Iniziato nuovo programma. Suggerimenti?

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    Iniziato nuovo programma. Suggerimenti?

    Ciao a tutti. Da 10 gg sono tornato in palestra, dopo essermi fermato per 1 mese per motivi di lavoro. Con l'occasione ho programmato una nuova scheda che ho iniziato da lunedì e volevo vedere se avevate suggerimenti da darmi a riguardo.

    Questi i miei dati:
    Età: 25
    Altezza: 175
    Peso: 72
    Anzianità d'allenamento: 2 anni, questo è il terzo
    Obiettivo: aumentare la massa muscolare, ma non in modo compromettente alla sua qualità (in parole povere non voglio prendere 10kg in un anno, di cui 6-7 sono di grasso, ma preferisco prenderne 3 ma puliti puliti)
    Tecniche di allenamento passate: mi sono sempre allenato a cedimento, in ogni serie di ogni esercizio. Adesso ho deciso di cambiare perché ho stallato.

    Questa è la scheda che ho preparato io, perché quella dell'allenatore era inguardabile (e quando dico inguardabile fidatevi che sono anche troppo buono...):
    ps: ho inserito anche quel che faccio oltre la palestra, nel periodo primavera-estate

    Programmazione:
    LUN: petto e tricipiti
    MAR: 45min di corsa 9-11km/h o partita di calcetto
    MER: gambe e addome
    GIO: spalle
    VEN: 45-60 minuti di corsa 9-10km/h
    SAB: dorso e bicipiti
    DOM: riposo completo oppure 45 min di nuoto libero continuo (stile libero)

    *nota: faccio un lavoro sedentario, quindi per il resto della giornata non mi stanco
    **nota2: mi bastano poche ore di sonno per star bene e non sentirmi stanco

    Esercizi:

    petto e tricipiti_
    Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione alla Panca Piana
    Panca Piana 6x8 90"
    Panca Inclinata Manubri 4x6 90"
    Croci su Panca Piana 4x8 90"
    Parallele busto in avanti 3xMax 90"
    French Press 4x8 90"
    Dip. Panche 4x8 90"
    Push Down 4x8 90"

    gambe e addome_
    Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Squat
    Squat al Multypower (il libero non c'è) 6x8 90"
    Pressa 4x8 90"
    Leg Extension 4x8 90"
    Calf Rotation (polpacci) 6x10 60"
    Abdominal Machine 5x10 90"
    Addominali su Panca Piana 4x15 60"
    Addominali in terra con discesa lentissima 3x10 30"

    spalle_ (sessione dedicata)
    Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione al Lento Avanti
    Lento Avanti 6x8 90"
    Shoulder Press 4x8 90"
    Alzate Frontali 4x8 90"
    Alzate Laterali 4x10 60"
    Tirate al Mento 4x8 90"

    dorso e bicipiti_
    Riscaldamento: 10 min di corsa e 2 serie di introduzione allo Stacco
    Stacco 6x8 90"
    Trazioni Prone 4xMax 90"
    Pulley 4x8 90"
    Trazioni Supine 3xMax 90"
    Curl Bilanciere 4x8 90"
    Panca Scott 4x8 90"
    Curl Manubri Alternato 3x8 90"

    Grazie a tutti in anticipo.
  • Iach...
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    #2
    Ciao e bentornato ...
    la scheda non è splittata male,ma tutta quell'attività aerobica secondo me è davvero esagerata ...
    leva lo squat al mutipower,al limite ,se hai un reggibilancieri,puoi fare lo zercher squat
    YouTube - zercher squat @100kg
    per le gambe comunque cè poca roba,io aggiungerei un leg curl sdraiato/in piedi ...4-5 set x 6-8 reps

    riguardo al riscaldamento,leggi qui ... quello che fai tu non mi sembra ottimale
    Sq 210 Bp 155 Dl 200

    Originariamente Scritto da WhiteTyson
    è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

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    • debe
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      #3
      Grazie Iach!
      Allora, il discorso Squat mmm... lo Zercher Squat non mi piace proprio e altre soluzioni in questa palestra non ne ho. Mi facessero entrare nella saletta al piano di sopra, maledizione, allora sì che mi allenerei come si deve...
      Dici che è poco per le gambe? Le ho fatte proprio oggi e ti giuro che non camminavo a fine allenamento. In pratica sono 14 serie + i polpacci, non so, sinceramente all'idea di fare qualcos'altro sulle gambe, tipo affondi, mi sento già male...
      Per il riscaldamento ora do un'occhiata, mi trovavo bene a fare così però, perché con la corsa aumento il lavoro cardiaco e scaldo la muscolatura, poi con le due serie di introduzione scaldo il muscolo sul fondamentale. Comunque leggerò il tuo link, è sempre bene avere più info possibili.
      Grazie!

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      • Iach...
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        #4
        Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
        Grazie Iach!
        Allora, il discorso Squat mmm... lo Zercher Squat non mi piace proprio e altre soluzioni in questa palestra non ne ho. Mi facessero entrare nella saletta al piano di sopra, maledizione, allora sì che mi allenerei come si deve...
        Dici che è poco per le gambe? Le ho fatte proprio oggi e ti giuro che non camminavo a fine allenamento. In pratica sono 14 serie + i polpacci, non so, sinceramente all'idea di fare qualcos'altro sulle gambe, tipo affondi, mi sento già male...
        Per il riscaldamento ora do un'occhiata, mi trovavo bene a fare così però, perché con la corsa aumento il lavoro cardiaco e scaldo la muscolatura, poi con le due serie di introduzione scaldo il muscolo sul fondamentale. Comunque leggerò il tuo link, è sempre bene avere più info possibili.
        Grazie!
        Diciamo che lo squat al multipower lo si sconsiglia,perchè il centro di massa,viene spostato verso ginocchia con maggiori forze di taglio su di esse ...




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        Originariamente Scritto da WhiteTyson
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