sviluppo dei bicipiti

[_warlock_]

buongiorno a tutti sono nuovo e volevo salutare tutti gli iscritti.
comunque gia che ci sono volevo chiedere dei consigli riguardo i bicipiti faccio palestra da un anno e vado 3 volte a settimana(lunedi,mercoledi,venerdi) ma non riesco a farli crescere come vorrei ,sono alto 1,78 ho 18 anni e peso 74 chili, li alleno il martedi con 2 esercizi un curl piramidale con panca inclinata e faccio (12-10-8 rip) e un curl concentrato da 3 serie da 10 rip hai cavi col braccio appoggiato allìinterno della coscia, poi li alleno il venerdi facendo un curl da 3 serie e 10 rip ai cavi.....il mercoldedi li alleno insieme a spalle,gambe e addominali mentre il venerdi alleno tutti i gruppi muscolare con un solo esercizzio mi sono fatto anche prescrivere una dieta per massa ma non rieco a farli crescere bene come vorrei vi ringrazio in anticipo per le risposte

[Andrio]

Ciao
praticamente li alleni 3 volte alla settimana senza contare le volte che li utilizzi per fare tutti gli altri esercizi! Forse forse un pò troppo
comunque sarebbe meglio che postassi tutta la tua tabella di allenamento settimale per una visione più ampia

[_warlock_]

Ciao questa e la tabella:
Lunedi:
pettorali:
panca pianca (12-10-8)
croci ai cavi (10-10-10)
dorsali:
lat ai cavi sinsolo-singolo (12-10-8)
low row ai cavi singolo-singolo (10-10-10)
tricipiti:
manubrio supino (15-12-10)
tricipiti ai cavi (10-10-10)

Mercoledi
spalle:
alzate col bilancere (12-10-8)
alzate laterali ai cavi singolo-singolo (15-15-15)
bicipiti:
curl con manubri su panca inclinata(12-10-8)
concentrato ai cavi(10-10-10)
gambe:
squat alla macchina singolo-singolo(12-10-8)
calf alla pressa orizontale(20-15-12)

Venerdi
pettorali:chest press (10-10-10)
dorsali:rowing machine (10-10-10)
spalle:alzate ai cavi (10-10-10)
bicipiti:curl da seduto ai cavi(10-10-10)
tricipiti:tricep machine(10-10-10)
gamberessa orizontale (10-10-10)

tutti i giorni di alenameto faccio vari crunch per gli addominali e 20 minuti di cardio

[Andrio]

La tabella non mi piace per niente , è tutta da rivedere , datti una letta ai tread in nota sulla creazione delle tabelle , rifalla da capo e poi te la correggo perché così dovrei rifartela completamente io ed invece preferisco che leggi qualcosa ed impari così è meglio per te in primis
poi te la correggo io se hai sbagliato qualcosa

[THETEK]

Ciao questa e la tabella:
Lunedi:
pettorali:
panca pianca (12-10-8)
croci ai cavi (10-10-10)
dorsali:
lat ai cavi sinsolo-singolo (12-10-8)
low row ai cavi singolo-singolo (10-10-10)
tricipiti:
manubrio supino (15-12-10)
tricipiti ai cavi (10-10-10)

Mercoledi
spalle:
alzate col bilancere (12-10-8)
alzate laterali ai cavi singolo-singolo (15-15-15)
bicipiti:
curl con manubri su panca inclinata(12-10-8)
concentrato ai cavi(10-10-10)
gambe:
squat alla macchina singolo-singolo(12-10-8)
calf alla pressa orizontale(20-15-12)

Venerdi
pettorali:chest press (10-10-10)
dorsali:rowing machine (10-10-10)
spalle:alzate ai cavi (10-10-10)
bicipiti:curl da seduto ai cavi(10-10-10)
tricipiti:tricep machine(10-10-10)
gamberessa orizontale (10-10-10)

tutti i giorni di alenameto faccio vari crunch per gli addominali e 20 minuti di cardio

lunedi PETTO DORSO TRICIPITI

mercoledi SPALLE BICIPITI GAMBE

venerdi PETTO DORSO SPALLE TRICIPITI BICIPITI GAMBE

ma chi te l'ha fatta?

[_warlock_]

ok o letto il tread e ho provato a crearmi una scheda magari c'è qualche errore ma dovrebbe andare meglio di quella di prima
Lunedi:
petto:
chest 10-10-10
panca inclinata 12-12-12
croci coi manubri 12-12-12
spalle:
alzate laterali coi manubri 12-12-12
spinte coi manubri da seduto 12-12-12
bicipiti:
curl con presa a martello 13-13-13
curl con bilanciere alla scott 12-12-12
curl in concentrazione alla bicep 10-10-10
Mercoledi:
dorsali:
lat machine 13-13-13
flessioni alla sbarra 10-10-10
hiperexstenscion 15-15-15
tricipiti:
french press 12-12-12
tricipiti ai cavi 12-12-12
parallele 10-10-10
Venerdi
gambe
piegamenti sulle gambe 15-15-15
leg curl 12-12-12
squat 13-13-13
pressa coi polpacci 15-15-15
sollevamento con bilancere per gli avambracci
abdominal machine

un altro consiglio che chiedo e se e il caso che elleno gli addominali tutti i giorni di allenamento nelle note diceva che c'erano due modi di pensare ma non ha detto qual è il migliore..

[Andrio]

e una scheda preinpostata che mi hanno dato in palestra le hanno sul computer

bene,lasciala stare
se vuoi seguì il consiglio che ti ho dato nel post precedente

[_warlock_]

quella nuova va bene?

[ItalianBoy]

scusa ma la tabella chi te l'ha fatta?

[THETEK]

ok o letto il tread e ho provato a crearmi una scheda magari c'è qualche errore ma dovrebbe andare meglio di quella di prima
Lunedi:
petto:
chest 10-10-10
panca inclinata 12-12-12
croci coi manubri 12-12-12
spalle:
alzate laterali coi manubri 12-12-12
spinte coi manubri da seduto 12-12-12
bicipiti:
curl con presa a martello 13-13-13
curl con bilanciere alla scott 12-12-12
curl in concentrazione alla bicep 10-10-10
Mercoledi:
dorsali:
lat machine 13-13-13
flessioni alla sbarra 10-10-10
hiperexstenscion 15-15-15
tricipiti:
french press 12-12-12
tricipiti ai cavi 12-12-12
parallele 10-10-10
Venerdi
gambe
piegamenti sulle gambe 15-15-15
leg curl 12-12-12
squat 13-13-13
pressa coi polpacci 15-15-15
sollevamento con bilancere per gli avambracci ???
abdominal machine

un altro consiglio che chiedo e se e il caso che elleno gli addominali tutti i giorni di allenamento nelle note diceva che c'erano due modi di pensare ma non ha detto qual è il migliore..

come mai proprio petto spalle bicipiti? ti trovi bene con questa divisione?

si ma abbassa un po le ripetizioni

[Andrio]

Se vuoi mantenere questa suddivisione allora te la modifico in questo modo

ok o letto il tread e ho provato a crearmi una scheda magari c'è qualche errore ma dovrebbe andare meglio di quella di prima


Lunedi:

petto:
panca piana bil 8-8-8-8 120"
croci panca piana 10-10-10 60"
panca inclinata manubri 8-8-8 90"
spalle:
spinte coi manubri da seduto 8-8-8 90"
alzate later manubri 10-10-10 60"
bicipiti:
curl con bilancere ez in piedi 8-8-8 90"
curl con manubri seduto 10-10-10 60"


venerdì:

dorsali:
rematore bilancere 8-8-8-8 120"
lat machine 8-8-8-8 90"
pulley 10-10-10 90"
scrollate con manubri 8-8-8 90"
hiperexstenscion 15-15-15
60"
tricipiti:
french press 8-8-8 90"
tricipiti ai cavi 10-10-10 60"



mercoledì:

gambe
squat 8-8-8-8 120"
pressa 10-10-10 90"
leg extension 10-10-10 90"
leg curl 8-8-8 90"
squat 13-13-13
calf in piedi 2x15 60"
calf seduto 2x25 60"
abdominal machine

un altro consiglio che chiedo e se e il caso che elleno gli addominali tutti i giorni di allenamento nelle note diceva che c'erano due modi di pensare ma non ha detto qual è il migliore..

come successione degli allenamenti seguì questo
petto spalle bicipiti
gambe addominali
dorso tricipiti
gli addominali solo al mercoledì con le gambe

[_warlock_]

scusa ma la tabella chi te l'ha fatta?

quella vecchie mi era stata data in palestra era una scheda preinpostata che avevano sul computer

[_warlock_]

Se vuoi mantenere questa suddivisione allora te la modifico in questo modo



come successione degli allenamenti seguì questo
petto spalle bicipiti
gambe addominali
dorso tricipiti
gli addominali solo al mercoledì con le gambe

va bene grazie di tutto e come mi a consigliato l'altro utente abbassero anche le ripetizioni

[Andrio]

va bene grazie di tutto e come mi a consigliato l'altro utente abbassero anche le ripetizioni

già te l'ho modificata e postata nel post di sopra con le ripetizioni abbassate !
Se le vuoi abbassare ulteriormente fai pure come meglio credi

[_warlock_]

già te l'ho modificata e postata nel post di sopra con le ripetizioni abbassate !
Se le vuoi abbassare ulteriormente fai pure come meglio credi

un'ultima cosa. per quanto tempo devo seguire la scheda 1 mese 2 mesi per poi cambiare il tipo di esercizzi?