Massa split 2gg...opinioni

[slimer80]

E' una split su 2gg obiettivo massa e aumentare i miei massimali.

Un anno fa avevo postato un'altra scheda e avevo ricevuto consigli molto utili che mi hanno consentito di avere buoni progressi in termini di aumento dei carichi e massa.

Le scelte per questa sckeda sono state fatte con il mio istruttore in sala con l'obiettivo di ridurre al minimo velleità del tipo cavi e cavetti, perchè a suo parere per crescere il primo obiettivo è quello di salire con i carichi.

Giorno A
Trazioni presa larga 5x5 (2,5kg sovrappeso)
Trazioni presa supina 5x5 (2,5kg sovrappeso)
Stacchi 5x5 (mai fatti inizierò partendo da 50kg)
Panca piana 5x5 (75kg crescita di 1,25k ogni allenamento)
Manubri su inclinata 4x6 (26kg per braccio)

Giorno B
Lento avanti manubri 5x5 (22kg)
Alzate laterali 4x8 (14kg)
Curl Bilancere 5x5 (30kg)
Dip 5x5 (20kg sovrappeso)
Addominali 3x30

PS: ho 30anni, altezza 180, peso 75kg, 13% grasso corporeo

[Djdo]

Niente gambe?
Mi raccomando cura molto l'esecuzione degli stacchi, è un esercizio molto complesso Consigli in neretto in quote

Giorno A
Stacchi 5x5 (mai fatti inizierò partendo da 50kg) falli come primo esercizio
Trazioni presa larga 5x5 (2,5kg sovrappeso)
Trazioni presa supina 5x5 (2,5kg sovrappeso) farei rematore bilanciere o manubrio
Panca piana 5x5 (75kg crescita di 1,25k ogni allenamento)
Manubri su inclinata 4x6 (26kg per braccio)

Giorno B
Lento avanti manubri 5x5 (22kg)
Alzate laterali 4x8 (14kg)
Curl Bilancere 5x5 (30kg)
Dip 5x5 (20kg sovrappeso)
Addominali 3x30

[slimer80]

Il mio istruttore (sembra una persona molto preparata aiuta anche un paio di ragazzi per delle gare) mi ha consigliato di non inserire altro per le gambe perchè avendo solo 2gg per allenarmi non riuscirei a mantenere una buona intensità sul resto degli esercizi.

Allo stesso modo essendo carente nel dorso mi ha consigliato di fare prima le trazioni in modo da farle al 100% della forza.

Per il rematore con bilanciere dovrei effettivamente considerare il cambiamento...

Ti ringrazio!

PS: altri pareri?!

[Bruce86Willis]

2° me hai diviso male gli esercizi....cioè....nel giorno A ti ammazzi (panca stakki e trazioni...i principali praticamente).....nel giorno B dormi (relativamente)....poi troppe serie.
poi.....se parliamo di massa stiamo sulle 10-12rip......se parliamo di forza stiamo sulle 4-6........questa è una skeda di sola forza quasi!!.........x fare il buon miscuglio ke vorresti fare tu t consiglio un 10-8-6-4 tutte a cedimento con peso costante!

poi ke le fai a fare 2 trazioni...è cmq lo stesso esercizio...poi 5 serie ognuno....troppo!

proposta: correzioni in grassetto!

Giorno A (skiena-spalle-polpacci-addome)

- Trazioni presa larga 3 x max 120" senza sovrappeso tutte a cedimaneto (aggiungi il sovrappeso solo quando riesci a fare bene 10rip nella prima serie)
- Rematore manubrio su panchetta 3 x 8-6-4 120"
- Lento avanti bilanciere 4 x 10-8-6-4 120"
- Alzate 90° ai cavi 3 x 12-10-8 90"
- Calf 4x20 60"
-Addominali 3x30 40"


Giorno B (gambe-petto-tricipiti-bicipiti)

- Stacchi 3 x 15-12-10 150" (parti con 20Kg + bilanciere)
- leg extension 3 x 15-12-10 90"
- Panca piana 3 x 8-6-4 120" (75kg crescita di 1,25k ogni allenamento)
- Dip 2 x max 120" (senza sovrappeso)
- Croci su incinata 3 x 12-10-8 90"
- Curl Bilancere 4 x 10-8-6-4 90"

x eventuali delucidazioni kiedi se vuoi. ciao

[slimer80]

Vengo proprio da una skeda simile reps tutte del tipo 8-6-4 12-10-8 split dorso+spalle+biceps
gambe+petto+triceps

REPS
Il discorso che mi è stato fatto sulle reps è il seguente un natural per diventare grosso deve imparare a gestire carichi pesanti i miei sono troppo bassi quindi devo fare un lavoro anche per aumentare la forza...vero?!...da qui il 5x5 che mi è stato dato come via di mezzo tra massa e forza. Inoltre i tempi di recupero che mi fa seguire sono di 180"

SPLIT
Sono carente in spalle e dorso quindi se li metto lo stesso giorno (ce li avevo insieme la skeda precedente) arrivo ad uno dei due cotto e non dò il massimo. Infatti da quando il trainer mi ha ridotto il numero di reps faccio una fatica infinita a recuperare bene proprio perchè vado a lavorare con carichi molto pesanti (cioè molto pesanti per me ).

Inoltre la skeda precedente avevo anche petto e triceps insieme, quando arrivavo ai tricipiti avevo i gomiti in fiamme e non riuscivo a caricare bene.

NO REMATORE
Mi sembra un assurdo anche a me fare le due trazioni volevo un parere da voi esperti...unica perplessità è che finito il 5x5 presa larga (veramente sfinito) quando mi metto a fare il 5x5 in supinazione ritrovo le energie...il che mi fa pensare che effettivamente sto stimolando diversamente i muscoli...altrimenti poverini non ce la farebbero

NO GAMBE
Come dicevo prima ho difficoltà a fare un allenamento intenso con le gambe facendo solo 2gg e in più il triner sostiene che gli stacchi sono un esercizio completo e al mio livello (e facendo solo 2gg) è inutile farmi troppe seghe mentali ma devo imparare ad alzare tanto negli esercizi fondamentali e basta.

Ti ringrazio.

PS: vi dico sinceramente ho un po' di problemi a capire quale sia la giusta via, si sente spesso dire tutto ed il contrario di tutto (libri, persone, forum)...

[Djdo]

poi.....se parliamo di massa stiamo sulle 10-12rip......se parliamo di forza stiamo sulle 4-6........questa è una skeda di sola forza quasi!!.........x fare il buon miscuglio ke vorresti fare tu t consiglio un 10-8-6-4 tutte a cedimento con peso costante!

Scusa puoi postarmi qualche link dove hai preso queste informazioni?

NO REMATORE
Mi sembra un assurdo anche a me fare le due trazioni volevo un parere da voi esperti...unica perplessità è che finito il 5x5 presa larga (veramente sfinito) quando mi metto a fare il 5x5 in supinazione ritrovo le energie...il che mi fa pensare che effettivamente sto stimolando diversamente i muscoli...altrimenti poverini non ce la farebbero

Ti credo che con le supine ritrovi energie, coinvolgi anche i bicipiti con quelle

[slimer80]

Il bicipite dovrebbe essere sollecitato anche nelle trazioni presa larga e ipotizzando lo sia maggiormente con la presa in supinazione intuitivamente, forse mi sbaglio, non credo che possa farmi tutta questa differenza solo il bicipite...

...per quanto riguarda le reps il mo trainer sostiene che da 4 a 12 faccio massa spostandomi verso le 4 coinvolgo più le bianche e la forza spostandomi verso le 12 vado sulle rosse e aumento l'effetto pompaggio...im base a quanto ho letto in questi anni dovrebbe essere corretto...

oltre a questo mi ha detto anche un'altra teoria che vorrei condividere con tutti con un tred a parte...per chi la vuole seguire la chiamerò

"più fibre bianche e meno rosse"

[Andrio]

Il bicipite dovrebbe essere sollecitato anche nelle trazioni presa larga e ipotizzando lo sia maggiormente con la presa in supinazione intuitivamente, forse mi sbaglio, non credo che possa farmi tutta questa differenza solo il bicipite...

...per quanto riguarda le reps il mo trainer sostiene che da 4 a 12 faccio massa spostandomi verso le 4 coinvolgo più le bianche e la forza spostandomi verso le 12 vado sulle rosse e aumento l'effetto pompaggio...im base a quanto ho letto in questi anni dovrebbe essere corretto...

oltre a questo mi ha detto anche un'altra teoria che vorrei condividere con tutti con un tred a parte...per chi la vuole seguire la chiamerò

"più fibre bianche e meno rosse"

ho spiegato già molte volte in questa sezione il fatto del ripetizioni e tempi di esecuzione del set per la massa e forza
le cose non stanno proprio come dici

[Manx]

anche perchè se fai 3 e 13 rip si stravolge tutto?

cmq butta un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html