agli inizi è meglio utilizzare il Recupero Compensato

[menez]

non siamo veterani, siamo in quel limbo in cui non avanziamo nè retrocediamo, decidiamo di considerare meglio il carico singolo sugli esercizi, ma senza per questo utilizzare metodiche specifiche di forza, voglio considerare meglio l'efficacia di un esercizio, per efficacia si intende sfruttare al meglio un movimento affinchè mantenga le più elevate caratteristiche di forza (intensità), e che nel contempo sfrutti al meglio il meccanismo ipertrofico (volume):
panca orizzontale:
80kg------>8
85kg------>6
90kg------>4
recuperi tutti a 1.30.
rappresenta un'esecuzione efficace dell'esercizio?
non del tutto
In questo caso ammettiamo che ci interessa un lavoro condotto in condizioni di recupero incompleto sebbene parzialmente compensati dalla riduzione delle ripetizioni.
se mi interessa un'esecuzione efficace di esercizio i recuperi dovrebbero variare durante le serie, in qusto caso prolungarsi ad ogni aumento di carico.
la serie due è eseguita con meno energia della serie uno, nonostante questo però abbiamo inserito un aumento di carico.
supponiamo di trasportare un grosso carico su per 3 piani di scale, i gradini diminuiranno ad ogni piano: il primo piano si trova dopo 8 scalini, il secondo dopo 6 e il terzo dopo 4, ma ad ogni piano viene aggiunto un elemento al carico aumentandone la consistenza.
il primo piano viene affrontato con piena energia, il secondo dopo congruo recupero è svolto con un carico aggiuntivo, ma con una durata simile al primo, al termine del secondo piano, il livello di fatica è superiore rispetto alla prima fermata, qui ci aspetta un aumento del carico, per questo dovrebbe essere naturale attendere più tempo per ripristinare pienamente le energie, quindi si riparte dopo un recupero superiore al secondo. in questo caso si parla di recupero compensato, il recupero che prende in considerazione la quota di energie consumate e non ancora ripristinate durante la prima ascensione e la seconda ascensione, quindi il totale speso durante le due salite più il recupero per affrontare la terza scalata.
qualcuno potrebbe obbiettare che se mi assegno un tempo di recupero decisamente "ampio" sin dall'inizio dovrei risolvere il problema, ma a noi interessa l'intensità massima verso un volume minimo, possibilmente al limite delle richieste di forza.

[sturmas]

Ciao Menez, interessante come sempre

Ne approfitto per togliermi un dubbio.... Partendo dal tuo esempio 8-6-4 con un rest. di 1,30 con la progressione di carico da te indicata 80-85-90.
Se io seguissi alla lettera tale schema non riuscirei ad avere quella rpogressionedi carico, rapportata aquel numero di rep, con quel recupero. Mi spiego, forse per incapacità fisica mia, se faccio la prima serie da 8 spingendo realmente al massimo, con un recupero di solo 1,30 la seconda serie mi verrebbe da 6 ma senza aumento di carico. idem la terza.
Se volessi invece aumentare il carico dovrei non "bruciare" il massimo delle potenzialità nella prima e così nella seconda.
Questo è ciò che mi accade, perchè??
Cioè: 80-85-90 kg li farei, ma solo se, potenzialmente, avrei potuto fare la prima con, ad esempio, 85 kg e invece l'ho fatta con 80. Al contrar, se faccio la prima serie con 85, li tengo anche nella seconda (perchè caricando fallirei le 6 rep) e, in talcaso, mi vengono le 6 rep al limite. Sempre 85x4 con la terza.
Sono io che ho "l'incapacità fisica" di reggerle o cos'altro??

Grazie mille per lo spunto di riflessione!!!!!!

[menez]

Ciao Menez, interessante come sempre

Ne approfitto per togliermi un dubbio.... Partendo dal tuo esempio 8-6-4 con un rest. di 1,30 con la progressione di carico da te indicata 80-85-90.
Se io seguissi alla lettera tale schema non riuscirei ad avere quella rpogressionedi carico, rapportata aquel numero di rep, con quel recupero. Mi spiego, forse per incapacità fisica mia, se faccio la prima serie da 8 spingendo realmente al massimo, con un recupero di solo 1,30 la seconda serie mi verrebbe da 6 ma senza aumento di carico. idem la terza.
Se volessi invece aumentare il carico dovrei non "bruciare" il massimo delle potenzialità nella prima e così nella seconda.
Questo è ciò che mi accade, perchè??
Cioè: 80-85-90 kg li farei, ma solo se, potenzialmente, avrei potuto fare la prima con, ad esempio, 85 kg e invece l'ho fatta con 80. Al contrar, se faccio la prima serie con 85, li tengo anche nella seconda (perchè caricando fallirei le 6 rep) e, in talcaso, mi vengono le 6 rep al limite. Sempre 85x4 con la terza.
Sono io che ho "l'incapacità fisica" di reggerle o cos'altro??

Grazie mille per lo spunto di riflessione!!!!!!

il segreto, almeno agli inizi di ogni passaggio da media intensità a elevata intensità, è sfruttare meglio le pause di recupero, cosa che in genere si omette di fare.
nel tuo caso non è il carico, bensì il recupero da allenare.
infatti tu mi dici di "spingere realmente al massimo", ora questa tua affermazione è quanto mai corretta, infatti è giusto che tu, proprio per mantenere elevata l'intensità spinga l'esercizio al massimo delle tue energie.
Ma è altrettanto vero che il recupero, l'arma che ti permette di ripetere la qualità dell'esercizio in termini di carico, deve essere allenato.
Per questo prenditi un recupero maggiore, in modo tale da metterti sotto il carico quando hai realmente sentito in te avvenire il ripristino delle energie, fosse anche di aspettare due minuti o tre minuti.
Nel tuo caso, non isolato ma frequente, consiglio di far partire il cronometro ma senza verificare il tempo, quando "senti" di aver recuperato in pieno le energie, stoppa il cronometro, ripeti la serie e solo al termine della serie verifica quanto tempo è durato il tuo tempo di recupero.
la tua è semplicmente una carenza di allenamento al recupero e una troppo rapida ricerca del carico ripetuto al più elevato livello.
prendila con più calma, non aver timore di allungare il recupero, perchè essendo questo un elemento allenabile, nel breve tempo vedrai migliorare o mantenere i carichi elevati e potrai anche a parità di carico tagliare il recupero.

[sturmas]

intanto grazie per la risposta....

Chiarissimo il discorso del recupero, forse sono ancora troppo ancorato al dato oggettivo del tempo predeterminato che non a quello soggettivo di "sentire" l'effettivo recupero. Quindi proverò.

In questi termini quindi, se con gli ipotetici 85 kg potrei concludere le 8 rep al limite, "allenando il recupero" (quindi, di fatto, allungandolo e gestendolo "istintivamente") dovrebbe potersi realizzare quella progressione di carico parallelemante all'abbassamento delle rep. quella da 6 con qualche kg in più e la stessa cosa per quella da 4.
Corretto quindi sarebbe, riprendendo il tuo 1 post, considerare il recupero inversamente proporzionale al numero di rep, e direttamente al carico utilizzato, ossia, meno rep=+carico=+ recupero tra le serie.
Giusto?

Grazie ancora

[Frank77]

In soldoni, citando IronPaolo:

piramidale classico = la serie del male

[cla89]

Col tempo ho capito che grossi recuperi non fanno al caso mio, mi annoiano e demotivano, preferisco levare qualche kg alla serie successiva rimanendo consapevole della causa.

[menez]

non siamo tutti uguali.
sulla base di questa affermazione vi è la bio-disponibilità che ognuno di noi possiede, ed è relativa alle proprie caratteristiche neuromuscolari.
un carattere particolarmente attivo difficilmente possiede la costanza di attendere la fine del tempo di recupero. E ancora, chi possiede una capacità "tampone" notevole e un recupero immediato, è in grado, rispetto ad altri, di ripetere subito una prestazione analoga alla precedente.
del resto la natura ci ha reso differenti anche per questi aspetti, quelli legati ad un tipo di impegno energetico e al seguente recupero.
un muscolo dotato di una percentuale elevata di fibre potenti, difficilmente è in grado di resistere quando sottoposto ad un numero di reps lunghe per un carico inferiore.
un muscolo di questo genere necessita di molto più tempo di recupero in quanto produrrà più acido lattico e ci vorrà un tempo relativamente più elevato per tamponare ed eliminare parzialmente gli effetti della fatica.
quanto riportato da sturmas è la sintesi del mio ragionamento:
il recupero diviene inversamente proporzionale al numero di reps, questo con il procedere della serie.
ma è un principio che trova la sua validità anche durante le serie "Mantieni Ripetizioni" e "Mantieni Peso".
Con il "MR"---> il carico può aumentare di serie in serie, ma le ripetizioni rimangono le stesse della prima serie
con il "MP"---> il cario rimane costante, le ripetizioni aumentano o diminuiscono (ripetizioni ascendenti o discendenti) rispetto alla prima serie.
In questi due casi, quando si è alle prime armi, si può applicare il principio del Recupero Compensato.
per migliorare la prestazione o componente definita "lattacida" del muscolo, conviene lavorare con carichi tendenti al regressivo minimo (es: 80kg--78--76--74 ecc ecc) e porre l'enfasi sulle reps e meno sul carico, inoltre occorre sfruttare la lunghezza del recupero per ripartire sempre in piena efficienza.
se si vuole incrementare il Picco di Lattato, conviene lavorare con carichi molto più elevati per un numero di reps basso, ma arrivando inesorabilmente al cedimento più una.

[Frank77]

ancora una volta - in soldoni - la soluzione è il piramidale inverso.

Alti carichi, se si scazza la prima serie va bene lo stesso, sarà sufficiente settare la seguente con un carico minore di quello preventivato, il tutto non modificando il recupero.

Non ci incasiniamo la vita gente

[menez]

nessun metodo è da preferire.
con questo mio intervento mi voglio rivolgere a coloro che devono "accumulare", per tutti coloro che, come ho scritto sopra, non hanno ancora assimilato i carichi di lavoro al meglio. Coloro i quali iniziano bene la serie e poi "crollano" inspiegabilmente sulla seconda o terza serie, non completando il lavoro previsto.
Mi rivolgo a tutti questi atleti che mirano al carico e non al potenziale energetico per sostenere questo carico.

[sturmas]

"Mi rivolgo a tutti questi atleti che mirano al carico e non al potenziale energetico per sostenere questo carico"

mi è poco chiara questa frase, cosa intendi per "potenziale energetico"?

Considerato quanto detto, mi verrebbe da pensare che una tipologia di allenamento che potrebbe essere validamente utilizzata per "ampliare" il lavoro svolto senza dover specializzare una determinata qualità sia si il piramidale inverso, però svolto ponendo l'attenzione al "carico". Mi spiego con un esempio.
Se io prendo in considerazione il massimale per, rispettivamente, 3rp-5rp-8rp-10rp-12rp e parto da questo dato, regolando il recupero in modo tale da poter effettuare nella mia seduta la prestazione massimale in ogni set, dovrei riuscire a svolgere un lavoro potenzialmente ottimale.....
in pratica, ad esempio, panca piana io farei:

1set- massimale x 3rp
recupero completo (quanto basta per ripetere la prestazione al set successivo)

2set -massimale per 3rp
recipero completo

3set- massimale per 5rp
recupero completo

4set- massimale per 5 rp
........ e via dicendo fino alle ultime due serie da 12.

Il tutto cercando, nel cosro delle settimane di: o ridurre progressivamente i recuperi o incrementare progressivamenti i vari massimali.

Un lavoro di questo tipo lo vedrei bene su un allenamento "semplice", composto solo di esercizi fondamentali. Una classica AB tipo spinta/trazione o king o upper/lower o, addirittura una full.

è una cagata o potrebbe essere un buon sistema? oppure ancora sarebbe ottimale anzichè in multifrequenza in una split classica?

Scusa se ti stresso...... e ancora grazie.....

[menez]

Questo argomento è particolarmente "profondo" e di non facile comprensione, non tutti hanno il tempo per immergersi, si preferisce rimanere in superficie.
la frase esprime il riassunto di quanto vedo giornalmente in palestra: atleti che caricano più di quanto le loro risorse muscolari, ma soprattutto energetiche siano in grado di sopportare: basta aprire gli occhi e verificare i contorsionismi dei molti alle prese con carichi non personalizzati.................
si dimentica della dualità----> meccanismo energetico + struttura muscolare
si bada esclusivamente-----> struttura muscolare.
perchè è quanto sento, percepisco nell'istante in cui:
a) alzo ed abbasso il bilancere
b) giungo all'affaticamento
c) interrompo per l'affaticamento
d) recupero nel post esercizio.
faccio un altro esempio:
sollevo 80kg su panca per 6 volte.
aumento a 85 kg e ripeto la prestazione per 6 volte.
la settimana prima con 85kg mi fermavo a 4 reps.
che cosa è successo?
che il potenziale energetico è accresciuto in seguito alla supercompensazione. Molti atleti e pt così credono che sollevare un carico maggiore o uno stesso carico per un numero superiore di reps sia relativo ad un qualcosa di misteriosamente legato al muscolo, precisamente nelle recondite cellule,ma lo è solo parzialmente. Lo dimostra proprio il fatto che i miglioramenti ipertrofici sono molto più lenti rispetto al miglioramento del potenziale energetico.
tutti i metodi, compresi il piramidale inverso sono specializzanti.
non a caso ti specializzi nel sollevare carichi elevati alla prima serie in condizioni di freschezza, questo non significa che tali carichi riuscirai a sollevarli nel momento in cui ti affiderai ad un piramidale ampio o stretto, non è questo il ragionamento da seguire.
La costruzione del training parte dal potenziale energetico espresso dall'atleta:
1) dove sei forte?
2) quanto sei resistente?
3) dove ti senti più forte?
4) dove e fino a quando subisci un training?
5) quale progressione di carico è più adeguata alle tue caratteristiche?
...e altre domande.......
siamo solo agli inizi ma tutti quanti credono che il bbing sia solamente una formuletta di seriexrepsxkg, si sbagliano di grosso, c'è molto di più........se si gioca leali.

[sturmas]

azz.........sei la reincarnazione di Confucio !!!!!! !!!!

scherzi a parte (che poi non è che scherzo troppo, (me la sono riletta 6 volte) ora ti dico cosa ho capito, o meglio, cosa credo (spero) di aver capito )...

presupposto della formula "meccanismo energetico + struttura muscolare" è la consapevolezza di ciò che stai facendo utilizzando una data metodologia serie/rep. Quindi, progredire, o forse meglio, specializzare quella data metodologia. Questa specializzazione dovrebbe riferirsi non esclusivamente al carico nudo e crudo, ma a tutti i fattori che incidono sull'allenamento. Quindi, l'obbiettivo deve essere quello di migliorare intensità/recuperi/carico. Questo risultato finale dovrebbe essere ottenuto mediante il lavoro incentrato, singolarmente, su ognuno dei singoli parametri.
Specializzata quella metodologia si dovrebbe passare ad un'altra e ripercorrere la stessa procedura: tornando a ciò che dici, un simile lavoro fatto, ad es. nel piramidale inverso, non troverà (una volta concluso) lo stesso riscontro in un piramidale ampio o stretto (nel quale potrei riscontrare prestazioni inferiori in uno o in tutti i parametri), ragion per cui dovrà essere impostato con i medesimi criteri di progressione anche per quest'alta tipologia.

dimmi che qualcosa ho capito..... altrimenti mi iscirvo all'associazione bocciofila pensionati felici e non ci penso più.......

grazie ancora.....