Originariamente Scritto da Bruce86Willis
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Allora per prima cosa confondi i veri piramidali dai "falsi" piramidali.
un 10 8 6 e similia si fa partendo con un carico da 10, recupero adeguato, poi carico da 8 e infine carico da 6. Non mi sembra cosi' complicato e nemmeno impossibile. Ci riesco io e ci riescono in tanti.
Ci vuole il giusto recupero, bisogna allenarsi in quella direzione (ovvero cedere ad ogni serie rispettando grosso modo il numero di rip), bisogna avere una capacità neuro-muscolare adatta. un 10 8 6 a cedimento con 120" di recupero tra le serie è fattibile.
Se non sono 120" saranno 150", se non sarà un 10 8 6 ma un 10 8 5 perchè si cede prima, va bene lo stesso. Cosa vuoi che succeda?
Un'altra opzione è quella di adeguare il recupero in base al nr. di rip/carico che si andrà a fare:
un 10 8 6 diventerà cosi' 10 90", 8 120", 6.
Quello che fai tu, ovvero 10 8 6 4 con lo stesso carico è un fraintendere il vero piramidale - sia diretto che inverso -; è caricare da 10 e poi cercare di mantenere il peso a discapito delle ripetizioni. Probabilmente se usassi piu' recupero faresti tutte le serie con un incremento di carico, cosa che ora ti pare impossibile. L'incremento di carico deve essere cmq adeguato, tra la serie da 10 e quella da 8 non ci devono certo essere 10kg.
Per quanto riguarda le trazioni:
12 6 5 con 120" di rest e a corpo libero. Come sospettavo: non hai capacità neuro-muscolare, lo si vede dalla stuttura della serie. Dopo 12 trazioni a corpo libero e 120" di recupero un atleta ben allenato sia in direzione fisico che SNC non ha un calo enorme come il tuo...ovvero ben 6 rip di differenza tra la prima serie e la seconda. E' troppo. Significa che non ti alleni "bene", significa che non recluti l'SNC.
Con il tempo e la costanza sono riuscito a fare le trazioni - come secondo o terzo esercizio - con 20 e 30kg di sovraccarico - peso corporeo 88kg scarsi - con 150 di rest. Cosi': 6@+20kg, 6@+20kg e infine 4@30kg. E ripeto...dopo una decina di serie tra rematore e pulley. Al limite.
Se non ci credi ti posto i video.
stesso discorso vale per il lento avanti.
Non entro poi nel merito delle 15 rip di stacco che faresti con 140kg (quanto hai di massimale...? e i tuoi dati fisici?) perchè convinto che sia + ipetrofico... poiché veramente mi sembra proprio che non sai di che cosa parli.
Ora apri la mente e dimmi se questo schema che ho applicato sia su donne che uomini - e che io stesso ho fatto - è uno schema "x massa" o "x forza".
stacco da terra con carico pesante da 5 rip
3 30" 3 30" 30"
ora recupero completo. Poi con lo stesso carico
2 20" 2 20" 2
Rem. Bilanciere 5 5 5 90" + Burns all'ultima serie, senza recupero.
Pulley basso schienato e dinamico 10 8 6 60"----> ultima serie scarico immediato di 15-20kg e senza recupero. Procedi a cedimento totale.
ecc...ecc...
E' ovvio che una serie da 6 o da 8 sia + ipertrofica di una da 3 o da 4. E' chiaro. Ma bisogna anche considerare come la si fa questa serie da 4, ovvero il TUT...prova a far durare una ripetizione 6"...
E' anche vero che + forza avrai nelle serie basse, piu' potrai sfruttarle nelle serie lunghe. Questo è il senso di fare forza...che non vuol dire necessariamente fare un ciclo di forza, ma inserire serie doppie, triple o singole all'interno della ns sessione di allenamento.
Es. Panca
3 2 1 con recupero minimo di 120" (es. 110kg, 115kg, 120kg)
poi:
100kg x max rip rest ampio o 120"
90kg " " "
80kg " " "
Panca 45 bil. 10 8 6 90" all'ultima serie slide immediato, senza recupero, e mezze rip dal basso fino al cedimento
Dip + sovracc. 60"
6 6 6----> dopo l'ultima serie molli il sovracc. senza recupero e procedi con mezze rip pompanti fino al bruciore e non meno di 20 rip...
+ ecc...croci ecc...
ecco...questa scheda cos'è? forza, massa? E' tutto...
Abbiamo detto la stessa cosa a distanza di pochi minuti, stavo postando mentre lo facevi tu.
Se imposti un 4x6 e ti esce fuori un 6-6-5-4 ad esempio, non hai fatto un piramidale, sei andato a cedimento! ma io nn imposto un 4x6!! Male non fa, ma uno che si sa gestire sa quale peso usare per completare un 4x6. Ma ribadisco, non è un errore lavorare a cedimento! infatti lavoro a cedimento SEMPRE io!
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