Presentazione + Consigli scheda massa e vari

**acalex_2000** · 29-03-2010, 02:30:43

Originariamente Scritto da DadoX Visualizza Messaggio

Ciao a tutti gli utenti di questo splendido forum!
Girando nei vari post ho potuto notare la grande professionalità di alcuni utenti...mi faremmo molto piacere farmi dare dritte e consigli da voi!

Innanzitutto ho 20 anni, altezza 1,78m e peso 70kg...mangio molto ma faccio fatica a mettere peso...difatti sono piuttosto magro.
Ho fatto palestra a casa per 1 annetto ma facendo solo per fare un po di movimento, senza seguire schede precise...ottenendo quindi risultati bassi.
Ora è da 6 mesi che ho impostato una scheda (spero) seria, e difatti i risultati si sono fatti sentire in tutti i muscoli.
Ora vi spiego i miei obbiettivi: devo dire che tutto sommato per ora le braccia, spalle, dorsali tricipiti e gambe sono soddisfatto e per questa estate vanno bene, però vorrei incrementare il petto (inizialmente ero piatto ora si vede 1 po ma non sufficientemente) e infine scolpire gli addominali per raggiungere un fisichetto stile brad pitt per intenderci.
Per cui volevo postarvi una scheda massa da eseguire per ancora 4/6 settimane, per poi, se possibile, procedere solo con la definizione degli addominali...poi da settembre ricomincerò piu seriamente con la massa.
Nonostante sono di corporatura magra, ho la pancia leggermente sporgente, non so se rende l'idea, ma non perchè c'è la ciccia

... in questo modo non si vede molto il gradino tra petto e addome...Comunque gli addominali sono forti e duri però non si vedono senza contrarli.
Spero di aver spiegato bene i miei obbiettivi....ora passo alla scheda.

Lunedì (gambe-spalle)
Squat 8-8-6-6
Leg curl 3x8
Alzate per polpacci 3x15
Lento dietro con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Crunch (molto lenti) 4x20

Mercoledì (petto-bicipiti)
Panca piana 4x6
Panca inclinata 30° con manubri 3x8
Croci su piana o pectoral machine 2x10
1xesaurimento flessioni (per finire del tutto il muscolo)
Curl con bilanciere 3x8
Concentrate 2x6
Reverse crunch 4x20

Venerdì (dorsali-tricipiti)
Rematore con bilanciere 8-8-6-6
Lat machine dietro la nuca 3x8
Trazioni alla sbarra 3x6
French press 3x8 (ora vorrei passare a 3x6 e aumentare il carico se possibile)
Ercolina 3x8
Crunch con pesi 2x10
Reverse crunch con pesi 2x10

Accetto modifiche di esercizi, serie e ripetizioni e consigli vari per raggiungere il mio obbiettivo o meglio per sfruttare al meglio i pochi mesi prima dell'estate...

Successivamente posterò la scheda per la definizione (presumo solo 2 mesetti visto che non ho grasso...mi pare una bf di circa 10%...però voglio gli addominali belli scolpiti hehe)

Ringrazio tutti anticipatamente

Onestamente gli obiettivi non sono chiarissimi...cosa vuol dire definire l'addome? Se fai definizione perdi grasso dappertutto...ma col tuo peso corporeo non te lo consiglierei, sei HP-8...devi ancora metterne su di peso prima di fare definizione! Gli addominalì perchè 3 volte alla settimana?

**Light Weight** · 29-03-2010, 03:13:57

lento dietro con manubri??

**DadoX** · 29-03-2010, 10:41:11

L'obbiettivo (almeno per quest'anno) sarebbe un fisico medio e definito stile brad bitt, per cui molto definito e muscoloso al punto giusto.
Come muscolatura ho raggiunto l'obbiettivo in tutti i muscoli a parte il petto che è leggermente meno e, nonostante io sia molto magro, gli addominali ci sono ma non si vedono.
Quindi non intendevo di perdere grasso solo li (se mi definisco da tutte le parti meglio ancora!) però l'obbiettivo principale sarebbe quello :-)
Dite che è possibile, fra 6 settimane, mantenere la massa grassa acquisita (inizialmente ero 66kg) e definirmi per bene (in particolar modo l'addome)?

Ps. per gli addominali vedo le schede dei miei amici che vanno in palestra e gli fanno fare ogni seduta 4x20 crunch, 4x20 crunch bassi e 4x20 di obliqui...mi sembrava eccessivo allora ogni volta ne faccio solo una tipologia (crunch obliqui esclusi perchè allargano la vita) mentre il venerdi serie brevi con carico...
Correggetemi dove sbaglio e peggioro le cose =)