Parere scheda istruttore

[DjBaldux]

Ciao, l'altro giorno chiesi all'istruttore consigli su come allenare meglio i deltoidi, mio gruppo carente (non che gli altri siano molto migliori), e l'istruttore mi ha detto che mi avrebbe fatto una scheda.

Arrivata la scheda l'ho vista e non mi è piaciuta molto, sicuramente meglio di quelle preparate uguali per tutti in palestra che ho avuto da altri istruttori (qui l'istruttore cambia ogni 3-4 mesi...).

Vi posto l'allenamento dei deltoidi, il resto della scheda è + o - normale, con superserie che non mi piacciono come abbinate.

Alzate laterali seduto SS tirate mento cavo 3x10+12
Shoulder press SS alzate frontali 3x10+10
Delts post cavi alti SS delts post cavi bassi 4x12+12

Ora quello che voglio capire è: sono io che ragiono troppo su schemi mentali, o la scheda è veramente una boiata?

Ps dato che non è che mi stava attaccato (per fortuna), ho staccato la shoulder press e le alzate frontali, facendo queste ultime nello stile di Manx del thread "cambiare lo stimolo"

[stef30]

conviene avere una visione totale dell'allenamento per valutarne l'efficienza anche dei soli deltoidi..

[Marco pl]

Le super serie vanno bene come lavoro lattacido, ma se manca il lavoro pesante alla lunga non si fa molta strada.

Tra l'altro con le ripetizioni così alte il carico che usi è davvero troppo basso per produrre un buono stimolo. Praciamente fai sempre serie da 20 o più ripetizioni. Potresti fare super serie fatte con un esercizio base più uno di isolamento, per esempio:


SS1
Distensioni sopra la testa bilanciere 5 ripetizioni
Alzate frontali bilanciere mano in supinazione 8 ripetizioni

SS2
Rematore verticale presa larga 6 ripetizioni con contrazione di picco di 1''
Alzate laterali 8 ripetizioni

SS3
Rematore 90° presa larga 6 ripetizioni con contrazione di picco di 1''
Alzate posteriori 8 ripetizioni

[DjBaldux]

Ok, avevo postato solo l'allenamento dei deltoidi xkè quello ho fatto oggi.
Cmq partiamo dal fatto che l'istruttore non ha messo gli abbinamenti, ha detto di abbinare come preferisco io. L'abbinamento che sto facendo da un po è delts+trapezi da soli il lunedi, mercoledi petto+bicipiti, venerdi dorso+tricipiti, sabato gambe.

Per un po non ho allenato le gambe o le ho allenate facendo 6 serie di squat e 6 di stacco gt xkè facevo 3 allenamenti settimanali di muay thai, e quindi sarebbe stato stressante.

Comunque la scheda è:
Petto:
panca 30° multipower 3x5+1x12
manubri su panca 30° 3x8
croci piane SS pectoral 3x10+12
cavi 3x12

Dorsali:
qualcosa di identificato come sbarra graviton concent (immagino sia la sbarra per la lat con le due maniglie ai lati) 3x15
lat avanti 3x8
rematore manubrio SS row 1 braccio 3x10+10
lat pulley 3x10
lat pulldown 4x12

Bicipiti:
Curl panca scott cavo 3x10
curl bilanciere 3x10
curl hammer alternato 3x10

Tricipiti
push down SS dips 3x10+12
push down corda 3x10
push down monolaterale presa prona 2x15

Gambe
leg ext 3x15
squat alla macchina 3x8
pressa 3x10
affondi 3x12
leg curl monolaterale 3x12
leg curl 3x8
calf pressa 4x12
calf seduto 4x8

A me sembra una vera schifezza

[Marco pl]

Si è una schifezza. Prova a farne una tu.

[DjBaldux]

Le super serie vanno bene come lavoro lattacido, ma se manca il lavoro pesante alla lunga non si fa molta strada.

SS1
Distensioni sopra la testa bilanciere 5 ripetizioni
Alzate frontali bilanciere mano in supinazione 8 ripetizioni

SS2
Rematore verticale presa larga 6 ripetizioni con contrazione di picco di 1''
Alzate laterali 8 ripetizioni

SS3
Rematore 90° presa larga 6 ripetizioni con contrazione di picco di 1''
Alzate posteriori 8 ripetizioni

Sinceramente per i deltoidi non dovrei proprio pensare a superserie. Sono debole, e si nota, 6 reps di lento avanti le faccio con 53Kg.

L'allenamento che avevo pianificato per oggi se non avessi avuto problemi era:

Lento avanti 4x5-6 + post stancaggio alzate frontali
Alzate frontali stile Manx bilanciere 3-4x8 con sosta al parallelo a terra
alzate laterali arnold 3x8
alzate posteriori extraruotate 3x12 sosta 1" in alto
alzate laterali alte (libere o al cavo) 3x12-15

[DjBaldux]

Si è una schifezza. Prova a farne una tu.

Grazie dell'aiuto.

Provo a fare una scheda di come stavo lavorando e come lavoro di solito.
Ho aperto un altro thread chiedendo consigli sulla ciclizzazione per i muscoli, e seguendo quella via i complementari li cambierei spesso.

Lunedi:
Lento avanti 4x5-6 + post stancaggio alzate frontali 2'
Alzate frontali stile Manx bilanciere 3-4x8 con sosta al parallelo a terra 1.52'
alzate laterali arnold 3x8 1'
alzate posteriori extraruotate 3x12 sosta 1" in alto 1'
alzate laterali alte (libere o al cavo) 3x12-15 45"-1'
scrollate manubri 3-4x15 45" (solo un ex perchè ho le spalle non troppo larghe e i trapezi gia abbastanza sviluppati)

Mercoledi:
Panca piana 5x6-6-5-4-3 2'
panca inclinata 4x8 1.5'
dips SS croci piane 3xmax+10 1.5'-2'
cavi alti 3-4x6+6+6 stripping 1'
Curl bil no cheat 3x8 1.5'
curl manubri alternato 3x6+6+6 1.5'
curl concentrazione 2-3x10 lente+contrazione 1'

Venerdi:
Trazioni SS lat avanti 4xmax(5-6)+8 2'
rematore bilanciere 4x6 controllato 1.5'-2'
row monolaterale 4x10 negativa lenta 1'
pullover braccia tese 3x12 1'
lat dietro/inversa SS delts post cavi alti 3x10+12 1'
dips parallele 3-4x8 2'
french press bil 3x8 1.5'
push down sopra testa SS cavo monolat 3x12+12

Sabato:
Squat completo 5x5 2.5'
Pressa 4x8 1.5'
stacco rumeno/gt 5x6 2.5'
leg curl 3-4x10 1.5'
leg ext (non so dove posizionarlo nella scheda) 3-4x stripping 1'

Le gambe le alleno cosi xkè facendo anche arti marziali devo fare i rom completi, e non posso fare troppo xkè faccio stretching pnf 3 volte a settimana

Spero sia decente la mia scheda

[Marco pl]

Sinceramente per i deltoidi non dovrei proprio pensare a superserie. Sono debole, e si nota, 6 reps di lento avanti le faccio con 53Kg.

L'allenamento che avevo pianificato per oggi se non avessi avuto problemi era:

Lento avanti 4x5-6 + post stancaggio alzate frontali
Alzate frontali stile Manx bilanciere 3-4x8 con sosta al parallelo a terra
alzate laterali arnold 3x8
alzate posteriori extraruotate 3x12 sosta 1" in alto
alzate laterali alte (libere o al cavo) 3x12-15

Non ti volevo consigliare di fare in quel modo, volevo solo farti vedere come strutturare al meglio il tipo di lavoro proposto dall'istruttore.

[DjBaldux]

Non ti volevo consigliare di fare in quel modo, volevo solo farti vedere come strutturare al meglio il tipo di lavoro proposto dall'istruttore.

Si, intendevo dire che un allenamento del genere non mi sembrava la cosa migliore per il mio caso.
Per il resto come vedi la scheda?

Grazie dell'aiuto.

Ciao

[Marco pl]

Farei meno esercizi e privilegerei un lavoro più specializzato.

Per esempio un lavoro pesante sulla panca, uno lattacido sulla panca manubri e poi dei movimenti in allungamento con i muscoli pieni di sangue.

Verrebbe una cosa del genere:

Panca piana

I seduta, recuperi liberi
Serie da 5 a salire fino al 5rm
3x5 @95% del 5rm trovato
Rest pause cpn due riduzioni con il 90% del 5rm

II seduta, recuperi liberi
Serie da 3 a salire fino al 3rm
3x3 @95% del 3rm trovato
Rest pause con due riduzioni con il 90% del 3rm


Panca manubri

I seduta, recuperi 90''
Serie da 8 con un carico da 12 ripetizioni, fino a quando non vengono 7 ripetizioni
Chest press stripping 6+6+6 1 set (recupero 120'' prima del chest press)

II seduta, recuperi 90''
Serie da 10 con un carico da 12 ripetizioni, fino a quando non vengono 9 ripetizioni
Chest press stripping 6+6+6 1 set (recupero 120'' prima del chest press)


Croci
4x8-10 con pausa di 2'' nel punto di allungamento.


Alternare di settimana in settimana la seduta I e quella II.

Il primo esercizio serve per muovere carichi pesanti, mantenere o incrementare la forza e lavorare sulle fibre ad alta soglia di ativazione.

Il secondo esercizio serve per il lavoro lattacido e tutto quello che ne consegue.

Le croci servono per l'allungamento in fase di pompaggio, FST-7 docet.

[DjBaldux]

Mi è sempre piaciuto lavorare a volume abbastanza alto, con l'impostazione scritta sopra mi trovo abbastanza bene.

Nell'altor topic mi è stato detto che posso ciclizzare gli allenamenti, quindi magari provo con la tua impostazione di lavoro e vedo come mi trovo.

Ciao