Variare scheda [Massa]

[rik91]

Allora con oggi finisce la settimana di scarico dopo 5/6 settimane di lavoro, da domani volevo variare qualcosina nella scheda per dare ai muscoli nuovi stimoli.
Questa è la scheda che ho seguito:

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi con aumento di carico
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 60"
Dip con busto in avanti e sovracc. 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60" [stripping]


WO Dorso-bicipiti
Trazioni prone 4 serie e con sovracc. 6/8 rip rest ampi
Lat machine 4 serie 6/8 rip.
Rematore manubri 8 8 6 6
Pulley basso 10 8 6 60"
curl bilanciere 6 6 6 90"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 60"


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl in piedi o sdraiato 10 8 6
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 5 5 60"
alzate laterali 3x10 60"



*Addome [8/10 serie da 10 rip]


Mi affido a voi per variare la scheda e ricevere qualche consiglio, i miei obbiettivi principali oltre all'aumento della massa, sono principalmente allargare bene il dorso e mettere circonferenza sulle gambe.
Grazie in anticipo a tutti quelli che interverranno.

[acalex_2000]

Allora con oggi finisce la settimana di scarico dopo 5/6 settimane di lavoro, da domani volevo variare qualcosina nella scheda per dare ai muscoli nuovi stimoli.
Questa è la scheda che ho seguito:

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi con aumento di carico
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 60"
Dip con busto in avanti e sovracc. 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60" [stripping]


WO Dorso-bicipiti
Trazioni prone 4 serie e con sovracc. 6/8 rip rest ampi
Lat machine 4 serie 6/8 rip.
Rematore manubri 8 8 6 6
Pulley basso 10 8 6 60"
curl bilanciere 6 6 6 90"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 60"


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl in piedi o sdraiato 10 8 6
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 5 5 60"
alzate laterali 3x10 60"



*Addome [8/10 serie da 10 rip]


Mi affido a voi per variare la scheda e ricevere qualche consiglio, i miei obbiettivi principali oltre all'aumento della massa, sono principalmente allargare bene il dorso e mettere circonferenza sulle gambe.
Grazie in anticipo a tutti quelli che interverranno.

Proponi tu qualche modifica e poi vediamo...inserisci lo stacco intanto

[rik91]

Proponi tu qualche modifica e poi vediamo...inserisci lo stacco intanto

Ok... lo stacco però non so se inserirlo nel lavoro del dorso o dei femorali, visto che prediligo fare quello rumeno...cosa ne pensi?

[acalex_2000]

Ok... lo stacco però non so se inserirlo nel lavoro del dorso o dei femorali, visto che prediligo fare quello rumeno...cosa ne pensi?

Potresti anche inserirlo nel giorno dei femorali come primo esercizio, posta tutta la scheda che avevi pensato, sono sicuro che qualcuno saprà darti dei buoni consigli

[rik91]

Pensavo di fare cosi:

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi con aumento di carico
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 60"
Pectoral Machine 8 8 8 60"
Dip con busto in avanti e sovracc. 6 6 6 90" French Press 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60" [stripping] Dip con busto in avanti e sovracc. 3xmax


WO Dorso-bicipiti
Trazioni prone 4 serie e con sovracc. 6/8 rip rest ampi
Lat machine [Trazeybar] 4 serie 6/8 rip.
Rematore manubri 8 8 6 6
Pulley basso 10 8 6 60" con TrazeyBar
Rowing Torso 8 8 8 60"
curl bilanciere 6 6 6 90"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 60"


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl in piedi o sdraiato 10 8 6
Stacco rumeno 6 6 6 90"
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 8 8 8 60"
alzate laterali Cavi 3x10 60"



*Addome [8/10 serie da 10 rip]

In grassetto sono le piccole modifiche da me apportate.
Pensavo di inserire nel Wo del petto la Chest press, solo che non so con cosa sostituirla.

[acalex_2000]

Potresti mettere la chest press dopo la panca...e togliere la pectoral machine (tanto fai già le croci no?!?)

[rik91]

Potresti mettere la chest press dopo la panca...e togliere la pectoral machine (tanto fai già le croci no?!?)

Si le croci già le faccio... la chest però con cosa la sostituisco?

[acalex_2000]

Si le croci già le faccio... la chest però con cosa la sostituisco?

La inserisci...tipo panca, chest, spinte, croci e parallele...è troppo?

[rik91]

La inserisci...tipo panca, chest, spinte, croci e parallele...è troppo?

Credo di no... anche se invertirei facendo cosi
Panca-Spinte-Chest-Croci

[Niko853]

potresti(secondo me dovresti)splittare in modo diverso.

[rik91]

potresti(secondo me dovresti)splittare in modo diverso.

Ad esempio?

[acalex_2000]

A me nn dispiace, l'unica cosa che farei è le gambe separatamente, anche se lo so che su 3 giorni non è facile...potresti fare petto-braccia, dorso-spalle e gambe. L'addome quante volte lo fai la settimana?

[rik91]

A me nn dispiace, l'unica cosa che farei è le gambe separatamente, anche se lo so che su 3 giorni non è facile...potresti fare petto-braccia, dorso-spalle e gambe. L'addome quante volte lo fai la settimana?

L'addome una volta a settimana...

[rik91]

Potrei splittare cosi:
Dorso-Tricipiti
Petto-Bicipiti
Gambe-Spalle

[rik91]

Ho deciso per lo splittare come ho scritto qui sopra.
La scheda l'ho variata cosi:

WO Petto-Tricipiti
panca piana 5 5 5 5 rest ampi con aumento di carico
spinte manubri su inclinata 10 8 6 90"
croci inclinate 12 10 8 a 30 gradi 60"
French Press 4x6 90" oppure Dip alle parallele 4xmax 90"
Push Down 4x8 [ultima serie in stripping a cedimento] 60"


WO Dorso-bicipiti
Trazioni prone 4 serie e con sovracc. 6/8 rip rest ampi
Lat machine [Trazeybar] 4 serie 6/8 rip. 90"
Rematore manubri 8 8 6 6 90"
Pulley basso con Trazeybar 10 8 6 90"
Iperestensioni lombari con sovracc. 3xmax 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri su panca inclinata 12 10 8 6 60"


WO Gambe-spalle
Squat 5 5 5 5 rest ampi
leg press 10 8 8 6 90"
Leg extension 10 10 10 [SS] leg curl in piedi o sdraiato 10 8 6
Stacco rumeno 6 6 6 90"
lento avanti 8 8 6 6 120"
tirate al mento 8 8 8 60"
alzate laterali Cavi 3x10 60"

Per il Wo del petto sono se inserire la chest press, non a quale esercizio sostituirla, o addirittura inserirla come quarto esercizio.
Consigli e critiche ben accetti.

Saluti