inserire giornata "corpo libero"

[GalDregon]

Sto seguendo un programma massa/forza/massa/forza (giusto per riassumerlo brevemente!) in cui vi i gruppi sono splittati in 2 e vengono allenati in regime 4x4 e 6x4 poi 4x4 e 6x4. in pratica il 4x4 prepara il 6x4 che a sua volta ricarica sul 4x4 successivo. sembra un *******io ma non lo è. sto ottenendo buoni risultati.

Mi capita spesso di fare degli interminabili warm up proprio perchè li adoro, mi piace come tendono muscoli e rilassano le articolazioni.. principalmente consistono in:

trazioni di ogni natura (prone supine strette larghe inverse ecc)
statiche agli anelli e twisting
parallele trcps e petto
sacco

ma ogni volta ci sto troppo tempo e mi sfianco per il wo vero e proprio tanto che una delle ultime sessioni è finita con le parallele dopo mezzora abbondante.

ho deciso quindi di inserire una giornata "corpo libero" in cui è vietato l'uso dei pesi. questo comporta lo stravolgimento del programma in quanto si allarga di 2 giorni..

pareri ?

[Free91]

Ma quanti giorni ti alleni in settimana?

[cla89]

pullups, flessioni in più salse e affondi di certo male non fanno.

[GalDregon]

Ma quanti giorni ti alleni in settimana?

un giorno si e uno no

pullups, flessioni in più salse e affondi di certo male non fanno.

yep

[Dorian00]

Sto seguendo un programma massa/forza/massa/forza (giusto per riassumerlo brevemente!) in cui vi i gruppi sono splittati in 2 e vengono allenati in regime 4x4 e 6x4 poi 4x4 e 6x4. in pratica il 4x4 prepara il 6x4 che a sua volta ricarica sul 4x4 successivo. sembra un *******io ma non lo è. sto ottenendo buoni risultati.

Mi capita spesso di fare degli interminabili warm up proprio perchè li adoro, mi piace come tendono muscoli e rilassano le articolazioni.. principalmente consistono in:

trazioni di ogni natura (prone supine strette larghe inverse ecc)
statiche agli anelli e twisting
parallele trcps e petto
sacco

ma ogni volta ci sto troppo tempo e mi sfianco per il wo vero e proprio tanto che una delle ultime sessioni è finita con le parallele dopo mezzora abbondante.

ho deciso quindi di inserire una giornata "corpo libero" in cui è vietato l'uso dei pesi. questo comporta lo stravolgimento del programma in quanto si allarga di 2 giorni..

pareri ?

mi piace come schema. rep
come gestisci le serie?
buffer?
esericizi multi o mono?
recuperi?

cmq per gli esercizi a corpo libero, basta searchare un pò sul tubo...becca qualche canale di ginnastica artistica e ne trovi a bizzeffe, magari comincia cercando i più noti.
pistols, handstand push ups, planche push ups, one arm push ups, pull au, levers, ring AAAAA,

[GalDregon]

mi piace come schema. rep
come gestisci le serie?
buffer?
esericizi multi o mono?
recuperi?

cmq per gli esercizi a corpo libero, basta searchare un pò sul tubo...becca qualche canale di ginnastica artistica e ne trovi a bizzeffe, magari comincia cercando i più noti.
pistols, handstand push ups, planche push ups, one arm push ups, pull au, levers, ring AAAAA,

farò un search...ma credo che qualche esercizio già lo faccio senza sapre che si chiama così

riguardo al programma, le serie le gestisco a seconda della seduta, faccio un esempio su due esercizi a caso:
panca piana seduta 4x4: devo sfiorare il 90% del buffer su tutto l'esercizio, devo cioè arrivare quasi spremuto all'ultima ripetizione dell'ultima serie ma senza toccare il limite. qui le ripetizioni sono esplosive e sporche senza controllo, solo forza senza pensare al muscolo. tempi di recupero giusti (2/3 minuti)
sessione successiva: squat in 4x4, idem come sopra
sessione successiva: panca in 4x6/7 devo arrivare al 100% dell'ultima rep dell'ultima serie, qui il ritmo è lento e controllato, discesa morbida e mezzo fermo al petto, devo pensare al muscolo e non al gesto (posizione esatta, inclinazione dei gomiti esatta, isolamento del pettorale ecc) tempi di recupero tagliati (1.5/2 minuti)
sessione successiva: squat come sopra.

solitamente abbino alla panca il rematore (essendo agonisti si aiutano l'un l'atro) il giorno della panca 4x4 il rematore sarà 4x6, il giorno che il rematore sarà in 4x4 la panca sarà.....in 4x6 . l'esercizio in 4x4 lo metto sempre per primo. gli esercizi di rifinitura monoarticolari sempre alla fine (li scelgo volta per volta non ho uno schema fisso per questi)