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Salve a tutti!
Da poco tempo sono tornato attivamente in palestra e seguendo i consigli di un mio amico mi ha fatto questa scheda:

Primo giorno:
Gambe:
Squat al multipower: 4 x 10
Leg extension: 4 x 10
Spinte alla pressa: 4 x 10 [<-- cambiare]
Leg curl: 4 x 10
Polpacci: 
Calf press: 4 x 15

Secondo giorno:
Dorsali:
Lat machine avanti: 3 x 10
Pulley: 3 x 8
Lat machine dietro: 3 x 10
Rowing (singolo) 3 x 8
Spalle dietro:
Alzate a 90 su panca 3 x 10 [<-- cambiare] 
Trapezi: 
Tirate al mento: 3 x 8
Bicipiti:
Curl alternato con manubri: 3 x 6 (pesante)
Panca Scott: 3 x 8
Concentrato con manubrio 3 x 10
Tricipiti:
French press: 3 x 10
Spinte ai cavi: 3 x 10
Spinte con manubrio dietro la nuca: 3 x 8/10

terzo giorno
Petto:
Spinte su panca piana: 3 x 10
Distensione con manubri 3 x 8
Croci su inclinata: 3 x 10
Spinte alla chest press: 3 x 8,6 [8 presa larga, 6 presa stretta scalando peso]
Spalle:
Spinte al multipower: 3 x 8
Alzate frontali: 3 x 10
Alzate laterali: 3 x 10

Ho dovuto mettere al terzo giorno il petto, tricipiti e bicipiti perchè nei restanti 2 giorni della settimana faccio kick boxing e molte volte facciamo un circuito con i pesi per la forza esplosiva ed è alquanto pesante...
Sono segnati degli esercizi da cambiare perchè nn riesco a farli per problemi di spalle o di ginocchia e nn saprei quale mettere, ma sopratutto volevo un vostro consiglio perchè ne sapete sicuramente più di me e più del mio amico che ha iniziato da relativamente poco
Non saprei se definirla scheda di forza o di massa, non voglio diventare gigantesco ma mi vorrei un pochettino ingrossare la corporatura visto che sono alto 1.65 circa e peso sui 57-58 kg (con la classica pancettina da alcool :P )
Visto che non parto proprio da 0 volevo crearmi un bel percorso di allenamento da portare avanti da qua all'estate, cambiando di volta in volta a seconda di come risponde il mio fisico e rimettermi così un po' in forma! Però di sicuro ho bisogno di una bella base da cui partire!
Grazie mille a chi darà un'occhiata!

[stallon]

Salve a tutti!
Da poco tempo sono tornato attivamente in palestra e seguendo i consigli di un mio amico mi ha fatto questa scheda:

Primo giorno:
Gambe:
Squat al multipower: 4 x 10
Leg extension: 4 x 10
Spinte alla pressa: 4 x 10 [<-- cambiare]
Leg curl: 4 x 10
Polpacci: 
Calf press: 4 x 15
 
Secondo giorno:
Dorsali:
Lat machine avanti: 3 x 10
Pulley: 3 x 8
Lat machine dietro: 3 x 10
Rowing (singolo) 3 x 8
Spalle dietro:
Alzate a 90 su panca 3 x 10 [<-- cambiare] 
Trapezi: 
Tirate al mento: 3 x 8
Bicipiti:
Curl alternato con manubri: 3 x 6 (pesante)
Panca Scott: 3 x 8
Concentrato con manubrio 3 x 10
Tricipiti:
French press: 3 x 10
Spinte ai cavi: 3 x 10
Spinte con manubrio dietro la nuca: 3 x 8/10
 
terzo giorno
Petto:
Spinte su panca piana: 3 x 10
Distensione con manubri 3 x 8
Croci su inclinata: 3 x 10
Spinte alla chest press: 3 x 8,6 [8 presa larga, 6 presa stretta scalando peso]
Spalle:
Spinte al multipower: 3 x 8
Alzate frontali: 3 x 10
Alzate laterali: 3 x 10

Ho dovuto mettere al terzo giorno il petto, tricipiti e bicipiti perchè nei restanti 2 giorni della settimana faccio kick boxing e molte volte facciamo un circuito con i pesi per la forza esplosiva ed è alquanto pesante...
Sono segnati degli esercizi da cambiare perchè nn riesco a farli per problemi di spalle o di ginocchia e nn saprei quale mettere, ma sopratutto volevo un vostro consiglio perchè ne sapete sicuramente più di me e più del mio amico che ha iniziato da relativamente poco
Non saprei se definirla scheda di forza o di massa, non voglio diventare gigantesco ma mi vorrei un pochettino ingrossare la corporatura visto che sono alto 1.65 circa e peso sui 57-58 kg (con la classica pancettina da alcool :P )
Visto che non parto proprio da 0 volevo crearmi un bel percorso di allenamento da portare avanti da qua all'estate, cambiando di volta in volta a seconda di come risponde il mio fisico e rimettermi così un po' in forma! Però di sicuro ho bisogno di una bella base da cui partire!
Grazie mille a chi darà un'occhiata!

diventare grossi come dici tu non è affatto semplice ,il più delle volte non ci si arriva mai alla forma immaginata,ci vuole impegno dedizione alla palestra.
ho notato che sei un pò sotto peso,qst perchè non hai fatto mai bb,la scheda non va bene,presenta anche eserci " pericolosi " alle articolazioni come lo squat al multipower.
poi non segue nessuna logica ,ti piacciono le 10rip

[stallon]

per il primo mese fai qst dopo di che leggi attentamente i link sottostanti!ti saranno utilissimi
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
panca piana bil 3x12
Rematore bil 3x12
Lento Avanti bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi man 3x12
Leg curl (versione differente se possibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore man 3x12
Spinte in alto man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15
I primi 6 mesi di allenamento
Il riscaldamento: questo sconosciuto
I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

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diventare grossi come dici tu non è affatto semplice ,il più delle volte non ci si arriva mai alla forma immaginata,ci vuole impegno dedizione alla palestra.
ho notato che sei un pò sotto peso,qst perchè non hai fatto mai bb,la scheda non va bene,presenta anche eserci " pericolosi " alle articolazioni come lo squat al multipower.
poi non segue nessuna logica ,ti piacciono le 10rip

nono non voglio diventare grosso o gigantesco in così poco tempo, non ce la farei mai lo so bene
l'anno scorso mi ero ingrossato abbastanza seguendo una scheda da bb e allenandomi con il mio amico, diciamo che ora sto ancora un po' vivendo di rendita!
x la scheda infatti sono rimasto anch'io un po' perplesso da queste 10rip che sinceramente non mi ispirano molto

la scheda che mi hai postato sotto mi sembra quasi una fullbody usata per riprendere confidenza con i pesi o mi sbaglio?

[Iach...]

nono non voglio diventare grosso o gigantesco in così poco tempo, non ce la farei mai lo so bene
l'anno scorso mi ero ingrossato abbastanza seguendo una scheda da bb e allenandomi con il mio amico, diciamo che ora sto ancora un po' vivendo di rendita!
x la scheda infatti sono rimasto anch'io un po' perplesso da queste 10rip che sinceramente non mi ispirano molto

la scheda che mi hai postato sotto mi sembra quasi una fullbody usata per riprendere confidenza con i pesi o mi sbaglio?

Quoto stallon e aggiungo: leggi bene anche i 3d che trovi linkati qui
Arti Marziali - Il Forum del Body Building & Fitness
buona lettura

[Djdo]

[...]

Cioè gli linki la discussione sugli addominali e gli metti addominali tutti i wo? L'hai letto almeno quel thread? E poi a lui piaceranno pure le 10 rip ma a te vedo piaciono le 12 rip
A parte questo, a me le full body non sono mai piaciute, farei piuttosto una split in 2 giorni per 3 wo (a-b-a/b-a-b/etc).

[stallon]

Cioè gli linki la discussione sugli addominali e gli metti addominali tutti i wo? L'hai letto almeno quel thread? E poi a lui piaceranno pure le 10 rip ma a te vedo piaciono le 12 rip
A parte questo, a me le full body non sono mai piaciute, farei piuttosto una split in 2 giorni per 3 wo (a-b-a/b-a-b/etc).

sono allenamenti per i primi approcci al bb!

[Begin]

grazie mille per gli aiuti!
ma secondo voi vale davvero la pena iniziare con una scheda per i primi approcci? alla fine non sono mai stato fermo, mi sono tenuto sempre in allenamento con la kick e ogni tanto andavo lo stesso in palestra, non con costanza però ho mantenuto un livello decente, anche se ovviamente i pesi alzati sono diminuiti dall'anno scorso

Come ho letto in altri thread sembra che per il mio livello non cambi molto una scheda da massa o una di forza, i risultati si vedono con entrambi o sbaglio?
Quindi andrebbe anche bene una scheda di forza per poi passare a qualcosa di diverso nei prossimi mesi?

[Iach...]

grazie mille per gli aiuti!
ma secondo voi vale davvero la pena iniziare con una scheda per i primi approcci? alla fine non sono mai stato fermo, mi sono tenuto sempre in allenamento con la kick e ogni tanto andavo lo stesso in palestra, non con costanza però ho mantenuto un livello decente, anche se ovviamente i pesi alzati sono diminuiti dall'anno scorso

Come ho letto in altri thread sembra che per il mio livello non cambi molto una scheda da massa o una di forza, i risultati si vedono con entrambi o sbaglio?
Quindi andrebbe anche bene una scheda di forza per poi passare a qualcosa di diverso nei prossimi mesi?

Il discorso è diverso ...
diciamo che ai tuoi livelli,si ottengono risultati in entrambi i casi perchè si è ancora principianti.
diciamo che l'ideale sarebbe di partire con un approccio in multifrequenza per prendere confidenza coi pesi e gli esercizi,per poi passare a qualcosa di specifico...
In quanto alla forza e alla massa,quelle le guadagnerai velocemente dato che sei ancora agli inizi ...

[Begin]

Il discorso è diverso ...
diciamo che ai tuoi livelli,si ottengono risultati in entrambi i casi perchè si è ancora principianti.
diciamo che l'ideale sarebbe di partire con un approccio in multifrequenza per prendere confidenza coi pesi e gli esercizi,per poi passare a qualcosa di specifico...
In quanto alla forza e alla massa,quelle le guadagnerai velocemente dato che sei ancora agli inizi ...

mmmm quindi dici di partire da una scheda standard semplice (tipo quelle dei 3d dei neofiti) senza tirare in ballo cicli russi con beveroni e quant'altro? :P

[stallon]

mmmm quindi dici di partire da una scheda standard semplice (tipo quelle dei 3d dei neofiti) senza tirare in ballo cicli russi con beveroni e quant'altro? :P

no ,se inizi con cose da neofiti cresci molto prima!perchè sono più adatte .

[Iach...]

mmmm quindi dici di partire da una scheda standard semplice (tipo quelle dei 3d dei neofiti) senza tirare in ballo cicli russi con beveroni e quant'altro? :P

Questa è la mia filosofia ...

[Begin]

grazie mille :P
prendendo spunto dai 3d che mi avete linkato ho provato a splittare una scheda e a settare degli esercizi, ho dovuto però metterci dentro anche le gambe nel primo giorno perchè per ora farò solo 2 giorni così da riposarmi almeno un giorno alla settimana

A
Piana (progressione*)
Croci 3x8
Distensioni con Manubri 2x10
Squat (progressione*)
Leg Curl 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 2x10

B
Trazioni (progressione*)
Rematore manubrio 3x8
Lat machine dietro 2x10
Curl alternato manubri 3x8
Concentrato con manubrio 3x10

come progessione pensavo di seguire quella del 3d con
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

ci sono andato almeno lontanamente vicino a creare qualcosa di decente?

[Iach...]

grazie mille :P
prendendo spunto dai 3d che mi avete linkato ho provato a splittare una scheda e a settare degli esercizi, ho dovuto però metterci dentro anche le gambe nel primo giorno perchè per ora farò solo 2 giorni così da riposarmi almeno un giorno alla settimana

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Distensioni con Manubri 3x10-12
Leg Curl 4x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x10

B
Trazioni (progressione*)
Military press 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl alternato manubri 3x8
Alzate laterali 90° 3x8


come progessione pensavo di seguire quella del 3d con
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

ci sono andato almeno lontanamente vicino a creare qualcosa di decente?

Le progressioni van bene ...
Ho fatto qualche modifica

[Begin]

Le progressioni van bene ...
Ho fatto qualche modifica

bella si, mi piace! però nn riesco a fare le alzate laterali 90°, sento un dolore alla spalla (+ che altro è un "crack"!) e mi fa male, cosa posso fare al posto di quelle?