Ciao a tutti. Da 10 gg sono tornato in palestra, dopo essermi fermato per 1 mese per motivi di lavoro. Con l'occasione ho programmato una nuova scheda che ho iniziato da lunedì e volevo vedere se avevate suggerimenti da darmi a riguardo.
Questi i miei dati:
Età: 25
Altezza: 175
Peso: 72
Anzianità d'allenamento: 2 anni, questo è il terzo
Obiettivo: aumentare la massa muscolare, ma non in modo compromettente alla sua qualità (in parole povere non voglio prendere 10kg in un anno, di cui 6-7 sono di grasso, ma preferisco prenderne 3 ma puliti puliti)
Tecniche di allenamento passate: mi sono sempre allenato a cedimento, in ogni serie di ogni esercizio. Adesso ho deciso di cambiare perché ho stallato.
Questa è la scheda che ho preparato io, perché quella dell'allenatore era inguardabile (e quando dico inguardabile fidatevi che sono anche troppo buono...):
ps: ho inserito anche quel che faccio oltre la palestra, nel periodo primavera-estate
Programmazione:
LUN: petto e tricipiti
MAR: 45min di corsa 9-11km/h o partita di calcetto
MER: gambe e addome
GIO: spalle
VEN: 45-60 minuti di corsa 9-10km/h
SAB: dorso e bicipiti
DOM: riposo completo oppure 45 min di nuoto libero continuo (stile libero)
*nota: faccio un lavoro sedentario, quindi per il resto della giornata non mi stanco
**nota2: mi bastano poche ore di sonno per star bene e non sentirmi stanco
Esercizi:
petto e tricipiti_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione alla Panca Piana
Panca Piana 6x8 90"
Panca Inclinata Manubri 4x6 90"
Croci su Panca Piana 4x8 90"
Parallele busto in avanti 3xMax 90"
French Press 4x8 90"
Dip. Panche 4x8 90"
Push Down 4x8 90"
gambe e addome_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Squat
Squat al Multypower (il libero non c'è) 6x8 90"
Pressa 4x8 90"
Leg Extension 4x8 90"
Calf Rotation (polpacci) 6x10 60"
Abdominal Machine 5x10 90"
Addominali su Panca Piana 4x15 60"
Addominali in terra con discesa lentissima 3x10 30"
spalle_ (sessione dedicata)
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione al Lento Avanti
Lento Avanti 6x8 90"
Shoulder Press 4x8 90"
Alzate Frontali 4x8 90"
Alzate Laterali 4x10 60"
Tirate al Mento 4x8 90"
dorso e bicipiti_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Stacco
Stacco 6x8 90"
Trazioni Prone 4xMax 90"
Pulley 4x8 90"
Trazioni Supine 3xMax 90"
Curl Bilanciere 4x8 90"
Panca Scott 4x8 90"
Curl Manubri Alternato 3x8 90"
Grazie a tutti in anticipo.
Questi i miei dati:
Età: 25
Altezza: 175
Peso: 72
Anzianità d'allenamento: 2 anni, questo è il terzo
Obiettivo: aumentare la massa muscolare, ma non in modo compromettente alla sua qualità (in parole povere non voglio prendere 10kg in un anno, di cui 6-7 sono di grasso, ma preferisco prenderne 3 ma puliti puliti)
Tecniche di allenamento passate: mi sono sempre allenato a cedimento, in ogni serie di ogni esercizio. Adesso ho deciso di cambiare perché ho stallato.
Questa è la scheda che ho preparato io, perché quella dell'allenatore era inguardabile (e quando dico inguardabile fidatevi che sono anche troppo buono...):
ps: ho inserito anche quel che faccio oltre la palestra, nel periodo primavera-estate
Programmazione:
LUN: petto e tricipiti
MAR: 45min di corsa 9-11km/h o partita di calcetto
MER: gambe e addome
GIO: spalle
VEN: 45-60 minuti di corsa 9-10km/h
SAB: dorso e bicipiti
DOM: riposo completo oppure 45 min di nuoto libero continuo (stile libero)
*nota: faccio un lavoro sedentario, quindi per il resto della giornata non mi stanco
**nota2: mi bastano poche ore di sonno per star bene e non sentirmi stanco
Esercizi:
petto e tricipiti_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione alla Panca Piana
Panca Piana 6x8 90"
Panca Inclinata Manubri 4x6 90"
Croci su Panca Piana 4x8 90"
Parallele busto in avanti 3xMax 90"
French Press 4x8 90"
Dip. Panche 4x8 90"
Push Down 4x8 90"
gambe e addome_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Squat
Squat al Multypower (il libero non c'è) 6x8 90"
Pressa 4x8 90"
Leg Extension 4x8 90"
Calf Rotation (polpacci) 6x10 60"
Abdominal Machine 5x10 90"
Addominali su Panca Piana 4x15 60"
Addominali in terra con discesa lentissima 3x10 30"
spalle_ (sessione dedicata)
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione al Lento Avanti
Lento Avanti 6x8 90"
Shoulder Press 4x8 90"
Alzate Frontali 4x8 90"
Alzate Laterali 4x10 60"
Tirate al Mento 4x8 90"
dorso e bicipiti_
Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Stacco
Stacco 6x8 90"
Trazioni Prone 4xMax 90"
Pulley 4x8 90"
Trazioni Supine 3xMax 90"
Curl Bilanciere 4x8 90"
Panca Scott 4x8 90"
Curl Manubri Alternato 3x8 90"
Grazie a tutti in anticipo.
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