scheda massa, come è messa?

[Gabbo_]

Petto - Tricipiti:

Panca inclinata con bilanciere 3x8
Panca piana con bilanciere 2x8
Croci su panca piana 2x10
Cavi incrociati 2x10

Lat machine 3x8
Estensioni rovesciate 2x10
Dietro il collo con manubrio 2x10




Bicipiti - Dorso - Avambracci:

Curl con bilanciere 3x8
Panca a 45 con manubri 2x10
In concentrazione con manubri 2x10

Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine dietro 3x10
Pulley da seduti imp. larga 3x10

Curl inverso con bilanciere 3x15



Spalle - Gambe - Addome:

Lento dietro 3x10
Alzate laterali 1x10
Alzate frontali 2x10
Delt. Post. Machine 3x10

Squat 3x8
Adductor machine 2x10
Leg extension 2x10
Leg curl 3x10

Calf in piedi 2x15
Calf seduto 2x15

Sit-ups 2x15
Crunches 3x15
Alzate di gambe (parallele) 3x15

[Gandhi]

Da rivedere, il volume poi è bassino mi sembra

Ma aspetta i più esperti

[emaz92]

pessima scheda, senza offesa!!!!! i bicipiti non si fanno prima del dorso, prima i muscoli grandi, poi quelli piccoli, stessa cosa il iorno di spalle gambe, prima le gambe e poi le spalle. Anche la scelta degli esercizi è pessima, poi è tutto in 2-3x10. Leggi qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[Gabbo_]

Ma non mi offendo dato che questa è la scheda che mi han dato in palestra, mica l'ho creata io o_o
Cmq se me la modificate direttamente voi vi ringrazio ^^

[emaz92]

Ma non mi offendo dato che questa è la scheda che mi han dato in palestra, mica l'ho creata io o_o
Cmq se me la modificate direttamente voi vi ringrazio ^^

prima devi specificare la tua anzianità di allenamento

[Gabbo_]

1 anno e mezzo circa di palestra alle spalle

[4FITMAN]

Petto - Tricipiti:

Panca piana bilanciere 10 8 6 4
Panca inclinata 30° manubri 8 8 8
Croci su panca inclinata 10 10 10 10
pullover 12 12 12

french press 8 8 6 6
kickback 12 12 12




Bicipiti - Dorso - Avambracci:

Trazioni alla sbarra 4xmax
rem manubrio 6 6 6 6
lat p inversa 8 8 8
pulley triangolo 12 12 12

curl manubri 6 6 6 6
curl ai cavi 10 10 10


Spalle - Gambe - Addome:

Squat 6 6 6 6
affondi 10 10 10
pressa orizzontale 8 8 8
Leg extension 12 12 12
Leg curl 8 8 8 8
Calf seduto 20 20 20

lento manubri 12 10 8 6
tirate al mento 8 8 8
alz lat 12 12 12
alz 90°10 10 10

modificata e corretta...prova cosi è meglio...anche se spalle e gambe preferisco allenarle da sole!!!

[emaz92]

la correzione di 4fitman va bene. Non condivido le rep della panca però,non mi piace quel piramidale. Io farei un 5x5 o 4x6 o 6x4. Comunque per il resto ok

[Alexbb89]

Petto - Tricipiti:

Spalle - Gambe - Addome:

Squat 6 6 6 6
affondi 10 10 10
pressa orizzontale 8 8 8
Leg extension 12 12 12
Leg curl 8 8 8 8
Calf seduto 20 20 20

lento manubri 12 10 8 6
tirate al mento 8 8 8
alz lat 12 12 12
alz 90°10 10 10

modificata e corretta...prova cosi è meglio...anche se spalle e gambe preferisco allenarle da sole!!!

In effetti, se alleni gambe e spalle nello stesso giorno è un pò difficile poter finire il tutto in 60-90' max e poi son un mucchio di esercizi, per cui o suddividi le spalle facendo un Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti/Petto-deltoidi front/lat-tricipiti, oppure fai un 4o giorno in cui fai le spalle da sole.

[emaz92]

In effetti, se alleni gambe e spalle nello stesso giorno è un pò difficile poter finire il tutto in 60-90' max e poi son un mucchio di esercizi, per cui o suddividi le spalle facendo un Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti/Petto-deltoidi front/lat-tricipiti, oppure fai un 4o giorno in cui fai le spalle da sole.

chi ha detto che deve finire in 60-90 minuti max?

[Alexbb89]

chi ha detto che deve finire in 60-90 minuti max?

Sarebbe il tempo ottimiale in cui finire un allenamento. Il livello di testosterone comincia ad abbassarsi sensibilmente già dopo 45-60' di allenamento

[emaz92]

Sarebbe il tempo ottimiale in cui finire un allenamento. Il livello di testosterone comincia ad abbassarsi sensibilmente già dopo 45-60' di allenamento

il solito mito da pelestra .

[Alexbb89]

il solito mito da pelestra .

Mito? Il cortisolo è un mito? Beh se hai delle argomentazioni son felice di ascoltarle

[emaz92]

Mito? Il cortisolo è un mito? Beh se hai delle argomentazioni son felice di ascoltarle

ma sono cose soggettive, io non mi alleno in base al cortisolo, non ci sono neanche studi precisi

[Alexbb89]

ma sono cose soggettive, io non mi alleno in base al cortisolo, non ci sono neanche studi precisi

Oltre questa soglia di tempo(60') il corpo, con le scorte energetiche un pò carenti, inizia a produrre Cortisolo, un ormone definito ANTIANABOLICO, o catabolico se preferite, che stimola la disgregazione delle proteine muscolari per trovare energie.
Io seguo questa "filosofia", poi ovviamente ci possono essere pareri diversi a questo mondo e io non li critico se uno si trova bene con altri metodi ben venga. L'importante è: .