il PETTO non cresce!

[Leviatano89]

posta un video di come fai panca e ti sappiamo dire

[Ste90]

Io ti consiglierei la multifrequenza(allenare il petto 2 volte a settimana).
Così facendo migliori i carichi e aumenti lo stimolo allenante. Allenandoti da poco il tuo fisico non sopporta ancora un volume decente per la monofrequenza. Io con la mutifreq ho ottenuto notevoli miglioramenti, anche in termini di massa(sto parlando di quando mi allenavo da 6 mesi, come te attualmente)

[VinDieselNa]

Io ti consiglierei la multifrequenza(allenare il petto 2 volte a settimana).
Così facendo migliori i carichi e aumenti lo stimolo allenante. Allenandoti da poco il tuo fisico non sopporta ancora un volume decente per la monofrequenza. Io con la mutifreq ho ottenuto notevoli miglioramenti, anche in termini di massa(sto parlando di quando mi allenavo da 6 mesi, come te attualmente)

puoi postare la tua scheda?

[Ste90]

puoi postare la tua scheda?

Quale??.... quella attuale(ora sono in periodo di monofrequenza) o quella che usavo in multifrequenza????

[jonny@NY]

Io non sono un amante delle fullbody o degli split perchè secondo me limitano molto la crescita in quanto non ti permettono di incrementare a sufficienza i carichi se ti alleni 3 volte a settimana in maniera seria: incrementando i carichi, anche di una piuma, ad ogni seduta! Parlo personalmente ovvio... Variare è la chiave è vero ma alcuni esercizi sono insostituibili per la massa... vedi panca piana e parallele!
Io ti consiglierei vivamente di continuare in monofrequenza usando solo multiarticolari e basse ripetizioni 4-6 colpi per 3-4 serie (in questa maniera potresti anche fare 4esercizi per muscoli grandi, 3 per i piccoli) più un giorno di richiamo in 4x12 la sessione successiva alla quale hai allenato quel muscolo:

es. petto bicipiti (+richiamo spalle-gambe scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12)
schena-tricipiti(+richiamo petto-bicipiti scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12
spalle-gambe(+richiamo schena-tiricipiti scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12)

Tutto ovviamente inserito in un contesto in cui DIETA-INTEGRAZIONE-RIPOSO siano ottimali! Negli atleti che ho visto e soprattutto su di me, il problema della mancata crescita del petto era dovuto a:
1)una scorretta esecuzione della panca piana, la presa era troppo stretta e caricava molto sui deltoidi e tricipiti;
2)poco peso utilizzato;
3)non arrivavo all'esaurimento positivo in meno di 5-6 ripetizioni;
4)credevo che i superset fossero la chiave del successo per la "costruzione" di un corpo massiccio;

Sarò io, ma credo che alla base della crescita stia il peso utilizzato.. Ok, ci sono atleti d'elite che si allenano ancora con serie da 20-25 per il petto, ma al di là di tutto non caricano meno del doppio del loro peso..... Quindi io sono dell'idea che anche una ripetizione portata all'estremo può dare i suoi frutti... A patto che non fai una serie da una ripetizione e vai a farti la doccia...

[Mancino]

incrementando i carichi, anche di una piuma, ad ogni seduta!

qsta è una visione mooolto limitata dell allenamento

[jonny@NY]

qsta è una visione mooolto limitata dell allenamento

...Parlo personalmente, ovvio...

[VinDieselNa]

Quale??.... quella attuale(ora sono in periodo di monofrequenza) o quella che usavo in multifrequenza????

sisi perchè mi interesserebbe molto

[VinDieselNa]

Io non sono un amante delle fullbody o degli split perchè secondo me limitano molto la crescita in quanto non ti permettono di incrementare a sufficienza i carichi se ti alleni 3 volte a settimana in maniera seria: incrementando i carichi, anche di una piuma, ad ogni seduta! Parlo personalmente ovvio... Variare è la chiave è vero ma alcuni esercizi sono insostituibili per la massa... vedi panca piana e parallele!
Io ti consiglierei vivamente di continuare in monofrequenza usando solo multiarticolari e basse ripetizioni 4-6 colpi per 3-4 serie (in questa maniera potresti anche fare 4esercizi per muscoli grandi, 3 per i piccoli) più un giorno di richiamo in 4x12 la sessione successiva alla quale hai allenato quel muscolo:

es. petto bicipiti (+richiamo spalle-gambe scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12)
schena-tricipiti(+richiamo petto-bicipiti scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12
spalle-gambe(+richiamo schena-tiricipiti scegliendo un esercizio a piacere per gruppo muscolare in 4x12)

Tutto ovviamente inserito in un contesto in cui DIETA-INTEGRAZIONE-RIPOSO siano ottimali! Negli atleti che ho visto e soprattutto su di me, il problema della mancata crescita del petto era dovuto a:
1)una scorretta esecuzione della panca piana, la presa era troppo stretta e caricava molto sui deltoidi e tricipiti;
2)poco peso utilizzato;
3)non arrivavo all'esaurimento positivo in meno di 5-6 ripetizioni;
4)credevo che i superset fossero la chiave del successo per la "costruzione" di un corpo massiccio;

Sarò io, ma credo che alla base della crescita stia il peso utilizzato.. Ok, ci sono atleti d'elite che si allenano ancora con serie da 20-25 per il petto, ma al di là di tutto non caricano meno del doppio del loro peso..... Quindi io sono dell'idea che anche una ripetizione portata all'estremo può dare i suoi frutti... A patto che non fai una serie da una ripetizione e vai a farti la doccia...

non ho capito benissimo il tuo allenamento...monofreq però ogni giorno fai anche gruppi muscolari già fatti?

[jonny@NY]

non ho capito benissimo il tuo allenamento...monofreq però ogni giorno fai anche gruppi muscolari già fatti?

Si praticamente mi alleno in monofrequenza usando pesi che mi permettano l'esaurimento in 5-6 ripetizioni x 3 serie... in modo tale da usare qualche esercizio in più (4grandi muscoli, 3 piccoli)..
La sessione seguente alleno altri due gruppi muscolari sempre in 3x5-6 e in più faccio 1 esercizio a piacere n 4x12 per ogni gruppo muscolare allenato la sessione precedente..

[VinDieselNa]

Si praticamente mi alleno in monofrequenza usando pesi che mi permettano l'esaurimento in 5-6 ripetizioni x 3 serie... in modo tale da usare qualche esercizio in più (4grandi muscoli, 3 piccoli)..
La sessione seguente alleno altri due gruppi muscolari sempre in 3x5-6 e in più faccio 1 esercizio a piacere n 4x12 per ogni gruppo muscolare allenato la sessione precedente..

così hai avuto buoni risultati?

scuse se te lo chiedo, puoi postare la tua scheda??

[jonny@NY]

Preferirei non postarla completamente perchè è una idea del mio preparatore.. e adotto principi che secondo lui su di me funzionano al meglio... Poi cmq ogni scheda non deve essere intesa come singola... Nel senso che io sono arrivato a questo tipo di allenamento dopo un inizio in cui alternavo microcicli con grossi carichi e basse ripetizioni a carichi medi e ripetizioni alte e ad esaurimento sui 15-20, ma lasciando i 1fondamentale sempre a 5-6 colpi..
Cmq il principio è sostanzialmente questo
4 esercizi fondamentali per grandi muscoli, e 3 per quelli piccoli a 3x5-6
più richiami in 4x12, 1 esercizio per gruppo muscolare allenato nella sessione precedente..

Cmq io consiglierei prima di arrivare a questo:
6 settimane in cui:
es. 3 esercizi grandi muscoli, 2 piccoli
panca piana 5x5 questo rimane invariato
parallele 4x5-6 - sett2 4x8 sett3 4x10 sett4 4x12 sett5 4x20 sett6 4xesaurimento
croci piana 4-6 - sett2 4x8 sett3 4x10 sett4 4x12 sett5 4x20 sett6 4xesaurimento
e cosi via...
Poi ti prendi una settimana di riposo assoluto e inizi l'altra...

Mi raccomando l'alimentazione ipercalorica e iperproteica per spingere tanto senza distruggerti... Io usavo creatina, multivitaminico ad alto dosaggio, whey della SAN come integrazione... La mia dieta invece prevedeva:
carbo 4 x peso corporeo
pro 2,2 x peso corporeo
fat 1 x peso corporeo

Spero di esserti stato d'aiuto..

[Ste90]

Posto la scheda VinDiesel come mi hai chiesto.
Prima però due parole sul tipo di allenamento.
Inanzitutto la scheda non è una mia idea, ma di Leviatano.
L'approccio è quello della multifrequenza e l'obiettivo è il miglioramento dei carichi negli esercizi in cui fai progressioni. Quello che voglio dire è che migliorerai in panca e squat per es., non nel curl bicipiti(magari cmq migliorerà anche quello). Se ti alleni da poco o cmq hai carichi bassi probabilmente vedrai miglioramenti anche in termini di massa.
La scheda è divisa in 2 allenamenti A e B.
Puoi fare ABA oppure ABAB (dipende se ti alleni 3 o 4 volte a week).
L'importante cmq è fare sempre due volte A ogni settimana!
Quindi non è ABA BAB, ma ABA(prima sett), ABA(seconda settimana) e così via.
La scheda ha la durata di un mese. Dopo puoi scegliere se rifarla per un altro mese(se ti soddisfa), oppure passare alla monofrequenza.

Eccola
A
Panca piana progressione*
Squat progressione*
Croci manubri 3x12
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 2x8



Allenamento B

Trazioni **
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rem bil 3x8
Curl martello 3x10
Addome
Calf Vari

*progressione

1 settimana 8x3
2 settimana 6x4
3 settimana 5x5
4 settimana 4x6

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).

**per le trazioni puoi fare la stessa progressione della panca e dello squat se fai ABAB altrimenti considerale un complementare e fai ad es. 4xmax

Considerazioni finali: i complementari sono quelli che facevo io però puoi tranquillamente metterne altri se preferisci. Se non ami per es. il french press puoi fare panca stretta. Puoi aggiungere se ti va qualche complementare, ma nn aumentare troppo il volume.
Puoi sostituire lo squat con lo stacco se vuoi migliorare nello stacco, mentre non va bene fare stacco al posto della panca piana. Stacco e squat lo stesso giorno non vanno bene.

Secondo me è un ottima scheda e va provata!!!(io ho avuto grandi soddisfazioni).

Se hai domande falle pure sarò lieto di risponderti!!

[Vert]

ragazzi faccio molta fatica a recuperare e quando dico molta dico che faccio fatica ad allenare un gruppo muscolare anche una sola volta alla sett. vedo che alla fine si torna sempre al discorso del "devi sollevare" e credo di partire da una base molto scarsa in quanto a forza.

[jonny@NY]

ma devi sollevare sempre in base alle tue potenzialità! in base ai tuoi limiti! cioè se tu vai a cedimento in 6 ripetizioni eseguendo un curl alternato con due matite.. è chiaro che cresci anche facendo il curl con due penne stilografiche!
Se poi parli di forza e aumento della forza ci sono protocolli specifici da eseguire.. che al tuo livello cmq escluderei....

ps. non per sapere ma su panca piana alzi almeno la metà del tuo peso????? Altrimenti io inizierei proprio dai piegamenti a terra....