda con 3 split (che sono i giorni settimanali che dedico alla palestra)!

[Andrio]

No, nessuno sport praticato! Cmq mi hai convinto, studio un pò e cerco di mettere giù una scheda con 3 split (che sono i giorni settimanali che dedico alla palestra)!

ok studia per benino che di materiale sul forum ce ne è a iosa che poi te la correggo

[DDR16]

Allora....ho letto il più possibile e ho creato questa scheda....


Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti)
Distensioni su panca piana 8-6-6-4 (120”)
Distensioni con manubri su panca inclinata 8-8-6-4 (90”)
Croci su panca piana 8-8-6-4 (60”)

Lento avanti con manubri 8-6-6-4 (120”)
Alzate laterali 8-8-6-4 (90”)
Aperture laterali 90° 8-8-6-4 (90”)
Shoulder press 8-8-6-4 (60”)

French press 8-8-6 (90”)
Poliercolina 8-8-6 (60”)


Giorno 2 (gambe)
Squat 8-6-6 (120”)
Affondi con manubrio 6-6-6 (90”)
Leg press 8-8-6 (90”)
Leg extension 8-8-6 (60”)
Leg curl 8-8-6 (60”)


Giorno 3 (dorso-bicipiti)
Lat machine 8-8-6-6 (120”)
Lat machine (presa inversa) 8-8-6-6 (90”)
Pulley basso 8-8-8 (90”)
Rematore con un manubrio 8-8-8 (60”)

Curl al bilanciere 8-8-6-4 (120”)
Curl ai manubri alternati 8-8-6-4 (90”)
Manubri su panca scott 8-8-6 (60”)


(naturalmente dove calano le ripetizioni aumentano i pesi)



Che ne pensi? Ho studiato abbastanza? Correggi pure dove c'è da correggere...e naturalmente il mio invito è rivolto a tutti gli altri utenti del forum!

[Andrio]

Allora....ho letto il più possibile e ho creato questa scheda....


Giorno 1 (petto-spalle-tricipiti)
Distensioni su panca piana 8-6-4-10 (120”)
Croci su panca piana 10-10-10 (60”)
Distensioni con manubri su panca inclinata 8-8-8-8 (90”)


Lento avanti con manubri 10-8-6-4 (120”)
Alzate laterali 10-10-10 (60”)
Aperture laterali 90° 10-10-10 (60”)

French press 8-6-4 (90”)
Poliercolina 8-8-8(60”)


Giorno 2 (gambe)
Squat 10-8-6-4 (120”)
Affondi con manubrio 6-6-6 (90”)
Leg press 8-8-8 (90”)
Leg extension 10-10-10 (60”)
Leg curl 8-8-8 (60”)


Giorno 3 (dorso-bicipiti)
Lat machine 8-8-8-8 (120”)
Lat machine (presa inversa) 8-8-8-8 (90”)
Pulley basso 10-10-10 (60”)
Rematore con un manubrio 8-8-8 (60”)

Curl al bilanciere 10-8-6-4 (120”)
Curl ai manubri alternati 8-8-8 (90”)



(naturalmente dove calano le ripetizioni aumentano i pesi)



Che ne pensi? Ho studiato abbastanza? Correggi pure dove c'è da correggere...e naturalmente il mio invito è rivolto a tutti gli altri utenti del forum!

ho fatto un pò di correzioni

[DDR16]

Grazie mille!!! Pensavo peggio dai..si vede che ho studiato!!! Una domanda soltanto...in questo esercizio

Distensioni su panca piana 8-6-4-10 (120”)

è proprio giusto così? L'ultima serie è da 10 ripetizioni?

[Andrio]

Grazie mille!!! Pensavo peggio dai..si vede che ho studiato!!! Una domanda soltanto...in questo esercizio

Distensioni su panca piana 8-6-4-10 (120”)

è proprio giusto così? L'ultima serie è da 10 ripetizioni?

prego
si , ho levato molti piramidali che non andavano proprio bene
si l'ultima è a 10,ovviamente a carico minore rispetto a quella da 6