Scheda massa, superserie?

[TheGreatPretender]

Premettendo che di Body building ne so molto poco e che nonostante due anni di allenamento i risultati scarseggiano(63 chili per 1.80 di altezza), volevo sapere che ne pensate di questa nuova scheda che mi sta facendo fare il mio istruttore.

Lunedì

Squat(base)
Pressa Orizzontale
Leg Extension
Push down(base)
L'esercizio col peso dietro la testa
Presa stretta

Mercoledì

Distensioni con manubri(base)
Croci
Pullover
Chest Press
Curl Manubri(base)
Curl Concentrato
Curl ai cavi

Venerdì
Lat avanti(Base)
Lat Inversa
Pulley basso
Alzate laterali(Base)
Distensioni sopra la testa
Un'esercizio alla macchina che non so come si chiama

Faccio per ogni esercizio due serie da 10 e due da 8 ognuna seguita immediatamente da una serie da 8 dell'esercizio base. Il riposo e di 1 minuto e mezzo.
Per gli addominali faccio 3 serie da 20 di crunch e crunch inverso.

Vorrei assicurarmi di stare concludendo qualcosa, ma leggendo un po' in giro ho avuto esattamente l'impressione opposta.
Avreste una formula migliore da suggerirmi o comunque consigliate modifiche(Sia dal punto di vista della combinazione serie/ripetizioni che da quello degli esercizi da eseguire)?

Grazie mille, ciao

[TheGreatPretender]

Is there anybody out there?

[Manx]

Troppe SS non vanno bene, non puoi inserirle ad ogni esercizio.

[TheGreatPretender]

Ok, grazie, ma in assoluto è un allenamento utile per la mia situazione(Dimmi se ti servono altre precisazioni)?
M'alleno oramai da due annetti seguendo le schede che mi da l'allenatore della palestra e, visti gli scarsi risultati, vorrei capire se è il caso di continuare a seguirlo o se è meglio un reset totale(Magari partendo dalle schede che consigliate per i principianti).

[Manx]

dati fisici....da sistemare con la DIETA! Sei sotto-peso... carichi?

[TheGreatPretender]

La dieta l'ho incrementata parecchio secondo le correzioni di max_power http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...one-dieta.html, è quasi quella che mi ha consigliato lui(60 grammi di salumi invece di ottanta, yogurt normale la sera invece di y.greco o fiocchi di latte, un po' meno pasta) e sto cercando di arrivare a seguire esattamente quella.

Sui carichi faccio distensioni con due manubri da 20, squat con 70 più il bilanciere(che credo sia da 10 o 15), lat avanti con 40, curl manubri con 10 chili, distensioni sopra la testa con 12 e push down(tricipiti) con 25.
Sono carichi considerati su 3 serie da 8.

[TheGreatPretender]

In ogni caso, m'ha fatto fare questa scheda per un mesetto circa ed ora m'ha detto di passare ad uno schema con quattro serie di cui le prime due da 8 e le ultime due da 6 ripetizioni.
Leggendo un po' il forum penso d'aver capito che si tratta d'una modalità d'allenamento del tutto improduttiva, quindi penso di usare il topic di leviatano su come costruirsi una scheda.

Orientativamente pensavo a qualcosa tipo 4x6 nei base, poi 3x8 e 3x12 negli altri.

Ha un senso? Posso provare a costruire una scheda su questo schema o è tempo perso?

[Manx]

non è tempo perso, segui le info del 3d di leviatano e non farti troppe pippe sul nr di rip...non cambia in pratica niente se fai 5 rip al posto di 6

[TheGreatPretender]

Bon, allora provo e poi ve(te) la sottopongo.
Però è davvero inconcepibile che l'allenatore m'abbia fatto fare per quasi due anni un lavoro che, a quanto leggo, è stato quasi totalmente sbagliato.

Non fosse che allenarmi mi diverte visti gli scarsi risultati(Colpa comunque prevalentemente di una dieta finora inadeguata) avrei già mollato da un pezzo

[TheGreatPretender]

Diciamo che ho partorito

PETTO-TRICIPITI-BICIPITI

Panca Piana 4x6 2m
Distensioni manubri su panca inclinata 3x8 1m30s
Croci panca inclinata o cavi?? 3x10 1m
Chest press o pullover?? 3x12 1m

French Press 4x6 2m
Estensioni dietro nuca 3x8 1m30s
Spinte in basso 3x10 1m

Curl manubri 4x6 2m
Curl di concentrazione 3x8 1m30s
Curl alla macchina 3x10 1m

GAMBE
Squat 4x6 2m
Affondi 3x8 1m30s
Leg press 3x10 1m
Lex extension 3x12 1m
Calf in piedi(Temo non ci sia la macchina, posso farlo coi manubri?) 3x20 1m

DORSO-SPALLE
Lat Avanti 4x6 2m
Rematore Manubrio 3x8 1m30s
Lat Inversa 3x10 1m
Pulley 3x12 1m

Lento Manubri 4x6 2m
Arnold Press 3x8 1m30s
Alzate Laterali 3x10 1m
Un esercizio alla macchina che faccio è che non so come si chiama, è praticamente la pectoral machine solo che al contario 3x12 1m

Ho qualche dubbio, spero possiate darmi una mano.

Ho provato ad inserire solo esercizi che conosco, fatemi sapere se ne ho trascurato qualcuno particolarmente rilevante e proverò ad impararlo.

Ho scelto questo splittaggio perchè vorrei lavorare un po' più intensamente sulle gambe(Che sono probabilmente la mia parte più magra, ma anche la più forte, considerando che ho 10 anni di arti marziali alle spalle), ma non sono sicuro d'avere scelto bene gli esercizi e non so se è il caso di aggiungerne altri.

Insomma, fatemi sapere, ogni parere/consiglio/critica è ben accetto.

[TheGreatPretender]

Vorrei iniziare oggi, che mi dite della scheda?

[TheGreatPretender]

Ho provato ieri e, in attesa di una valutazione complessiva della scheda, avrei una domanda: devo dare preferenza agli aumenti di peso o al completare tutte le ripetizioni di ogni esercizio? E' meglio lavorare con un carico un po' più basso e chiuderle tutte o fare una ripetizione in meno e lavorare con un carico più alto?