Problema arretramento braccia(foto)

[kikkio87]

per prima cosa devi perdere peso perché quando si è magri è tutto più facile

secondo puoi fare tantissimi esercizi di allungamento: scegline 2-3 e li fai tutti i giorni. poi dopo tot cambi

scaldati sempre tanto: 15-20 minuti di camminata prima dell'allenamento + una buona dose di serie coi pesi prima dei principali esercizi. non hai bisogno di esprimere tutta la tua forza ma sei ancora nella fase in cui stai ottenendo gli strumenti per.


la scheda può andare bene come no anche se la giudico più adatta ad una persona che ha già la piena mobilità

il lento va bene, aiuta ad extraruotare la spalla: devi solo usare pesi contenuti e tecnica perfetta. (come secondo me dovresti fare per tutto il resto ora come ora e tenere qualche serie pesante nei movimenti che meglio ti riescono)

purtroppo spesso le difficoltà d'esecuzione e i conseguenti scarsi risultati (o danni) sono dovuti a ridotta mobilità che come problema si trascura quasi sempre.

Allora

Ovvio che devo dimagrire, lo sò lo sò, bene


"+ una buona dose di serie coi pesi prima dei principali esercizi" che intendi richi? Scusa se nn ho tanto capito

Come modificheresti la scheda?

Capito il discorso del lento avanti

purtroppo spesso le difficoltà d'esecuzione e i conseguenti scarsi risultati (o danni) sono dovuti a ridotta mobilità che come problema si trascura quasi sempre. hai perfettamente ragione. A me è una storia abbastanza lunga e complicata da spiegare. Tutto quel peso che mi ha fatto compagnia fino a 4-5 anni fa, è la causa maggiore dei miei "problemi" ora.

Grazie

[PrinceRiky]

significa che la tua ridotta mobilità necessità di un riscaldamento più voluminoso e protratto nel tempo rispetto ad un soggetto che non ha questo tipo di caratteristiche.

se prima facevi 5 minuti di ciclette ora fanne 15-20

se facevi 3 serie di riscaldamento e 10 di allenamento, ora fanne 10 di riscaldamento a 6-7 di allenamento

questo per capirci.

nella scheda terrei quasi solo fondamentali ed esercizi specifici per le tue caratteristiche togliendone altri come alzate laterati (che ritengo particolarmente complesse) o scrollate...

rep intorno alle 10 sono sufficienti per migliorare le proprie attitudini in quasi tutti gli esercizi.

quando avrai ottenuto una mobilità soddisfacente e un controllo altrettanto buono allora io tornerei alle schede modello "manx" o qualsiasi altro approccio ti possa interessare, ma ora credo sia necessario dedicare tempo ad ampliare le tue capacità di lavoro in termini di "possibilità".

[kikkio87]

significa che la tua ridotta mobilità necessità di un riscaldamento più voluminoso e protratto nel tempo rispetto ad un soggetto che non ha questo tipo di caratteristiche.

se prima facevi 5 minuti di ciclette ora fanne 15-20

se facevi 3 serie di riscaldamento e 10 di allenamento, ora fanne 10 di riscaldamento a 6-7 di allenamento

questo per capirci.

nella scheda terrei quasi solo fondamentali ed esercizi specifici per le tue caratteristiche togliendone altri come alzate laterati (che ritengo particolarmente complesse) o scrollate...

rep intorno alle 10 sono sufficienti per migliorare le proprie attitudini in quasi tutti gli esercizi.

quando avrai ottenuto una mobilità soddisfacente e un controllo altrettanto buono allora io tornerei alle schede modello "manx" o qualsiasi altro approccio ti possa interessare, ma ora credo sia necessario dedicare tempo ad ampliare le tue capacità di lavoro in termini di "possibilità".

Allora, buonasera, Richi
un buon riscaldamento come impostato nel 3d manx potrebbe calzare a pennello?
Ossia, 7-8 serie di riscaldamento(avvicinamento) con reps a scalare e peso ad aumentare. Che ne dici?

Modificando la scheda, se ho ben capito( )
ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
extrarotatori ai cavi
extrarotatori a W
extrarotatori a L
Panca bil -serie avvicinamento- 10 8 6 120"
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 12 12 60"
Rematore manubrio-serie avvicinamento- 5x6 90"
Pulley 10 8 6 60"
push down 3x8 90"




ALLENAMENTO B: zampe
squat libero.
Pressa-serie avvicinamento- 4x8 90"
leg extension 3x8 60"
leg curl 3x10 60"
calf seduto
addome


ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra "libero"
lat machine-serie avvicinameno- 4x8 120"
Face pulls 3x12 60"
lento avanti in piedi-serie avvicinamento- 8 10 12
curl man alternato 3x8


Gli extrarotatori li faccio solo il giorno in cui c'è anche il petto o anche in quello del dorso?

Esercizi di mobilità dopo i 15-20 min di cyclette/tappeto/elittica
Stretching a fine wo dei muscoli interessati

TUTTI I GIORNI, esercizi di mobilità generale e delle spalle.

[kikkio87]

Richi, se puoi

[PrinceRiky]

io la rivisiterei un po', togliendo esercizi di particolare isolamento come croci, leg ext

farei una scheda sul modello upper-lower-full o upper-lower o A-B full

questo dipende da come ti trovi tu

per il resto hai da dedicare 15 minuti di allungamento ad inizio e fine allenamento

un riscaldamento di almeno 15 minuti, idem il defaticamento e 20-30 minuti che dedicherei ai pesi: pochi esercizi ben fatti, multiarticolari, poco recupero, movimenti completi e tanto controllo

[kikkio87]

io la rivisiterei un po', togliendo esercizi di particolare isolamento come croci, leg ext

farei una scheda sul modello upper-lower-full o upper-lower o A-B full

questo dipende da come ti trovi tu

per il resto hai da dedicare 15 minuti di allungamento ad inizio e fine allenamento

un riscaldamento di almeno 15 minuti, idem il defaticamento e 20-30 minuti che dedicherei ai pesi: pochi esercizi ben fatti, multiarticolari, poco recupero, movimenti completi e tanto controllo

Sinceramente, ho fatto pure un search ma la modifica che ho fatto sicuro sarà sbagliata perchè non ne sono capace.

A
Riscaldamento tappeto 15 min
Esercizi mobilità
Squat libero
extrarotatori
Panca piana-serie avvicinamento- 10-8-6
Lat Machine-serie avvicinamento- 4x8
Lento avanti-serie avvicinamento- 8-10-12
Curl manubri 2x15
Push down 3x8
Addome 2ex
stretching
defaticamento 15min

B
Riscaldamento tappeto 15 min
Esercizi mobilità
Stacco libero.
extrarotatori
Panca inclinata manubri-serie avvicinamento- 3x8
Rematore manubrio-serie avvicinamento-5x6
Lento man 3x8
Curl bilanciere 3x10
French press 2x12
Addome 2ex
stretching
defaticamento 15 min

2 volte a settimana, cardio in fascia 40min
Tutti i giorni a casa, esercizi di mobilità.

Può andare?
Grazie

[kikkio87]

Richi, nn voglio essere scassabip, ma se mi dai l'ok definitivo mi segno tutto e da martedi inizio. Tra sabato, domenica e pasquetta potrei, sia tu che io , non esserci.
Scusami se ho insistito tanto.

[PrinceRiky]

non userei i piramidali, ma lavorerei sempre in 3x10, tanto ora non hai bisogno di essere performante, efficiente, pompaggio, ipetrofia etcetc... ora questi obiettivi sono secondari.

io farei una scheda unica che ripeti e la cambierei con frequenza.

15minuti di camminata sostenuta in salita
allugamento a terra: schiena, petto, polpacci, femorali
squat 5-6x10 senza carico, recupera giusto il tempo di prendere fiato e cerca di eseguire perfettamente il movimento in tutte le sue componenti: se ti risulta difficile arrivare al parallelo non ci arrivi, ma ogni volta resti 1-2 secondi nella posizione di massimo allungamento e cerchi di migliorare

a questo punto 3x10+10 di extrarotatori al cavo

benchpress con bilancere o manubri (se ti trovi meglio anche panca 30 o 45°) 5x10 molto controllata, niente cedimento, poco recupero, scapole ben addotte, gomiti alti e paralleli con le clavicole, MEZZO MOVIMENTO fino a quando omero ed avambraccio formano un angolo di 90° (lo trovo il modo migliore per agire sulla cuffia), spalle sempre attaccate alla panca (il range di movimento è corto)

allungamento per il petto 1-2 minuti

pullover respiratorio con manubrio 3x10 molto leggero (4-6kg) e cerchi di utilizzare la spinta del diaframma per far salire le braccia: aspiri al massimo che puoi e volocemente quando "scendi" e sali lentamente sputando fuori tutta l'aria

extrarotatori come ti ho spiegato senza peso seduto su una panca anche qui 3x10 circa

ora pulldown a presa larga davanti alla testa 5x10 molto lento e controllato con una pausa di un 1-2 secondi in massimo allungamento e la sbarra che non scende oltre il mento (sempre scapole ben addotte), recupero ridotto

ora farei una militarypress con bilancere scarico in cui curi bene il movimento 2-3 serie da 10 colpi, come le precedenti

ora tonerei a fare squat come all'inizio

poi defaticamento su tappeto o su ciclette molto tranquillo 10-15 minuti
allungamento e vai a casa


se in una fase in cui le regole classiche del bbing secondo me non hanno molto senso

in 45 minuti dovresti riuscire a fare tutto + allungamento e defaticamento

[kikkio87]

non userei i piramidali, ma lavorerei sempre in 3x10, tanto ora non hai bisogno di essere performante, efficiente, pompaggio, ipetrofia etcetc... ora questi obiettivi sono secondari.

io farei una scheda unica che ripeti e la cambierei con frequenza.

15minuti di camminata sostenuta in salita
allugamento a terra: schiena, petto, polpacci, femorali
squat 5-6x10 senza carico, recupera giusto il tempo di prendere fiato e cerca di eseguire perfettamente il movimento in tutte le sue componenti: se ti risulta difficile arrivare al parallelo non ci arrivi, ma ogni volta resti 1-2 secondi nella posizione di massimo allungamento e cerchi di migliorare

a questo punto 3x10+10 di extrarotatori al cavo

benchpress con bilancere o manubri (se ti trovi meglio anche panca 30 o 45°) 5x10 molto controllata, niente cedimento, poco recupero, scapole ben addotte, gomiti alti e paralleli con le clavicole, MEZZO MOVIMENTO fino a quando omero ed avambraccio formano un angolo di 90° (lo trovo il modo migliore per agire sulla cuffia), spalle sempre attaccate alla panca (il range di movimento è corto)

allungamento per il petto 1-2 minuti

pullover respiratorio con manubrio 3x10 molto leggero (4-6kg) e cerchi di utilizzare la spinta del diaframma per far salire le braccia: aspiri al massimo che puoi e volocemente quando "scendi" e sali lentamente sputando fuori tutta l'aria

extrarotatori come ti ho spiegato senza peso seduto su una panca anche qui 3x10 circa

ora pulldown a presa larga davanti alla testa 5x10 molto lento e controllato con una pausa di un 1-2 secondi in massimo allungamento e la sbarra che non scende oltre il mento (sempre scapole ben addotte), recupero ridotto

ora farei una militarypress con bilancere scarico in cui curi bene il movimento 2-3 serie da 10 colpi, come le precedenti

ora tonerei a fare squat come all'inizio

poi defaticamento su tappeto o su ciclette molto tranquillo 10-15 minuti
allungamento e vai a casa


se in una fase in cui le regole classiche del bbing secondo me non hanno molto senso

in 45 minuti dovresti riuscire a fare tutto + allungamento e defaticamento

, grazie mille Richi, davvero esaustivo, grazie
Si, certo mi dispiace parecchio non applicare le "leggi canoniche" del bb ma se questa è la strada per poi potermi allenare come si deve e non fare più passi indietro sono felice di seguirla.
Un paio di cose: quando parli di allungamento all'inizio di riferisci ad uno stretching statico(da praticare alla fine del wo) oppure quella mobilità postata anche con un video prima? Perchè dicendo "allungamento a terra" mi viene da pensare ad uno stretching statico.
Ti dispiace se continuiamo nel mio diario in modo che quando c'è da informarti su eventuali problemi, cambio di esercizi il tutto è molto più facile?
Grazie di cuore e complimenti, Richi.

[PrinceRiky]

gli esercizi per "sciogliere" la muscolatura vanno sempre bene però sono più che altro per evitare contratture o infiammazioni che per migliorare la mobilità.

edit. ho pensato sia meglio non scindere la discussione perché perderebbe di ogni senso. posta pure il link del diario

[kikkio87]

gli esercizi per "sciogliere" la muscolatura vanno sempre bene però sono più che altro per evitare contratture o infiammazioni che per migliorare la mobilità.

edit. ho pensato sia meglio non scindere la discussione perché perderebbe di ogni senso. posta pure il link del diario

Ok, chiaro.
A me va bene postare dovunque(purchè non tolgo troppo tempo), l'avevo chiesto solo perchè in caso di informazioni, correzioni, modifiche, mi sembravo più utile il diario in modo che se qualcuno avesse un problema simile , verebbe qui e troverebbe suggerimenti e spuni. Magari dando anche suggerimenti.

Cmq questo è il diario. Da martedi comincio. 3 wo alla settimana impostati come descritto su. Poi piano piano vedremo come modificare sulla base della risposta del corpo.Grazie ancora e buone feste.

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/215855-il-nuovo-diario-di-kikkio.html