Da Full A Split

[devilrex]

ciao raga come va? la mia naja continua bene, siamo quasi al giro di boa e ora che hanno aperto la palestra in caserma mi sento molto meglio. ho gia dato lezioni di BB e ho provato soddisfazioni enormi. ora vorrei passare dalla mia full body ad una split 3 perche' credo di trovarmi meglio. che mi consigliate?:cool:

[Zio]

beh che ne sò..prova petto spalle triceps\dorso bicipiti\gambe addome....per me spacca come suddivisione ...l'unico problema per me è il lento...un pò volubile.....


io farebbi

+-A-+

_Parallele
_Croci
_lento
_panca stretta

_polpacci

+-B-+

_traz. presa inv
_rematore

_curl bilancere

_scrollate


+-C-+

_squatSS leg ext
_stacco g.t.

_crunch al cavo



Puoi provare anche

Petto-dorso-spalle\braccia\gambe addome

In pratica l'allenamento di mezzo è molto leggero e spingi negli altri due come un maialz

TAB.1

-parallele
-traz.presa inv.
-lento
-rematore

TAB.2

-Curl manubri
-push-down

-curl polsi

-magari polpacci

TAB.3

-Stacco da terra
-stacco g.t.

-crunch al cavo

[devilrex]

pensa che in quella palestra c'e' solo panca bilanciere e una sbarra per trazioni.

[Zio]

behhh e che problema c'è...puoi fare un allenamento completo no?????

[devilrex]

certo ma devo rinunciare a tutti gli esercizi con manubri, alle squat, alle parallele, alle croci, ai crunch al cavo...

[Zio]

Fau Squat con due spotter o altrimenti stacco da terra...le croci nn cacarle lento avanti anzichè lento con manubri e così via crunch con sovraccarico...1piastra di ghisa:cool:

[valerio90]

Re: Da Full A Split

Originally posted by devilrex
ciao raga come va? la mia naja continua bene, siamo quasi al giro di boa e ora che hanno aperto la palestra in caserma mi sento molto meglio. ho gia dato lezioni di BB e ho provato soddisfazioni enormi. ora vorrei passare dalla mia full body ad una split 3 perche' credo di trovarmi meglio. che mi consigliate?:cool:

Hai due possibiltà. Se lavori con schemi prettamente da bbers allora potrai fare:
I giorno: petto/tric
II giorno: gambe/ addom;
III gionro: schiena/ bic/ spalle

Se introduci qualche ciclo di forza avrai:
I giorno: petto/schiena;
II giorno: gambe/addom;
III giorno: spalle/braccia

I mezzi che hai vanno bene, forse non puoi seguire lo squat ma farai gli stacchi. Se puoi evita il lento avanti per non incrementare le probabilità di noie alle spalle (che cmq sono toccate con la panca). Ad onor della verità le distensioni sulle spalle sono consigliate da Starr per rafforzarle (a differenza della panca presumo). La responsabilità dell'affermazione la lascio al famoso allenatore. Cmq tra gli esercizi per il potenziamento dei muscoli della cuffia dei rotatori c'è il military press. Se hai manubri fai eseguire la panca con i manubri. Se esegui il primo schema che ti ho consigliato, il 3° giorno puoi fare 2/3 sets di trazioni e 2 di rematore in superserie con le aperture per i deltoidi posterior (busto parallelo al terreno). Le spalle vanno riscaldate (evidentemente riferendomi anche per la panca) con degli esercizi per gli extrarotatori.
In generale , gli esercizi da eseguire verranno da soli, visto l'eseguità dei mezzi a vostra disposizione.

Un saluto e buon lavoro,
Valerio

[Caesar]

Re: Re: Da Full A Split

A)

Panca 2x6

Trazioni inverse 2x6

Side bend 2x15


B)

Squat 1x20

Stacco rumena 1x15

Crunch 1x30


C)

Lento avanti 2x6

Curl 1x8

L-fly 2x10


Riscaldamento 5 rip. con il 50%, 3 con il 70%. Stretching.

Comprati la cintura da sollevamento se non non ne hai già una.

[valerio90]

Re: Re: Re: Da Full A Split

Originally posted by Caesar
A)

Panca 2x6

Trazioni inverse 2x6

Side bend 2x15


B)

Squat 1x20

Stacco rumena 1x15

Crunch 1x30


C)

Lento avanti 2x6

Curl 1x8

L-fly 2x10


Riscaldamento 5 rip. con il 50%, 3 con il 70%. Stretching.

Comprati la cintura da sollevamento se non non ne hai già una.

Al di là del fatto che posso o non posso condividere la monoserie (a questo punto ritengo sia una questione di mera fede culturistica, non venitemi a dissertare perché non ne finiremmo mai) vorrei che si spiegassero alcune cose.
Prima di tutto, leggo come esercizio il side bend (dall'inglese non riesco a capirne il significato reale, quello letterale non mi aiuta). Questo te lo chiedo per favore.
La scheda a chi si risolve? A gente che si allena da anni e che deve passare da cicli dove il volume ne è stata la caratteristica principale ad una in cui i metodi d'intensità ne sono la caratteristica principale? Inoltre, credi che sia un allenamento bilanciato. Ad es. preferirei che consigliassi la panca con i manubri (non lo indichi). Inoltre non inserisci esercizi importanti per gli extrarotatori né per i polpacci (che danno lunga vita alle ginocchia). Lo squat deve essere parallelo o bisogna scendere più in basso? Perché fare 30 rps di crunch. Poliquin ritiene che i ventre addominale è caratterizzato da una notevole presenza di fibre bianche e che quindi bisognerebbe allenare con carichi elevati che costringono a basse rps (quindi multisets con non più di 15 rps). Discorso diverso dovrebbe essere fatto per gli addominali obbliqui, qui si devono ricercare pochissime serie ma con più rps (sempre secondo Poliquin e altri studiosi).
Ad esempio manca un bell'esercizietto per i trapezi. Si è visto che il potenziamento dei trapezi aiuta la crescita dei bicipiti brachiali senza considerare il fatto che (secondo me) un aspetto forte è dato dannatamente da spalle non solo larghe e possenti ma anche ben "sopraelevate" e da un bel collo taurino. Punti di vista.
Lo squat in rest pause potrebbe essere considerato un must, ma ad uno che ha meno di 2 anni di allenamento glielo facciamo fare? A me sembra una cosa un po' improbabile. Per quanto riguarda gli stacchi ho la mia personalissima opinione. Se non si è degli avanzati non bisognerebbe spingere al massimo, per vari motivi.
1) Di per sé l'esercizio è devastante;
2) l'esercizio è peggio dello squat, checché ne possano pensare diversamente qualcuno;
3) la tecnica è più importante che nello squat;
4)la tecnica si lascia a desiderare con l'incremento delle durate delle serie.

Morale? Eseguire 2-3 serie da 5 con un carico che permetta di farne 8. Col tempo si solleveranno via via carichi sempre più elevati, la tecnica si consoliderà anche con questi carichi anche grazie al fatto che si sprecano poche energie data la breve durata delle serie. Inoltre, è mia (e non solo) considerazione che la tecnica non può che perfezionarsi utilizzando gioco forza grossi carichi. Ovviamente questo vale per coloro che hanno incominciato da un bel po' di tempo. Per i novelli principianti bastano 3- 4 serie da 8 con un carico che ne permetta anche 16. Il concetto che impone l'esaurimento muscolare ad ogni costo mi fà ridere sovente nella pratica. Una cosa è applicarlo in alcuni esercizi (penso che ne so alle trazioni o alla panca) un'altra in altri.
Spero che la mia risposta possa dare alcuni spunti alla discussione, nel frattempo vi saluto,
Valerio

[Pyron]

io pensavo che lo stacco GT per i trapezi fosse già devastante a sufficienza, ma evidentemente mi sbaglio

[Caesar]

Dear Valerio90... Io non sono uno scienziato del BB e non so nemmeno se ne esistono...

Il fatto è che per necessità io mi devo allenare 3 volte a settimana e con questo allenamento ci riesco bene senza avere scompensi di nessun genere. Quindi io ho provado a dare una mano al nostro amico basandomi sulla mia esperienza personale che credo sia una buona base di pertenza per cominciare a discutere.

Cerchero di rispondere ad alcune tue domande.

1) Il side-bend non sò perche si chiama così ma è un esercizio per gli addominali laterali. Stai in piedi con le breaccia distese lungo i fianchi, un manubrio in una mano che scende e risale flettendoti lateralmente. La porzione di addominali che si allena e quella opposta al braccio che tiene il manubrio.

2) Mi sembra un allenamento bilanciato perchè basato sulla accoppiata tirata spinta e cercando di non far confluire il sangue dal polpaccio destro all'orecchio sinistro.

3) Addominali io facendo 1x30 mi trovo bene ma forse hai ragione tu perchè in quanto ad addominali io sono un caso a parte perche ho fatto una decina d'anni di Karate e magari li ho già molto buoni geneticamente.

Altre cose non me le ricordo... Ah! I polpacci, beh io credo che dopo squat e stacco gt i polpacci sono piu che allenati no?

Per quanto riguarda l'esecuzione sono daccordissimo che deve essere perfetta anche a discapito del carico e della crescita muscolare perche non serve avere piu muscoli se poi si ha la schiena rotta. Per questo ho consigliato di acquistare una cintura da sollevamento e non una semplice cintura da BB... Per essere al 100% sicuri mentre ci si allena.

P.S.

Cacchio le domande e le obbiezioni falle una alla volta!!!

[valerio90]

Originally posted by Caesar
Dear Valerio90... Io non sono uno scienziato del BB e non so nemmeno se ne esistono...

Il fatto è che per necessità io mi devo allenare 3 volte a settimana e con questo allenamento ci riesco bene senza avere scompensi di nessun genere. Quindi io ho provado a dare una mano al nostro amico basandomi sulla mia esperienza personale che credo sia una buona base di pertenza per cominciare a discutere.

Cerchero di rispondere ad alcune tue domande.

1) Il side-bend non sò perche si chiama così ma è un esercizio per gli addominali laterali. Stai in piedi con le breaccia distese lungo i fianchi, un manubrio in una mano che scende e risale flettendoti lateralmente. La porzione di addominali che si allena e quella opposta al braccio che tiene il manubrio.

2) Mi sembra un allenamento bilanciato perchè basato sulla accoppiata tirata spinta e cercando di non far confluire il sangue dal polpaccio destro all'orecchio sinistro.

3) Addominali io facendo 1x30 mi trovo bene ma forse hai ragione tu perchè in quanto ad addominali io sono un caso a parte perche ho fatto una decina d'anni di Karate e magari li ho già molto buoni geneticamente.

Altre cose non me le ricordo... Ah! I polpacci, beh io credo che dopo squat e stacco gt i polpacci sono piu che allenati no?

Per quanto riguarda l'esecuzione sono daccordissimo che deve essere perfetta anche a discapito del carico e della crescita muscolare perche non serve avere piu muscoli se poi si ha la schiena rotta. Per questo ho consigliato di acquistare una cintura da sollevamento e non una semplice cintura da BB... Per essere al 100% sicuri mentre ci si allena.

P.S.

Cacchio le domande e le obbiezioni falle una alla volta!!!

Obiettivamente, scienziati del BB non ce ne sono molti in giro. Ti ringrazio per la spiegazione dell'esercizio (beh, ho imparato qualcosa in più)... Debbo dire che allenandomi in casa la mia conoscenza sugli esercizi è un pochino scarsa.
Devo perà essere sincero sul resto della tua risposta. Purtroppo (questa è una critica rivolta agli studiosi delle tematiche di forza) avere un bilanciamento tra esercizi di spinta e trazione conta relativamente al fine di definire un allenamento come razionale. Credimi, ho letto un articolo di Poliquin (se ti interessa puoi consultare www.t-mag.com) e sono rimasto sbalordito da come i risvolti di un allenamento sono una miriade. Dopo leggevo un articolo di Don Alessi su come far crescere i bicipiti brachiali. Cosa diceva? Fate squat e salite sul gradino con flessione della gamba! Ovviamente era un inizio di articolo sensazionalistico per attirare l'attenzione. In seguito spiegava il perchè e ancora il perché di allenare i trapezi sempre per la crescita dei muscoli citati.
I polpacci non è che non sono allenati con squat e stacchi, semplicemente due sets specifici sarebbero migliori (d'altronde con stacchi e squat lavorano come sostegno) anche perché la fase eccentrica (qui ancora più importante) inevitabilmente manca con squat e stacchi (a dire il vero anche quella concentrica).
Gli sciatori allenano e torturano i polpacci per la protezione delle loro ginocchia (a dire il vero non si direbbe visto a quanti perdono pezzi durante l'anno).
La cintura è molto diseducativa e non allevia i problemi della schiena, anzi. Non rimane che potenziare gli addominali e i lombari.
Puoi sempre leggere www.t-mag.com, art. di Paul Check.
Chiedendoti scusa per il disturbo,
un saluto,
Valerio

[Caesar]

Daccordo su tutto tranne che sulla cintura.

La cintura è importantissima io direi addirittura indispensabile.
Chi si allena con pesi tipo 85-90% in esercizi quali il lento avanti lo stacco e lo squat ha assolutamente bisogno della cinta.

Non basta avere addominali e lombari molto forti come ti dicevo almeno per gli addominali io stesso non ho problemi magari avessi tutti i muscoli allenati come l'addome!!!

Forse tu allenandoti a casa non hai questa esigenza ma per chi si allena il palestra è molto diverso.

Anche questo mi permetto di dirtelo perchè l'ho provato sulla mia pelle ho rischiato di farmi davvero molto male, di finire all'ospedale per aver fatto una seduta di lento avanti in piedi senza la protezione della cinta.

Lo so puo sembrare una protesi, ma non è che la cintura solleva il peso al posto tuo o te le leva un po'!!! La cintura anzi ti costringe ad avere una corretta postura e quindi dal punto di vista del sollevamento puro e semplice è un freno perche impedisce il cheating che in determinati esercizi viene naturale è che è molto molto dannoso!!!

[valerio90]

Originally posted by Caesar
Daccordo su tutto tranne che sulla cintura.

La cintura è importantissima io direi addirittura indispensabile.
Chi si allena con pesi tipo 85-90% in esercizi quali il lento avanti lo stacco e lo squat ha assolutamente bisogno della cinta.

Non basta avere addominali e lombari molto forti come ti dicevo almeno per gli addominali io stesso non ho problemi magari avessi tutti i muscoli allenati come l'addome!!!

Forse tu allenandoti a casa non hai questa esigenza ma per chi si allena il palestra è molto diverso.

Anche questo mi permetto di dirtelo perchè l'ho provato sulla mia pelle ho rischiato di farmi davvero molto male, di finire all'ospedale per aver fatto una seduta di lento avanti in piedi senza la protezione della cinta.

Lo so puo sembrare una protesi, ma non è che la cintura solleva il peso al posto tuo o te le leva un po'!!! La cintura anzi ti costringe ad avere una corretta postura e quindi dal punto di vista del sollevamento puro e semplice è un freno perche impedisce il cheating che in determinati esercizi viene naturale è che è molto molto dannoso!!!

Ovviamente le opinione possono essere discordi, l'importante è confrontarsi. Io personalmente mi trovo male con la cintura sia se eseguo il lento avanti sia se faccio squat. Mi sento debole proprio di addominali!. Mi sembra che la schiena con le sue vertebre vada per conto proprio. Ad ogni buon conto non capisco cosa e come ti sia accaduto. Ritengo che una crescita sostenuta e sostenibile dei carichi non possa permettere danni. Ritengo altresì che non sia campata in aria l'idea di passare da carichi submassimalli a massimali con una progressione ancora più attenta. In pratica se sono abituato a lavorare con set da 10 rps e ne voglio eseguire da 5, non metterò il peso che me ne permette tali ma (faccio un esempio) uno che me ne permette 8 (e ne eseguo sempre 5 o al limite 6). Beh, di qualcuno dobbiamo sempre fidarci. Ovviamente ho letto più di un art. a tal proposito ma l'ultimo che ricordo (ed anche più completo) è quello di P. Check che affermava che al cintura indeboliva.... Ovviamente (supponendo che abbia ragione, dico supponendo) spesso è una questione di testa, di convincimenti.
Se potessi illustrarmi la tua esperienza, le sensazioni durante quel fattaccio sarei contento così potrei capire qualcosina in più.

Un saluto,
Valerio

PS: ho smesso di fare addominali i gg successivi allo squat. Sono distrutti e non riesco a muoverli!

[Caesar]

Purtroppo il mio problema che riesco a risolvere solo con l'uso della cintura è che tendo naturalmente a inarcare la schiena durante molti esercizi.

Inarcandola molto diciamo nella zona lombare quindi nella parte piu bassa della schiena inevitabilmente vado a schiacciare i dischi che stanno nella spina dorsale.

Ecco la cintura mi impedisce fisicamente di fare questo movimento pericolosossimo ma che non riesco ad evitare in modo naturale, Quando sono diciamo all'ultima rip e sono al massimo dei giri!

Una domanda: Se esegui 5 rip con un peso con cui riesci a fare 8 rip non pensi di far calare di molto l'intensità? E' vero che magari riposi poco fra una serie e l'altra e che quindi le serie successive sono piu faticose, ma fatica non vuol dire intensità! Se io mi alleno quando sono stanco faccio fatica anche con poco peso ma non è che cresco molto perche fatico.

Infatti spesso mi sono interrogato su allenamenti del tipo 6-6, 8-8 che io stesso faccio. Se si ha la forza per fare la seconda serie con lo stesso numero di rip due sono le cose o la prima serie non è stata fatta col massimo dell'intensità possibile o ci si è riposati davvero troppo.

Il problema è quando è il momento di aumentare il peso? se lo si aumenta solo quando anche la seconda serie arriva al numero della prima significa che in quell'allenamento non si è sicuramente dato il massimo no?

Quindi ho pensato forse è meglio dare tutto nella prima serie e quando in questa si arriva a superare la soglia di rip prefissate anche se nella seconda se ne fanno solo due aumentare il peso!

Questi ovviamente sono solo miei ragionamenti non sono cose di cui sono sicuro o che consilierei a qualcuno.