S.o.s. Nuovo splittaggio.

[legionario92]

Buonasera ragazzi,avrei intenzione di cambiare lo splittaggio della mia attuale scheda per l'aumento della massa muscolare.Questa decisione è spinta dal fatto che vorrei dividere l'allenamento delle spalle separando i W.O. dei deltoidi posteriori e dei deltoidi anteriori.Allora l'attuale splittaggio è composto da 3 split ed è il seguente:

DORSO + BICIPITI
PETTO + TRICIPITI
GAMBE + SPALLE

Avevo pensato ai seguenti splittaggi:

Splittaggio 1
DORSO + DELTOIDI POSTERIORI
PETTO + DELTOIDI ANTERIORI
GAMBE + BICIPITI + TRICIPITI

Splittaggio 2
DORSO + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI
PETTO + TRICIPITI
GAMBE + DELTOIDI ANTERIORI

Cosa ne pensate di questi due splittaggi?
Poi l'allenamento dei DELTOIDI POSTERIORI, sarebbe di 2 esercizi ossia le tirate al mento e le alzate a 90°.Basterebbero solo le alzate a 90°?E forse le tirate al mento non sono specifiche per i DELTOIDI POSTERIORI?

Mentre l'allenamento per i DELTOIDI ANTERIORI, sarebbe anche lui di due esercizi ossia le alzate laterali e le alzate frontali.Che ne pensate?

Grazie in anticipo a tutti.

[luigi_ego]

fai

petto\delt lat-ant\tric
gambe
dorso\delt post\bic

se nel wo del dorso fai lo stacco inverti A e C...

ps: le tirate al mento non sono per i delt posteriori

[legionario92]

fai

petto\delt lat-ant\tric
gambe
dorso\delt post\bic

se nel wo del dorso fai lo stacco inverti A e C...

ps: le tirate al mento non sono per i delt posteriori

Grazie.Tu che esercizi specifici per deltoidi anteriori e posteriori mi suggeriresti?

[luigi_ego]

delt ant e lat tutte le forme di lento, alzate frontali e alzate laterali in tutte le salse

delt post rematori presa larga, alz 90° varie ed eventuali, rowing torso, face pull

[Meister87]

Anch' io ti propongo l'alternativa (visto che stai lavorando su 3 split x week)
di "suddividere" l allenamento dei delts ed allenare le gambe da sole...

Magari ti posto un esempio concreto di una tabella che avevo adattato precedentemente e che si è rivelata una discreta soluzione...

Dimmi tutti i tuoi dati e la condizione in cui versi attualmente e vediamo se possiamo adattarla...

[Meister87]

altro consiglio:

petto+braccia
gambe
dorso+spalle

[legionario92]

Anch' io ti propongo l'alternativa (visto che stai lavorando su 3 split x week)
di "suddividere" l allenamento dei delts ed allenare le gambe da sole...

Magari ti posto un esempio concreto di una tabella che avevo adattato precedentemente e che si è rivelata una discreta soluzione...

Dimmi tutti i tuoi dati e la condizione in cui versi attualmente e vediamo se possiamo adattarla...

Innanzitutto ti ringrazio.Comunque ecco i miei dati:

Età: 17 anni

Anzianità di allenamento: bhè questo sarebbe il 5° anno ma i precedenti,4 li ho passati soprattutto nel curare la tecnica e l'esecuzione.Con il vero body building,direi che ho cominciato a settembre incrementando decisamente i carichi.Quindi il 1°

Altezza: 175 cm

Peso: 70 kg

Circonferenza polso: 16.5/17 cm

[Meister87]

ecco due esempi ..scegli quello che meglio potrebbe adattarsi alle tue esigenze,successivamente modificheremo ed adatteremo alla tua morfologia..


A
petto
panca piana 4x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 4x4 +buffer ed enfasi su esecuzione
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10


C
gambe
squat 4x6
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25



A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 4x6 150" dai il tutto per tutto
distensioni manubri 3x8 .120"
croci piana 3x12 90"
croci cavi 2x15 massima contrazione in chiusura 90/75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 120"/90
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90" inserisci pompaggi vari tric e bic quando ti senti pronto


B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 3/4x10 120" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
calf in piedi 4x15
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

c dorso delts addome
stacco 4x4150"
trazioni prone 4xmAX 120"
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 2x12 70"
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"

[legionario92]

ecco due esempi ..scegli quello che meglio potrebbe adattarsi alle tue esigenze,successivamente modificheremo ed adatteremo alla tua morfologia..


A
petto
panca piana 4x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 4x4 +buffer ed enfasi su esecuzione
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10


C
gambe
squat 4x6
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25



A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 4x6 150" dai il tutto per tutto
distensioni manubri 3x8 .120"
croci piana 3x12 90"
croci cavi 2x15 massima contrazione in chiusura 90/75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 120"/90
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90" inserisci pompaggi vari tric e bic quando ti senti pronto


B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 3/4x10 120" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
calf in piedi 4x15
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

c dorso delts addome
stacco 4x4150"
trazioni prone 4xmAX 120"
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 2x12 70"
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"

Buongiorno e grazie ancora per i tuoi consigli.Credo che si adatti meglio alle mie esigenze il secondo schema.Mi piace anche tutto l'allenamento in generale e mi piacerebbe eseguirlo.Vorrei però spostare l'allenamento di bicipiti o dei tricipiti,insieme alle gambe poichè sennò il W.O.del petto,diventerebbe troppo lungo.Che ne pensi sarebbe fattibile quindi fare il seguente splittaggio?:


PETTO E TRICIPITI

GAMBE E BICIPITI

DORSO E SPALLE

[Meister87]

Buongiorno e grazie ancora per i tuoi consigli.Credo che si adatti meglio alle mie esigenze il secondo schema.Mi piace anche tutto l'allenamento in generale e mi piacerebbe eseguirlo.Vorrei però spostare l'allenamento di bicipiti o dei tricipiti,insieme alle gambe poichè sennò il W.O.del petto,diventerebbe troppo lungo.Che ne pensi sarebbe fattibile quindi fare il seguente splittaggio?:


PETTO E TRICIPITI

GAMBE E BICIPITI

DORSO E SPALLE

Guarda che il wo del petto non diventa affatto troppo lungo...conta le serie totali e trai le conseguenze...ricorda che hai anche l addome dopo le gambe..sarebbe troppo stressante allenare anche i bicipiti assieme a gambe e addome...Poi non mi piace assolutamente come accoppiamento...

poi..."De gustibus"

[legionario92]

Giusto,allora si che diventerebbe troppo lungo.Ti ringrazio.Tra breve lo attuerò e posterò le mie impressioni.Grazie ancora della tua disponibilità.

[Meister87]

A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 4x5 150" dai il tutto per tutto
distensioni manubri su panca 30/45° 3x8 .90"
croci manubri totalmente aperte su piana 12 10 8 75"/90"
croci cavi 2x15 massima contrazione di picco in chiusura 90/75"
french press 4x6 120"/90"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"/90"
curl manubri 3x12 90" inserisci pompaggi vari tric e bic quando ti senti pronto


B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 3/4x10/8 120"/90" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 60"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
calf in piedi 4x15 lente lente 75"
calf seduto 4x25 reps piu' rapide 60"
addome 8/10 x 12 /15 60"
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

c dorso delts
stacco (deadlift) 4x4 150"
trazioni prone 4x6 120" arriva a 6 reps e zavorrati se riesci
rematore man(punta l'enfasi sull allungamento....) 4X8 90"
pulley stretto 3x12/10 60"
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali negativa lenta 3x10 75 o 90 "
alzate posteriori 3x12 70"



ecco ho apportato qualche piccola modifica..seguila cosi' tenendo conto dei recuperi cosi' come proposto...fammi sapere piu' avanti come procede...

[legionario92]

A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 4x5 150" dai il tutto per tutto
distensioni manubri su panca 30/45° 3x8 .90"
croci manubri totalmente aperte su piana 12 10 8 75"/90"
croci cavi 2x15 massima contrazione di picco in chiusura 90/75"
french press 4x6 120"/90"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"/90"
curl manubri 3x12 90" inserisci pompaggi vari tric e bic quando ti senti pronto


B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 3/4x10/8 120"/90" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 60"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
calf in piedi 4x15 lente lente 75"
calf seduto 4x25 reps piu' rapide 60"
addome 8/10 x 12 /15 60"
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

c dorso delts
stacco (deadlift) 4x4 150"
trazioni prone 4x6 120" arriva a 6 reps e zavorrati se riesci
rematore man(punta l'enfasi sull allungamento....) 4X8 90"
pulley stretto 3x12/10 60"
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali negativa lenta 3x10 75 o 90 "
alzate posteriori 3x12 70"



ecco ho apportato qualche piccola modifica..seguila cosi' tenendo conto dei recuperi cosi' come proposto...fammi sapere piu' avanti come procede...

La seguirò e ti terrò aggiornato.Grazie ancora.