Consigli per massa scheda + alimentazione

[Maxxy]

Ciao a tutti e da tanto che vi seguo e vi leggo.

Vorrei dei consigli e pareri sulla nuova scheda che mi ha prepara l'istruttore e sulla mia alimentazione

Vi spiego brevemente la mia situazione:
Ho 24 anni sono alto 1.82 peso 86 kg mi alleno da 6 anni, secondo me con scarsi risultati ma tanto impegno.

Mi alleno 3 volte a settimana dopo Pranzo e la scheda è la seguente

1Lunedi Petto - Bicipiti
Distensioni Panca 45 con bilanciere 4*8
Chest 3*8+8 (faccio per ogni serie 8 rip + 8 rip con un peso minore del 20% del carico utilizzato)
Pectoral 3*10
Cavi Alti 3*8

Bicipiti panca scott 4*8
Bic. a martello 3*8
Bic. ai cavi 3*10

2 Mercoledì Gambe
Leg extension 4.10
Leg press 4*8
1/2 squat 3*8
Leg curl 4*10
Leg cur 1 gamba 4*8
calf 4*8

3Venerdì Deltoidi - Dorsali - Tricipiti
Alzate laterali seduto 4*8
lento con manubrio seduto 4*8
alzate a 90 seduto 3*10

lat machine Dietro 3*8+8(faccio per ogni serie 8 rip + 8 rip con un peso minore del 20% del carico utilizzato)
Pulley 3*10
Rowing 3*8
Iperextension 3*10

Tricipiti alla fune 3*10+8
Tricipiti al castello 3*10

Addominali per tutte e tre le sessioni
Sit up e crunch 3*20


Ora seguo questo schema di alimentazione:

Mattina ore 08.00
250-300 gr di latte
50-70 gr d cornflakes

Meta mattina ore 11.00
Pane 50gr
prosciutto crudo 50-70gr

Pranzo 13.00
100gr pasta o riso con condimento
1 scatoletta di tonno o 2 uova(2 bianchi e 1 rosso)
1frutto

Pomeriggio 17.00
Pane 50gr
Prosciutto crudo 50-70gr
1frutto

Cena 21.00
200gr d carne rossa o bianca o 300gr d pesce
verdura o insalata
2 fette di pane
1 frutto

Visto i scarsi risultati sto pensando di integrare con qualcosa voi cosa consigliate?

[Djdo]

Addominali per tutte e tre le sessioni
Sit up e crunch 3*20

Perchè non fai anche tutti gli altri muscoli tutte e tre le sessioni? Alla fine gli addominali dovrebbero essere come tutti gli altri muscoli... O no?

[Maxxy]

Attendo altri consigli da utenti più esperti
grazie mille

[Maxxy]

nessuno?? Manx, ecc..

[Meister87]

analizzando brevemente la tua situazione e tenendo conto della tua morfologia, e tenendo conto del fatto che nn hai problemi ad allenare dorso e spalle nella stessa sessione ,,,posso proporti questa 3split settimanale che avevo adattato ad un soggetto con caratteristiche e peculiarità simili alle tue,con buoni risultati...


A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 5 5 5 5 150" dai il tutto per tutto
spinte manubri su panca a 30/45° 6 8 8 10 120"
croci piana 3x12 90" alterna con cavi incrociati alti massima contrazione in chiusura.
dips 3x6 +zavorra 75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90"
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 3/4x10 120" tensione continua. alterna settimanalmente con affondi manubri.
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
leg curl in piedi 2x12 70"
calf in piedi 4x15/12
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60"


c dorso delts
stacchi 3x3 150"
trazioni prone presa larga 5 5 5 5 120"+eventuale zavorra
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 3x12 70"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"


Fatti un'idea.

[Maxxy]

cm alimentazione come la vedete???
Stavo pensando d integrare con bcaa e proteine 30gr la mattina di whey e 30gr di caseine la sera prima di andare a dormire

[Sean]

Messaggio di moderazione.

cm alimentazione come la vedete???
Stavo pensando d integrare con bcaa e proteine 30gr la mattina di whey e 30gr di caseine la sera prima di andare a dormire

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