consiglio scheda

[micky10]

Salve a tutti mi servirebbe un consiglio su questa scheda.Vi posto alcuni dati alto 1,65 peso 64 mi alleno da quasi 2 anni,vi posto anche delle foto.

deltoidi/tricipiti
alzate laterali sing 3/8
lento avanti 12-10-8-15
alzate front con bilanc da seduto panca a 75° 3/12
alzate poster 6-10-8-12
alzate laterali 3/8+6+ced
Tricipiti
french cavo 12-10-8-15
man a due braccia 6-10-8-15
ercolina 4/8+6+ced

Gambe (e qui note dolenti da come vedrete dalla foto sono assenti,premetto che lo squatt non lo posso fare perchè ho una piccola fuoriscita del disco,il dottore mi ha detto che non dovrei caricare sulla schiena.Non riesco a farle crescere consiglio? )
leg exstension sing alternato 3/12
leg press 45 piedi stretti 12-10-8-15
leg curl 8-12-10-15
press orizzontale 3/12+8+ced
iperest bassa+ affondi in movimento 3/20+12
calf sed 4/15
calf press 4/10

PETTO/BICIPITI
cavi incrociati dal basso 3/12
spinte 35° 12-10-8-15
panca alta 40° 6-10-8-12
croci b.fly 3/8+6+ced

BICIPITI
larry scott 12-10-8-15
curl alternati 6-10-8-15
curl bil 3/8+6+ced

dorso/richiamo gambe
trazioni dietro 4/max
pulley presa larga 12-10-8-15
rematore manubri panca 50° 6-10-8-12
lat machine 3/8+6+ced

gambe
adduttori 20-15-12-10
leg exstension 4/20

Spero in vostro aituo e nelle vostre modifiche che sicuramente ci saranno anche perchè dell'istruttore non mi fido tanto grazie

[micky10]

consiglio scheda

Salve ragazzi mi servirebbe un parere su questa scheda.Se eventualmente potete apportare delle modifiche

[4FITMAN]

deltoidi/tricipiti
military press 6 6 6 6
tirate al mento 5 5 5
alzate laterali 12 10 8 6
alzate poster 90°10 10 10

Tricipiti
french press 8 8 6 6
ercolina 10 10 10

Gambe
leg press 45 piedi 6 6 6 6
leg extension stripping 3x8+8+8
affondi 10 10 10
leg curl 10 8 6 4
leg curl seduto 12 12
calf sed 20 20 20
calf press 15 15 con contrazione di 2 sec

PETTO/BICIPITI
panca piana 6 6 6 4
spinte 45° 8 8 8
dip 3xmax
croci ai cavi strip. 10+10 10+10

BICIPITI
panca scott 12-10-8-6
curl alternati 8 8 8


dorso
trazioni prone 4/max
lat avanti 8 8 8
rematore manubri 6 6 6 6
pulley (stripping)12 10 8 6 90'' 6 8 10 12

addome con sovraccarico

modificata e corretta lascia perdere i richiami

[micky10]

consiglio scheda

il military press avanti o dietro?la pressa piedi stretti?il curl sia da seduto che quello singolo?croci ai cavi in piedi?Per i bicipiti e tricipiti bastano 2 esercizi.Nel pulley che significa 12 10 8 6 90'' 6 8 10 12 riposo 90" e poi inizio di nuovo la serie da 6 8 10 12 .Nei polpacci al calf press bastano 2 serie da 15

[chikatilo]

i military press sono solo avanti

[Iach...]

il military press avanti o dietro?la pressa piedi stretti?il curl sia da seduto che quello singolo?croci ai cavi in piedi?Per i bicipiti e tricipiti bastano 2 esercizi.Nel pulley che significa 12 10 8 6 90'' 6 8 10 12 riposo 90" e poi inizio di nuovo la serie da 6 8 10 12 .Nei polpacci al calf press bastano 2 serie da 15

La military press si fa avanti e in piedi.
credo che per pressa 45 piedi,4fitman indica che devi posizionare praticamente i piedi a 45 ...
Per il curl,l'ideale è quello con bilanciere in piedi,ma ciò non toglie che puoi alternarlo benissimo anche ad altri tipi (manubri in piedi/seduto,alternato ecc.)
Nel pulley significa che fai: 12 reps,scali il peso ne fai 6, poi,10 rep scali e ne fai 8 e così via
Nei polpacci vedi tu,io farei più serie da 15 ..

[micky10]

consiglio scheda

visto che sono 2 esercizi per bicipiti e tricipiti posso aggiungerne un terzo.Potrei mettere lo stesso il curl bil e per i trici anche man a due mani nelle tirate al mento lo posso sostituire o alternare con lo shrug sempre facendo le 3 serie da 5 non sembrano poche?

[Iach...]

visto che sono 2 esercizi per bicipiti e tricipiti posso aggiungerne un terzo.Potrei mettere lo stesso il curl bil e per i trici anche man a due mani nelle tirate al mento lo posso sostituire o alternare con lo shrug sempre facendo le 3 serie da 5 non sembrano poche?

Io manterrei sia per i bicipiti che per i trici solo due esercizi ...
quindi: Curl bilanciere,curl martello per i bicipiti e French press e estensioni dietro la testa,al limite se vuoi farne tre,puoi benissimo fare le aggiunte che hai scelto ..
le tirate al mento non possono sostituire le shrugs ..

le prime allenano i deltoidi principalmente,e il trapezio interviene come sinergico
nelle seconde invece,è il trapezio a fare il lavoro maggiore ...
tieni le tirate al mento quindi ...

[micky10]

allora ripetendo panca scott curl alternati e curl bil va bene 3/8 mentre tric french ercolina e manub dietro la testa anche qui 3/8 va bene

[Iach...]

allora ripetendo panca scott curl alternati e curl bil va bene 3/8 mentre tric french ercolina e manub dietro la testa anche qui 3/8 va bene

nei bicipiti metti prima il curl bilanciere ...
ps: metti un pò di punteggiatura mentre scrivi .

[4FITMAN]

il military press avanti o dietro? VA FATTO AVANTI la pressa piedi stretti? NO PIEDI LARGHEZZA NORMALE il curl sia da seduto che quello singolo?NO IL CURL FALLO IN PIEDI ALTERNATO croci ai cavi in piedi? CERTO Per i bicipiti e tricipiti bastano 2 esercizi. BASTANO SE VUOI AgGIUNGI UN COMPLEMETARE PER I BICIPITI TIPO 2X10 AI CAVI E I TRICIPITI LASCIALI COSI CHE GIà SONO AFFATICATI DALLA SEDUTA DELLE SPALLE Nel pulley che significa 12 10 8 6 90'' 6 8 10 12 riposo 90" e poi inizio di nuovo la serie da 6 8 10 12 SI è LA TECNICA STRIPPING LA PRIMA CON PESO A SALIRE SENZA REST TRA LE SERIE POI RIPOSI 90'' E RIPARTI PERO AL CONTRARIO CON PESO A SCENDERE .Nei polpacci al calf press bastano 2 serie da 15 CERTO DATO CHE PRIMA FAI IL CALF SEDUTO E IN QUELLO PRESS DEVI CONTRARRE 2'' IN OGNI RIP

spero di essere stato chiaro