il PETTO non cresce!

[VinDieselNa]

Posto la scheda VinDiesel come mi hai chiesto.
Prima però due parole sul tipo di allenamento.
Inanzitutto la scheda non è una mia idea, ma di Leviatano.
L'approccio è quello della multifrequenza e l'obiettivo è il miglioramento dei carichi negli esercizi in cui fai progressioni. Quello che voglio dire è che migliorerai in panca e squat per es., non nel curl bicipiti(magari cmq migliorerà anche quello). Se ti alleni da poco o cmq hai carichi bassi probabilmente vedrai miglioramenti anche in termini di massa.
La scheda è divisa in 2 allenamenti A e B.
Puoi fare ABA oppure ABAB (dipende se ti alleni 3 o 4 volte a week).
L'importante cmq è fare sempre due volte A ogni settimana!
Quindi non è ABA BAB, ma ABA(prima sett), ABA(seconda settimana) e così via.
La scheda ha la durata di un mese. Dopo puoi scegliere se rifarla per un altro mese(se ti soddisfa), oppure passare alla monofrequenza.

Eccola
A
Panca piana progressione*
Squat progressione*
Croci manubri 3x12
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 2x8



Allenamento B

Trazioni **
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rem bil 3x8
Curl martello 3x10
Addome
Calf Vari

*progressione

1 settimana 8x3
2 settimana 6x4
3 settimana 5x5
4 settimana 4x6

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).

**per le trazioni puoi fare la stessa progressione della panca e dello squat se fai ABAB altrimenti considerale un complementare e fai ad es. 4xmax

Considerazioni finali: i complementari sono quelli che facevo io però puoi tranquillamente metterne altri se preferisci. Se non ami per es. il french press puoi fare panca stretta. Puoi aggiungere se ti va qualche complementare, ma nn aumentare troppo il volume.
Puoi sostituire lo squat con lo stacco se vuoi migliorare nello stacco, mentre non va bene fare stacco al posto della panca piana. Stacco e squat lo stesso giorno non vanno bene.

Secondo me è un ottima scheda e va provata!!!(io ho avuto grandi soddisfazioni).

Se hai domande falle pure sarò lieto di risponderti!!

credo proprio che inizierò a seguire questa scheda

Progressione di peso o di rep?

[Vert]

sollevo poco (leggendo qui tra i vostri vari post) però ho cercato sempre di arrivare a fare un allenamento che mi portasse a fare 6 ripetizioni quasi fino al cedimento (magari arrivato alla terza serie).
peso 64kg e quando facevo panca mettevo piu di 40Kg. ora che uso i manubri arrivo ad alzare 18 kg (6 rip.) cadauno

[Ste90]

credo proprio che inizierò a seguire questa scheda

Progressione di peso o di rep?

Progressione di rep! il peso è costante!!!
Ti facco notare che in un mese hai un miglioramento notevole. Passi da fare 3 rep con un certo peso a farne 6 dopo 4 settimane!!!

[ArnoldFan]

la panca già non è di per se un buon esercizio "per la massa", non imita se non veramente poco la funzione del petto quindi se si vuole dare uno stimolo decente con quest'esercizio bisogna caricare... altrimenti meglio passare ad altri esercizi.

Ciao, questo è un concetto che non avevo mai sentito prima... mi daresti qualche spiegazione in più? Come sarebbe che "la panca non imita la funzione del petto"?

[eNdy]

Ciao, questo è un concetto che non avevo mai sentito prima... mi daresti qualche spiegazione in più? Come sarebbe che "la panca non imita la funzione del petto"?

credo che intenda che nella panca il petto non raggiunge nè il massimo allungamento nè la massima contrazione possibile e che quindi in ottica di pura ipertrofia ci siano esercizi più adatti allo scopo.
ciò non vuol dire che se fai panca il petto non cresce, io ad esempio ho ottenuto risultati ottimi in termini di massa sul petto in un mesociclo in cui lo ho allenato solo con la panca, con l'obiettivo di migliorare il carico allenante. c'è chi risponde più o meno bene.

imho, la panca fornisce una base di forza per la catena di spinta che difficilmente è ottenibile con altri esercizi, e quindi è una tappa fondamentale da cui passare... per poi completare l'allenamento con esercizi complementari, che complementari sono appunto perchè "completano" il base.

[Hunterboy]

Carico ed esecuzione sono la stessa cosa. Senza esecuzione i carichi non salgono.

Anche il volume è bassino, 10 serie a settimana sono davvero poche sopratutto se non usi tecniche di intesità.

ciao vorrei capire di più qnd dici 10 serie a settimana sn poche, qdi dovrebbe cambiare lo splittaggio dei vari gruppi muscolari ? e x tecniche d'intensità cosa intendi? tipo rest-pause, stripping, piramidali? o altro?

[Marco pl]

Se non hai molta esperienza in un dato esercizio non riesci a reclutare bene le fibre per cui serve un volume maggiore di allenamento per ottere un buono stimolo.
Se non hai esperienza in un dato esercizio le tecniche di intensità non ti aiutano affatto, perché la tecnica permette solo di esprime una qualità che già hai (efficienza lattacida o neurale) ma non la costruisce istantaneamente da 0. Quindi è bene fare 3-4 serie degli esercizi che si conoscono poco in modo da compensare con il volume la mancanza di intensità.

Se il carico sollevato è basso, la forza e bassa e se la forza è bassa anche il reclutamento muscolare sarà basso, quindi sarà bassa pure l'intensità.


Io sono dell'idea che in generale sia sottoallenante stimolare i gruppi grandi una sola volta a settimana e che il lavoro vada distribuito in diversi giorni e differenziato. Per cui non è solo una questione di abbinamenti ma anche di qualità di quello che si fa.

Per esempio se separi le serie pesanti da quelle leggere in allenamenti diversi, in ogni allenamento potrai lavorare con più volume e sommando il volume dei singoli allenamenti alla fine il volume settimanale sarà maggiore.

[bale]

non è necessario caricare a sfinimento e rischiare la vita ad ogni allenamento per ottenere buoni risultati, specialmente all'inizio.

usa tranquillamente il bilancere, con un carico che ti permetta di fare le ripetizioni che ti sei prefissato in tutta sicurezza. studia la natura e la biomeccanica dell'esercizio, guarda video, leggi, informati e vedrai che le cose miglioreranno

è meglio cercare di mantenere una perfetta esecuzione,con carichi minori, che una pessima esecuzione con carichi "che ci spaccano"

[jonny@NY]

Per esempio se separi le serie pesanti da quelle leggere in allenamenti diversi, in ogni allenamento potrai lavorare con più volume e sommando il volume dei singoli allenamenti alla fine il volume settimanale sarà maggiore.

è il mio approccio......

[jonny@NY]

è meglio cercare di mantenere una perfetta esecuzione,con carichi minori, che una pessima esecuzione con carichi "che ci spaccano"

non voglio fare il bastian contrario ma credo che questo valga forse agli inizi inizi.. dopo noto che il corpo risponde meglio più a carichi brutali con una esecuzione non proprio perfetta (non voglio ovviamente citare l'esecuzione dei pro) che al contrario.... :/ ad esempio non ho mai visto tecniche di intensità fatte con una esecuzione seppur lontanamente perfetta....

[airdavide]

non è necessario caricare a sfinimento e rischiare la vita ad ogni allenamento per ottenere buoni risultati, specialmente all'inizio.

usa tranquillamente il bilancere, con un carico che ti permetta di fare le ripetizioni che ti sei prefissato in tutta sicurezza. studia la natura e la biomeccanica dell'esercizio, guarda video, leggi, informati e vedrai che le cose miglioreranno

[DaniloR]

Posto la scheda VinDiesel come mi hai chiesto.
Prima però due parole sul tipo di allenamento.
Inanzitutto la scheda non è una mia idea, ma di Leviatano.
L'approccio è quello della multifrequenza e l'obiettivo è il miglioramento dei carichi negli esercizi in cui fai progressioni. Quello che voglio dire è che migliorerai in panca e squat per es., non nel curl bicipiti(magari cmq migliorerà anche quello). Se ti alleni da poco o cmq hai carichi bassi probabilmente vedrai miglioramenti anche in termini di massa.
La scheda è divisa in 2 allenamenti A e B.
Puoi fare ABA oppure ABAB (dipende se ti alleni 3 o 4 volte a week).
L'importante cmq è fare sempre due volte A ogni settimana!
Quindi non è ABA BAB, ma ABA(prima sett), ABA(seconda settimana) e così via.
La scheda ha la durata di un mese. Dopo puoi scegliere se rifarla per un altro mese(se ti soddisfa), oppure passare alla monofrequenza.

Eccola
A
Panca piana progressione*
Squat progressione*
Croci manubri 3x12
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 2x8



Allenamento B

Trazioni **
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rem bil 3x8
Curl martello 3x10
Addome
Calf Vari

*progressione

1 settimana 8x3
2 settimana 6x4
3 settimana 5x5
4 settimana 4x6

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).

**per le trazioni puoi fare la stessa progressione della panca e dello squat se fai ABAB altrimenti considerale un complementare e fai ad es. 4xmax

Considerazioni finali: i complementari sono quelli che facevo io però puoi tranquillamente metterne altri se preferisci. Se non ami per es. il french press puoi fare panca stretta. Puoi aggiungere se ti va qualche complementare, ma nn aumentare troppo il volume.
Puoi sostituire lo squat con lo stacco se vuoi migliorare nello stacco, mentre non va bene fare stacco al posto della panca piana. Stacco e squat lo stesso giorno non vanno bene.

Secondo me è un ottima scheda e va provata!!!(io ho avuto grandi soddisfazioni).

Se hai domande falle pure sarò lieto di risponderti!!

Ho seguito con interesse questa discussione e penso che anche io dopo Pasqua inizierò questa scheda acnhe se ormai sono circa 3 anni che frequento la palestra, all'inizio seguendo un po ad occhi chiusi l'istruttore, poi, mi sono afatto un po' di mie idee seguendo il forum, questa scheda la farei per migliorare i carichi soprattutto sulla panca (visto che le gambe, pesanti non le posso fare in quanto faccio anche Mountan bike soprattutto nel weekend, quindi facendo il venerdì squat o stacco pesante ne risentirei poi pedalando in bici), avevo alcune cose da chiedere in merito alla scheda:
1) I recuperi da fare su ogni serie
2) per determinare il carico nella serie di progressione, come si puo fare?
3) Al posto dello squat e degli affondi cosa potrei mettere?

[Vincy93]

Forse aumentando qualche serie ,avrai qualche risultato=)

[VinDieselNa]

Ho seguito con interesse questa discussione e penso che anche io dopo Pasqua inizierò questa scheda acnhe se ormai sono circa 3 anni che frequento la palestra, all'inizio seguendo un po ad occhi chiusi l'istruttore, poi, mi sono afatto un po' di mie idee seguendo il forum, questa scheda la farei per migliorare i carichi soprattutto sulla panca (visto che le gambe, pesanti non le posso fare in quanto faccio anche Mountan bike soprattutto nel weekend, quindi facendo il venerdì squat o stacco pesante ne risentirei poi pedalando in bici), avevo alcune cose da chiedere in merito alla scheda:
1) I recuperi da fare su ogni serie
2) per determinare il carico nella serie di progressione, come si puo fare?
3) Al posto dello squat e degli affondi cosa potrei mettere?

1)Sui fondamentali fai 120-150". Il resto 90-60"
2) Il carico lo devi "provare" tu. Cioè fai delle prove e vedi quello che riesci a fare senza aiuto esterno, ovviamente che ti consente di fare l'esercizio bene
3) Scusa perchè levare squat e affondi!? Falli ma carica di meno, anche perchè lo squat è un fondamentale e di esercizi più completi per le gambe non ci sono...

[Ste90]

1)Sui fondamentali fai 120-150". Il resto 90-60"
2) Il carico lo devi "provare" tu. Cioè fai delle prove e vedi quello che riesci a fare senza aiuto esterno, ovviamente che ti consente di fare l'esercizio bene
3) Scusa perchè levare squat e affondi!? Falli ma carica di meno, anche perchè lo squat è un fondamentale e di esercizi più completi per le gambe non ci sono...

Quoto

Danilo se non vuoi fare le gambe puoi impostare la stessa progressione sulle trazioni invece che sullo squat.