Problema arretramento braccia(foto)

[the_drifter]

sul facepull inverso fai una ricerca su google o youtube...io dal lavoro non vedo molti dei siti streaming.

solo: invece di impugnare la corda come se tenessi le briglie di un cavallo, la tieni al contrario, con pollice e indice verso il volto.

è un esercizio completo per la schiena alta, lavora su trapezi, delt posteriore e extrarotatori. buono anche per "aprire" le spalle.

[kikkio87]

sul facepull inverso fai una ricerca su google o youtube...io dal lavoro non vedo molti dei siti streaming.

solo: invece di impugnare la corda come se tenessi le briglie di un cavallo, la tieni al contrario, con pollice e indice verso il volto.

è un esercizio completo per la schiena alta, lavora su trapezi, delt posteriore e extrarotatori. buono anche per "aprire" le spalle.

grazie drifter
ho cercato e forse ho trovato quello giusto:YouTube - Cable Face Pulls - Adonis Effect Exercise Descriptions. Se per ora non riesci a vederlo non fa nulla. Quando puoi mi dici se è quello giusto. Poi aspetto Levia per inserirlo nella routine
Grazie

[PrinceRiky]

dubito fortemente che le scapole si tocchino

e comunque non vedo la cosa particolarmente problematica: c'è qualche grado di mobilità inferiore alla media, ma nulla di particolarmente allarmante (almeno da come lo descrivi)

l'allungamento per i fasci che si innestano nella spalla è da farsi sempre.

dimagrisci, impara bene le esecuzioni e cerca allungare al massimo la muscolatura durante gli esercizi

[kikkio87]

dubito fortemente che le scapole si tocchino

e comunque non vedo la cosa particolarmente problematica: c'è qualche grado di mobilità inferiore alla media, ma nulla di particolarmente allarmante (almeno da come lo descrivi)

l'allungamento per i fasci che si innestano nella spalla è da farsi sempre.

dimagrisci, impara bene le esecuzioni e cerca allungare al massimo la muscolatura durante gli esercizi

Ciao Prince. debbo darti ragione e chiedo scusa a tutti. Mi sn fatto assistere da mio fratello nell'esecuzione del movimento e mentre io sentivo questo tocco tra le scapole lui ha confermato che nn c'è e come detto da te c'è solo una mobilità inferiore. MI ha detto che confondevo il tocco delle scapole con la contrazione del muscoli del trapezio. Da solo avvertivo quella sensazione. Chiedo scusa.
Sinceramente dolori nn ne sento. Forse il tutto dipende da una postura non perfetta e una buona percentuale deriva anche da un non allungamento, come hai detto, durante gli esercizi.
Dunque ritieni inutile particolari restrizioni? un allenamento "normale" è fattibile? il discorso squat?
Infine posso chiederti, da ignorante, come mai hai detto che è impossibile che si tocchino le scapole?

edit: verissimo che devo dimagrire. Mi ci sono messo sotto.

[PrinceRiky]

hai aperto una parentesi molto ampia.

determinati esercizi, nella loro interezza, vanno fatti solo quando si è in grado di farli: squat, stacco, trazioni.. non si possono improvvisare (per non parlare di girate etc)

quello che secondo me dovresti fare e lavorare in modo dinamico sulla tua mobilità (come ti è stato suggerito) e quindi fare squat senza peso, idem gli stacchi con un bastone o bilancere scarico, la panca piana, la latmachine cercando di capire quali siano io tuoi limiti e non cercare di ottenere un risultato massimo quando non si è in grado.

poi gli esercizi specifici ti possono aiutare però tu devi imparare a capire COME dovrebbe muoversi la tua articolazione, dov'è troppo poco legata e dove lo è troppo, dov'è sbilanciata...

se facendo squat non arrivi al pararllelo, non importa. pochissimi di noi ci sono arrivati subito. ci vuole tempo e dedizione.

la mobilità puoi ottenerla da solo, a casa, con un po' di volontà

[kikkio87]

hai aperto una parentesi molto ampia.

determinati esercizi, nella loro interezza, vanno fatti solo quando si è in grado di farli: squat, stacco, trazioni.. non si possono improvvisare (per non parlare di girate etc)

quello che secondo me dovresti fare e lavorare in modo dinamico sulla tua mobilità (come ti è stato suggerito) e quindi fare squat senza peso, idem gli stacchi con un bastone o bilancere scarico, la panca piana, la latmachine cercando di capire quali siano io tuoi limiti e non cercare di ottenere un risultato massimo quando non si è in grado.

poi gli esercizi specifici ti possono aiutare però tu devi imparare a capire COME dovrebbe muoversi la tua articolazione, dov'è troppo poco legata e dove lo è troppo, dov'è sbilanciata...

se facendo squat non arrivi al pararllelo, non importa. pochissimi di noi ci sono arrivati subito. ci vuole tempo e dedizione.

la mobilità puoi ottenerla da solo, a casa, con un po' di volontà

Grazie Prince non ti dico che hai ragione perchè sai bene che è cosi
Proverò come da te suggerito i movimenti dello squat e dello stacco. Per la panca e la lat posso dirti che forse, anzi molto probabilmente sbagliavo perchè non ho mai cercato l'allungamento totale. E li credo che possa essere un punto sul quale migliorare e ottenere benefici.
Per il resto, si, quando faccio un esercizio cerco sempre di capire se il mio fisico mi permette di farlo o meno in base alla mobilità del muscolo e su questo ho trovato problemi solo come già detto in quegli esercizi che richiedono, come da foto, un arretramento della braccia. Per il resto, grossi problemi non ne "sento".
Una sola cosa non mi è tanto chiara, come posso ottenere la mobilità a casa? esercizi a corpo libero? stretching?
Grazie anche a te per l'aiuto. dopo anni di stop, voglio non avere più problemi e allenarmi decentemente.

[PrinceRiky]

occhio che l'allungamento "totale" è a fini terapeutici, non è che poi in futuro andrai a fare massimale così, mi raccomando

nella panca tieni le scapole ben addotte, i gomiti sempre in linea con le clavicole e vedrai che l'allungamento massimo possibile (cioè quello che puoi) arriverà molto presto.

in esercizi così specifici (anche io ho problemi di cuffia) faccio molta fatica anche solo con una sbarra da 20kg. quando si ottiene un buon risultato con un piccolissimo peso vuol dire che si ha un buon controllo

[Leviatano89]

occhio che l'allungamento "totale" è a fini terapeutici, non è che poi in futuro andrai a fare massimale così, mi raccomando

nella panca tieni le scapole ben addotte, i gomiti sempre in linea con le clavicole e vedrai che l'allungamento massimo possibile (cioè quello che puoi) arriverà molto presto.

in esercizi così specifici (anche io ho problemi di cuffia) faccio molta fatica anche solo con una sbarra da 20kg. quando si ottiene un buon risultato con un piccolissimo peso vuol dire che si ha un buon controllo

ti prego no

si parlava ieri di "tecnica corretta" per il petto che non cresce e ora la panca (alla gola) per allungamento?
Meglio delle croci... sono fatte per questo scopo e non danno noie alle spalle, soprattutto perché quelle di kikkio non mi sembrano in ottime condizioni..

[kikkio87]

occhio che l'allungamento "totale" è a fini terapeutici, non è che poi in futuro andrai a fare massimale così, mi raccomando
OK

nella panca tieni le scapole ben addotte, i gomiti sempre in linea con le clavicole e vedrai che l'allungamento massimo possibile (cioè quello che puoi) arriverà molto presto. grazie

in esercizi così specifici (anche io ho problemi di cuffia) faccio molta fatica anche solo con una sbarra da 20kg. quando si ottiene un buon risultato con un piccolissimo peso vuol dire che si ha un buon controllo

scusa se non ho capito, a quali esercizi specifici intendi? squat, stacco, panca?
Per esercizi di mobilità della spalla, ho trovato questo video, che ne dici?
YouTube - Shoulder Mobility Exercises
Devo cercare esercizi di mobilità per tutto il corpo?

Scusa se insisto con le domande ma voglio cercare di capire tutto per togliermi il pensiero un'unica volta e mettermi sotto in gym
Grazie ancora.

[PrinceRiky]

ti prego no

si parlava ieri di "tecnica corretta" per il petto che non cresce e ora la panca (alla gola) per allungamento?
Meglio delle croci...

innanzitutto è un esercizio per migliorare la mobilità della spalla e non panca piana per fare massimale. poi la linea delle clavicole non è la gola (immagino tu sia un uomo come me quindi puo constatarlo da solo), poi sdraiàti su una panca vi è una piccola rotazione del torace lungo l'asse sagittale (quella che porta ad inarcare la bassa schiena) che allontana ancora di più il bilancere dalla gola, nonostante i gomiti siano in linea con le clavicole. detto questo il bilancere non arriverebbe nemmeno al petto, perché se fatto nel modo che sto tentando di spiegare, oltre i 90° il gomito non è in grado di scendere, quindi il rom è molto corto. si usano pesi molto contenuti, ma funziona bene anche con carichi più alti.

comunque non è il caso di intessere una discussione su questo, visto che se n'è già parlato abbondantemente.

se vorrà seguirà il mio consiglio lo farà, se no prenderà altre vie: meglio avere più opinioni che una sola, no? siamo qui per aiutarlo, mica per giocare a chi ce l'abbia più lungo

[Leviatano89]

innanzitutto è un esercizio per migliorare la mobilità della spalla e non panca piana per fare massimale. poi la linea delle clavicole non è la gola (immagino tu sia un uomo come me quindi puo constatarlo da solo), poi sdraiàti su una panca vi è una piccola rotazione del torace lungo l'asse sagittale (quella che porta ad inarcare la bassa schiena) che allontana ancora di più il bilancere dalla gola, nonostante i gomiti siano in linea con le clavicole. detto questo il bilancere non arriverebbe nemmeno al petto, perché se fatto nel modo che sto tentando di spiegare, oltre i 90° il gomito non è in grado di scendere, quindi il rom è molto corto. si usano pesi molto contenuti, ma funziona bene anche con carichi più alti.

comunque non è il caso di intessere una discussione su questo, visto che se n'è già parlato abbondantemente.

se vorrà seguirà il mio consiglio lo farà, se no prenderà altre vie: meglio avere più opinioni che una sola, no? siamo qui per aiutarlo, mica per giocare a chi ce l'abbia più lungo

oh guarda, ho imparato bene che qui dentro certe cose sono una battaglia persa in partenza e nemmeno entro più in argomento... era solo una correzione al tuo intervento... se si vuole allungare il petto lo si riesce a fare meglio con gli esercizi che lo permettono

[PrinceRiky]

scusa se non ho capito, a quali esercizi specifici intendi? squat, stacco, panca?
Per esercizi di mobilità della spalla, ho trovato questo video, che ne dici?
YouTube - Shoulder Mobility Exercises
Devo cercare esercizi di mobilità per tutto il corpo?

Scusa se insisto con le domande ma voglio cercare di capire tutto per togliermi il pensiero un'unica volta e mettermi sotto in gym
Grazie ancora.

la mobilità è funzionale ad un movimento ed il movimento che vogliamo svolgere è quello che riguarda un esercizio specifico.

chi ha perso molto peso o chi è molto tozzo, di solito ha grande difficoltà a raggiungere buona elasticità (banalmente puoi vedere se riesci a stare agevolmente in equilibrio accovacciato come valentino rossi prima della gara: se non ci riesci c'è da lavorare)

questo è il motivo per cui ti ho consigliato di prendere in considerazione la mobilità generale.

per quanto concerne la spalla devi trovare una serie di movimenti che ti permettano di "forzare" la situazione attuale, ma in modo controllato.

il tuo problema è ruotare la spalla verso l'esterno e probabilmente distendere bene il braccio in alto (prova).

devi trovare un modo per opporre resistenza a questa situazione e piano piano far adattare il corpo ai nuovi standard


ok, ma cosa devo fare?

ho scritto tutte queste mie noiose idee perché molte "trovate" poi saranno tue personali perché ogni soggetto ha modi di agire molto diverse (dall'esterno è difficile capire)

rotatori per la cuffia ai cavi, ok, ma se il tuo obiettivo è portare la spalla in extrarotazione oltre il limite dovrai cercare un modo di applicare la forza agli ultimi gradi della rotazione e non ai primi che sono già mobili. vuol dire che per esempio sarà poco utile allenare l'extrarotatore nella parte di rom dove non c'è resistenza (tipicamente quella che va dall'intrarotazione massima fino a qualche grado di extrarotazione. dovrai andare ad esercitarti in un sorta di allungamento dinamico solo nell'ultima parte del movimento, ovvero quella che porta l'avambraccio più verso l'esterno e dove tu senti resistenza.

non serve peso, puoi farlo comodamente seduto: scapole addotte, schiena dritta, gomito serrato, immagina di stringere una pallina grossa e dura fra le dita (contraile ad artiglio) e facendo ruotare l'omero perpendicolare al terreno, senza mai muovere il gomito, cerchi di portare il più possibile l'avambraccio verso l'esterno fino a quando non "tremi", con molta calma, ogni giorno, con pazienza.


poi in palestra potrai fare tutti gli altri consigliati dai compagni che sono molto validi, appoggiare braccia tese al muro e spingere il tronco verso terra etc... etc ed infine trovare TU movimenti personali che ti facciano sentire un miglioramento della situazione

[kikkio87]

la mobilità è funzionale ad un movimento ed il movimento che vogliamo svolgere è quello che riguarda un esercizio specifico.

chi ha perso molto peso o chi è molto tozzo, di solito ha grande difficoltà a raggiungere buona elasticità (banalmente puoi vedere se riesci a stare agevolmente in equilibrio accovacciato come valentino rossi prima della gara: se non ci riesci c'è da lavorare)

questo è il motivo per cui ti ho consigliato di prendere in considerazione la mobilità generale.

per quanto concerne la spalla devi trovare una serie di movimenti che ti permettano di "forzare" la situazione attuale, ma in modo controllato.

il tuo problema è ruotare la spalla verso l'esterno e probabilmente distendere bene il braccio in alto (prova).

devi trovare un modo per opporre resistenza a questa situazione e piano piano far adattare il corpo ai nuovi standard


ok, ma cosa devo fare?

ho scritto tutte queste mie noiose idee perché molte "trovate" poi saranno tue personali perché ogni soggetto ha modi di agire molto diverse (dall'esterno è difficile capire)

rotatori per la cuffia ai cavi, ok, ma se il tuo obiettivo è portare la spalla in extrarotazione oltre il limite dovrai cercare un modo di applicare la forza agli ultimi gradi della rotazione e non ai primi che sono già mobili. vuol dire che per esempio sarà poco utile allenare l'extrarotatore nella parte di rom dove non c'è resistenza (tipicamente quella che va dall'intrarotazione massima fino a qualche grado di extrarotazione. dovrai andare ad esercitarti in un sorta di allungamento dinamico solo nell'ultima parte del movimento, ovvero quella che porta l'avambraccio più verso l'esterno e dove tu senti resistenza.

non serve peso, puoi farlo comodamente seduto: scapole addotte, schiena dritta, gomito serrato, immagina di stringere una pallina grossa e dura fra le dita (contraile ad artiglio) e facendo ruotare l'omero perpendicolare al terreno, senza mai muovere il gomito, cerchi di portare il più possibile l'avambraccio verso l'esterno fino a quando non "tremi", con molta calma, ogni giorno, con pazienza.


poi in palestra potrai fare tutti gli altri consigliati dai compagni che sono molto validi, appoggiare braccia tese al muro e spingere il tronco verso terra etc... etc ed infine trovare TU movimenti personali che ti facciano sentire un miglioramento della situazione

@Levia: spero che si tratta solo uno scambio d'idee. Io nn so che dirvi.Il tuo aiuto come quello degli altri è fondamentale per me. Non voglio finire in mano di istruttori o medici. Trovarne di ben preparati è un'impresa per dove abito io e già ho sbattuto la testa a dritta e manca per altri problemi

@Prince: sarò ripetitivo ma grazie di cuore per quello che stai facendo e state facendo. Allora: verissimissimo il discorso della mobilità. La mia è pari a 0 e ora mi metto alla ricerca di esercizi di mobilità per tutto il corpo.
Prima avevo anche come detto tu, dei problemi con la distensione totale della braccia.
Questa era un immagine postate nel vecchio diario dove mostravo la non distensione totale del braccio.
Ora dopo un paio di esercizi consigliatemi dall'ortopedico, la cosa piano piano, con gradualità e nel limite, sta migliorando.

Per quanto riguarda gli esercizi:

rotatori per la cuffia ai cavi, capito benissimo il movimento e ho cercato anche sul tubo. L'accorgimento che mi dici tu di fare è quello di cercare man mano con cautela un allungamento sempre più maggiore verso l'esterno. Giusto?

Esercizio seduto: mi è tutto abbastanza chiaro. E' molto simile al movimento di su, giusto?

Un'ultima richiesta,se per voi nn è un problema: se butto una scheda giù, mi aiutate a correggerla? Cosi, se nn è oggi ma domani inizio.
Grazie ancora.

[kikkio87]

Dunque ho fatto un search. Ho fatto qualche modifica. Ditemi voi

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
extrarotatori ai cavi
extrarotatori a W
extrarotatori a L
Panca bil 10 8 6 120"(con le correzioni di richi)
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 12 12 60"
Rematore manubrio 5x6 90"
Pulley 10 8 6 60"
alzate 90° 10 8 6 60"
push down 3x8 90"
french press man 2x10 60"



ALLENAMENTO B: zampe
squat libero.
Pressa 4x8 90"
leg extension 3x8 60"
leg curl 3x10 60"
calf seduto
addome


ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra "libero"
lat machine 4x8 120"
scrollate su panca inclinata 12 10 8 60"
Face pulls 3x12 60"
lento avanti in piedi 8 10 12( VA ABOLITO, giusto??)
alzate laterali seduto 3x10 90"
curl man alternato 3x8
curl concentrato 2x10


IN PALESTRA
Dopo aver fatto un 10' di cyclette/elittica
eseguo questa serie d'esercizi di mobilità trovati sul tubo
YouTube - Full body mobility warm up
Poi procedo con la scheda
E infine stretching dei muscoli allenati

A CASA: movimenti di mobilità per la spalla come nel video postato un paio di commenti prima più l'esercizio suggeritomi da richi.

Cosa ne pensate??????
Grazie mille a tutti. Non so dire altro

[PrinceRiky]

per prima cosa devi perdere peso perché quando si è magri è tutto più facile

secondo puoi fare tantissimi esercizi di allungamento: scegline 2-3 e li fai tutti i giorni. poi dopo tot cambi

scaldati sempre tanto: 15-20 minuti di camminata prima dell'allenamento + una buona dose di serie coi pesi prima dei principali esercizi. non hai bisogno di esprimere tutta la tua forza ma sei ancora nella fase in cui stai ottenendo gli strumenti per.


la scheda può andare bene come no anche se la giudico più adatta ad una persona che ha già la piena mobilità

il lento va bene, aiuta ad extraruotare la spalla: devi solo usare pesi contenuti e tecnica perfetta. (come secondo me dovresti fare per tutto il resto ora come ora e tenere qualche serie pesante nei movimenti che meglio ti riescono)

purtroppo spesso le difficoltà d'esecuzione e i conseguenti scarsi risultati (o danni) sono dovuti a ridotta mobilità che come problema si trascura quasi sempre.