vorrei cambiare questa scheda massa (abusata direi :))

[darksylph]

come da titolo vorrei cambiare questa scheda massa che sto seguendo da un pò (variandola solo leggermente). Vorrei seguire la nuova fino a fine aprile, in modo poi da passare una "più adatta" per un dieta CDK
grazie !

ecco la scheda attuale:

A
STACCO 4 3 2 1 120' 94-104-110 kg
trazioni prone 6x3 120''
trazioni prone solo negative 2x1
rematore man su panca piana 8 8 6 90' 20 kg
pulley basso 8 10 65-55kg 60-90''
rowing torso 12x3 30 kg 60''
bil scott 6 8 10 25-20kg
curl manubri in piedi 8 10 12 14 kg
addome

b
panca piana 4 6 8 10 78-70-64 kg
panca 45 maanubri 8 10 20 kg
dip 2x6 90''
croci piane 12 10 8 16kg 60''
lento avanti seduto 8 8 10 90'' 12-10 kg (lo faccio in quello per lo squat che pesa già di suo :P)
tirate al mento 3x5 60' 30kg
alzate laterali 12 10 8 90'' 14kg
panca stretta 8 6 6 90' 10 kg(idem anche qui alla squat)
pull downcavi 20 kg 60''
addome


c
squat 8 6 6 4 90-94-100 kg
pressa 10 8 6 110-120 kg 90''
affondi manubri 3x6 16 kg 60''
leg curl 8 6 6 65 kg
leg ext 2x10 35 kg 60'
calf in piedi 2x10 45
calf seduto 3x10 40
addome

[4FITMAN]

A
STACCO 3 3 3 2
trazioni prone 6 6 6 +sovraccarico
lat inversa 2x8+8+8(stripping)
rematore man su panca piana 6 6 8 (8 carico da 6 in rest pause)
hig row o puldown 12 10 8 6
curl bilanciere 6 6 6 6
curl ai cavi 12 10 8 6


b
panca piana manubri 6 6 6 6
panca 30 maanubri 8 8 6 6
croci ai cavi 2x10+10+10(stripping)
pectoral 12 12
lento manubri seduto 6 6 6
tirate al mento 8 8 8
alzate laterali 6 8 10 12
french press 8 8 6 6
kickback 10 10 12 contrazione di 1"



c
squat 6 6 6 6
pressa 45 6 6 8 8
affondi 10 10 10
leg curl 10 8 6 4
leg ext 2x10+10+10(stripping)
calf in piedi 15 15 15
calf pressa 20 20
addome +sovraccarico

tè lho modificata mantenendo quella struttura e ci ho inserito qualche tecnica per intesificarla un pò l'addome fallo solo al venerdì e con sovraccarico(nn serve farlo sempre)

[darksylph]

grazie mille mi piace molto! questa la seguirò per tutto aprile per poi seguire una più idonea per una CDK

[Bruce86Willis]

A
STACCO 3 3 3 2
trazioni prone 6 6 6 +sovraccarico
lat inversa 2x8+8+8(stripping)
rematore man su panca piana 6 6 8 (8 carico da 6 in rest pause)
hig row o puldown 12 10 8 6
curl bilanciere 6 6 6 6
curl ai cavi 12 10 8 6


b
panca piana manubri 6 6 6 6
panca 30 maanubri 8 8 6 6
croci ai cavi 2x10+10+10(stripping)
pectoral 12 12
lento manubri seduto 6 6 6
tirate al mento 8 8 8
alzate laterali 6 8 10 12
french press 8 8 6 6
kickback 10 10 12 contrazione di 1"



c
squat 6 6 6 6
pressa 45 6 6 8 8
affondi 10 10 10
leg curl 10 8 6 4
leg ext 2x10+10+10(stripping)
calf in piedi 15 15 15
calf pressa 20 20
addome +sovraccarico

tè lho modificata mantenendo quella struttura e ci ho inserito qualche tecnica per intesificarla un pò l'addome fallo solo al venerdì e con sovraccarico(nn serve farlo sempre)

troppi esercizi, n° ripetizioni bassino....specie negli stakki
mio parere.

[darksylph]

insomma, considerando che dovrò mettere abbastanza peso sopratutto negli stacchi^^

[4FITMAN]

Bruce86Willis gli stacchi sono un esercizio di forza è quindi vanno fatti con rip basse poi i troppi esercizi dove li vedi e il numero di ripetizione è basso solo nei fondamentali ti consiglio di rileggere la scheda

[Bruce86Willis]

Bruce86Willis gli stacchi sono un esercizio di forza è quindi vanno fatti con rip basse poi i troppi esercizi dove li vedi e il numero di ripetizione è basso solo nei fondamentali ti consiglio di rileggere la scheda

gli stakki nn vanno fatti "per forza" a basse rip!!!!
giorno B ce ne sono 9 di es. addirittura! 2° me sn troppi

[4FITMAN]

bravo...hai detto bene...secondo te!!!

[darksylph]

Bruce secondo la mia ignoranza nei fondamentali preferisco mettere + peso e poche rep per eseguirli il miglior modo possibile , assimilando anche i vantaggi del maggior carico!
Non sono una cima nel bb ma seguendo questo approccio mi sono trovato bene

[Bruce86Willis]

bravo...hai detto bene...secondo te!!!

cn questo nn dimostri certo ke hai ragione te!

[Bruce86Willis]

Bruce secondo la mia ignoranza nei fondamentali preferisco mettere + peso e poche rep per eseguirli il miglior modo possibile , assimilando anche i vantaggi del maggior carico!
Non sono una cima nel bb ma seguendo questo approccio mi sono trovato bene

Le basse rip. e carico alto vanno fatte nei periodi di forza...per sbloccare la progressione nelle alte rip. quando si fa massa!!.
e cmq le rip. + difficili a mantenere una buona esecuzione sono sempre le ultime sia ke ne fai 6 sia ke ne fai 12.

[4FITMAN]

ancora una volta ti ripeto che lo stacco è un esercizio di forza....per quanto riguarda quello dell'esecuzione difficili nelle ultime rip è vero....infatti è preferibile mettere un numero di rip basse per usare un carico maggiore .....X FAR CRESCERE IL MUSCOLO INSOMMA!!! sennò cè ne stavmo belli a casa con due manubri da 5kg a fare 20 rip per far crescere petto braccia spalle ecc...

[Bruce86Willis]

ancora una volta ti ripeto che lo stacco è un esercizio di forza....per quanto riguarda quello dell'esecuzione difficili nelle ultime rip è vero....infatti è preferibile mettere un numero di rip basse per usare un carico maggiore .....X FAR CRESCERE IL MUSCOLO INSOMMA!!! sennò cè ne stavmo belli a casa con due manubri da 5kg a fare 20 rip per far crescere petto braccia spalle ecc...

io ti ripeto ke x ottimizzare la crescita muscolare serve un range di ripetizioni medio-alto...x medio-alto si intende 8-12 x la parte superiore del corpo....12-20 x la inferiore!!!.....staccare grossi pesi x poke rip. indipendentemente dall'esercizio sprona solo un a un aumento della capacità di reclutamento delle fibre....ma poco alla loro crescita!!......l'ho provato su di me .........poi cmq se ti alimenti più ke correttamente arrivano lo stesso i risultati.......xò io ke mi alimento "a *****"....distinguo più ke bene quello ke funziona pokino....da quello ke FUNZIONA!...se poi ci mangi pure bene i risultati fiokkano di sicuro!!.....
è un consiglio ke ti dò.....poi fanne ciò ke vuoi

[4FITMAN]

il fatto è che tu parli di una cosa soggettiva....che hai provato su di te....ed è andata bene ... la maggiorparte delle persone o frequentatori di palestra utilizzano schede tipo quelle da me proposte....e come hai detto tu seve una buona alimentazione che per me crea il 70%della crescita dei muscoli.... cmq darksylph prova la scheda per 4 6 settimane e vedi come va

[darksylph]

Si la provo per 4 settimane, anche perchè poi inizierei una dieta per definizione (cheto) e dovrei mettere una scheda + "appropiata"