!...scheda massa a primavera..!

[stef30]

ciao ragazzi.Premetto di avere una certa esperienza di allenamento e che la scheda è volutamente non troppo carica.passando da una pesantissima scheda invernale mi accingo a fare una fase comunque per massa ma più leggera in volume in primavera..ovviamente è bello sentire altre voci, metodi, idee, critiche e pareri e confrontarsi con voi tutti..quindi aspetto commenti al mio allenamento..!

Petto/Bicip
1) p piana 3x6 o chest p 3x8/6/4 o spinte man piana 3x6
2) p incl 3x8 o spinte man incl 3x8
3) 2x8-10 croci (pectoral o man o cavo)
+ 2x10 cavo o mach. (o altro ex a scelta) **facoltativo

1)curl bil dritto 2x8
2)curl bil EZ 2x6 o p scott 2x6
3)curl man girare 2x8-6 + martello 2x8-6

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 4
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
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Gambe/Delts
1)Squat 2x6
2)Pressa 2x8 + calf (pressa o man o seduto) 2-4x max
3)leg ext 2x10-8
4)leg curl 2x10

lombari : hyp 3x15 o good morning 3x25

1)lento (multipower,man,shoulder p) 3x6 + 2x8 inv
2)alzate laterali(man,cavo,mach) 3x8
3)tirate al mento (bil,cavo) 2x10

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3x max
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3x max
3)obliquo add -conc (man,cavo,disco,hyp) 4
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Dorso/Tricip
1)Lat mach o Trazioni larga avanti 3x6 + 2x8 dietro
2)pulley 3x8 o rematore man 3x8 o rematore vertical row 3x8 o rematore bil 3x8
3)row larga 2x8-10

1)p stretta 3x6 o parallele 3x6 o dip 3x6
2)cavo (p down, corda) 3X8
3)f press (bil EZ,man,cavo da dietro) 2x8-10 o man concent 2x10 o kick back 2x10

addominali
1) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 4
2)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
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p.s. la scheda è abbastanza aperta alle scelte del singolo WO e ho lasciato diverse varianti volutamente.

[Djdo]

Se hai una certa esperienza di allenamento perchè mi metti gli addominali in tutti i wo? A parte la frecciatina, leggiti il thread in rilievo sugli addominali Per il resto mi sembra vada bene, poi dipende da come ti gestisci i vari esercizi. Forse la trovo un pò troppo leggerina, ma se la vuoi così non si discute

[stef30]

l'addome io tendo ad allenarlo con peso e poche rip..tuttavia mi trovo bene in alcuni periodi ad intensificare il volume facendolo ad ogni wo..comunque il giorno delle gambe è molto leggero e ''facoltativo''

[stef30]

poi prima facevo

petto/tricip
gambe/addome
dorso/bicip
spalle/addome

allenandolo 2volte/week..adesso non saprei neanche come piazzarlo in maniera pesante nell'allenamento attuale..per questo ho deciso di farlo 2 volte + 1leggera (con le gambe) ma in maniera molto + blanda di prima..

[Djdo]

edit: Post inutile.

[stef30]

up

[4FITMAN]

Petto/Bicip
1) p piana MANUBRI 6 6 6 6
2) p incl BILANCIERE 45° 8 8 8
3) CROCI AI CAVI PANCA 30° 10 10 10
4)PECTORAL MACHINE 12 12

1)curl bil EZ 10 8 6 4
2)CURL PANCA 45° 8 8 8
3)curl CONCENTRATO 10 10


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Gambe/Delts
1)Squat 6 6 6 6
2)Pressa ORIZZONTALE 8 8 8
3)leg ext 12 12 12
4)leg curl 10 8 6 4
5)CALF IN PIEDI 15 15 15

1)lento MANUBRI SEDUTO 6 6 8 8
2)tirate al mento AI CAVI 10 10 10
3)ALZATE LATERALI 12 10 8 6
4)ALZ90° 8 8 10

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Dorso/Tricip
1)Trazioni PRONE MAX MAX MAX MAX
2)REMATORE 6 6 6 6
3)LAT P INVERSA 8 8 8
4)pulley TRIANGOLO 12 12

1)p stretta 10 8 6 4
2)cavo FUNE 12 12 12

TE LHò MODIFICATA ANCHE SE L'ACOPPIAMENTO GAMBE SPALLE NN MI PIACE MOLTO E L'ADDOME BASTA LLENARLO UN GIORNO SOLO CON SOVRACCARICO

[stef30]

Non e' male..grazie dell'idea..spalle e gambe non e' il max infatti le dividevo in 4 giorni..pero' dovendo passare a 3..poi dopo molte prove la divisione che mi si addice di + a 3 split e' questa.