Scheda forza e problema dorso

[IronMan89]

ok ragazzi ho un problema piuttosto grosso, sto seguendo una scheda presa dai threads in nota, quella di leviatano per principiante, un programma di forza per cercare di tirare su questo maledetto carico allenante e renderlo degno di tale nome
ora, è quasi un mese che la seguo, devo dire che va bene in esercizi come panca e squat, ma ho un grosso problema con le trazioni e in generale col dorso che è uno dei muscoli miei meno sviluppati in assoluto, cioè il punto è che dovrei seguire la stessa progressione che faccio con panca e squat anche con le trazioni ma ...non ci riesco proprio
la progressione è
8x3
6x4
5x5
4x6

di trazioni riesco a farne circa 4 3 2 2 tirate al massimo, non sento lavorare il dorso, ma quasi solo esclusivamente i bicipiti che poi ne risentono (anche perchè dopo faccio il rematore manubrio) e quindi nell'hummer curl arrivo distrutto e non vario il peso da tantissimo tempo

questo è l'allenamento

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12


B
Trazioni (progressione*)
Lento manubri 3x8
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

e seguo una A- B - A

avete consigli per migliorare il dorso che non sia dirmi di fare trazioni perchè proprio non mi vengono, non c'è qualcos'altro da cui posso cominciare...?

[Ansicora_Gherreri]

puoi comicniare con la lat machine...aspettiamo leviatano...

[IronMan89]

si allora la lat l'ho fatta nelle mie disastrose schede precedenti, in questa però non ho proprio idea di come metterla dentro , cioè fare un 5x5 o seguire la stessa progressione ma con la lat

eheh ne approfitto visto che ti leggo spesso e ho visto i risultati che hai raggiunto...te come lo imposteresti ?

[Ansicora_Gherreri]

si allora la lat l'ho fatta nelle mie disastrose schede precedenti, in questa però non ho proprio idea di come metterla dentro , cioè fare un 5x5 o seguire la stessa progressione ma con la lat

eheh ne approfitto visto che ti leggo spesso e ho visto i risultati che hai raggiunto...te come lo imposteresti ?

non è mia la scheda e non saprei come modificarla..però per le trazioni posso darti qualche consiglio..io per aumentare nelle trazioni...me ne sparo qualche serie tutti i giorni che mi alleno....se ad esempio mi alleno 3 volte a settimana le faccio 3 volte a settimana...sempre senza sovraccarico...punto sul numero + che altro....cmq un buon obbiettivo è farne almeno 12 col proprio peso corporeo....inoltre vario molto le prese...partendo ad esempio da una presa molto stretta e poi allargandola piano piano...o viceversa...poi ultimamente ho notato che nelle trazioni rendo di + se le faccio distribuite nel work out al posto di farle tutte assieme....non so quanto possa influire sul rendere il dorso + grosso però...a me interessa accumulare un bel numero di trazioni e poi dopo utilizzarle per bene...

ad esempio molte volte mi è capitato di fare

lunedi trazioni 4x6
mercoledì trazioni 5x5
venerdì trazioni 8x3

la progressione che uso in pratica deve dare sempre lo stesso risultato(in questo caso 24 trazioni a wo)ma facendo calare le rip...per riuscire a completarle sempre ma tenendo le alzate costanti..

distribuivo le serie nell allenamento....magari dovevo fare quest allenamento(solo un esempio)
panca
squat
spalle
tricipiti
per il giorno ho previsto di fare un 5x5 di trazioni...quindi faccio 5 trazioni prima della panca...finisco tutto l allenamento di panca e faccio altre 5 trazioni.....faccio tutto lo squat e poi altre 5 trazioni etc etc...alla fine dell allenamento arrivavo a fare un 5x5 senza manco accorgermene....completando un buon numero di trazioni senza distruggermi troppo.(questo è un trucchetto è nato dalla necessità di finire prima...però poi si è rivelato carino)...poi magari i primi periodi la prima serie la facevo prona larga....la seconda supina stretta...la terza prona alla larghezza delle spalle...la quarta supina larghezza spalle e via discorrendo....
piano piano che diventavo + bravo facevo tutte le serie prone ma restringendo un pò per volta fino ad arrivare a fare l ultima con le mani che quasi si toccano....insomma variavo però tenvo la frequenza elevata. e il volume costante..e il disperdere le trazioni nel wo...cambiando le prese non te le fa pesare....prova anche a rafforzare i bicipiti magari sono il tuo punto debole...

quando facevo questo genere di cose cercavo di lasciare sempre 2 rip di riserva a ogni allenamento...ad esempio se faccio 8 trazioni a cedimento al posto di farne 8 ne facevo 6..

[IronMan89]

mi sembra un idea geniale quella di distribuire le trazioni nell'allenamento, di sicuro è appurato che dovrei farle più spesso, non basta una volta a settimana...ma la nota veramente dolente è che io raggiungo il cedimento dopo le prime 4 cioè non so se mi spiego, già solo a mettermi nel set up giusto sento perdere la presa e allora accelero ma la quarta viene già risicata al massimo...ah e le faccio nel modo più semplice possibili, presa larghezza spalle e palmi rivolti verso di me

[Ansicora_Gherreri]

mi sembra un idea geniale quella di distribuire le trazioni nell'allenamento, di sicuro è appurato che dovrei farle più spesso, non basta una volta a settimana...ma la nota veramente dolente è che io raggiungo il cedimento dopo le prime 4 cioè non so se mi spiego, già solo a mettermi nel set up giusto sento perdere la presa e allora accelero ma la quarta viene già risicata al massimo...ah e le faccio nel modo più semplice possibili, presa larghezza spalle e palmi rivolti verso di me

ma è un problema di presa oppure non t tiri su?

[IronMan89]

un pò la presa, ma quella la riesco anche a tenere...ma proprio non riesco a venire su, riesco a fare le prime 3 fatte bene poi niente da fare

[Ansicora_Gherreri]

bè ma alla fine però vuoi migliorare le trazioni o aumentare il dorso?
io facevo quello per migliorare le trazioni!!

[IronMan89]

sinceramente questa è una domanda a cui non saprei rispondere o meglio, io non ho obiettivi precisi, voglio semplicemente aumentare i carichi seguendo questo ciclo di forza per poter poi lavorare in un range ipertrofico...mi piacerebbe aumentrae il dorso ma siccome in tutte le schede che leggo, e anche in quello che poi ho scelto, ci sono le trazioni allora ho pensato che se miglioro le trazioni il dorso ne risentirà in modo positivo

[Ansicora_Gherreri]

sinceramente questa è una domanda a cui non saprei rispondere o meglio, io non ho obiettivi precisi, voglio semplicemente aumentare i carichi seguendo questo ciclo di forza per poter poi lavorare in un range ipertrofico...mi piacerebbe aumentrae il dorso ma siccome in tutte le schede che leggo, e anche in quello che poi ho scelto, ci sono le trazioni allora ho pensato che se miglioro le trazioni il dorso ne risentirà in modo positivo

bè sicuramente...sono un esercizio di base del dorso...!!bò ora aspettiamo cosa dice leviatano..poi magari qualcosa ci si inventa!!

[acalex_2000]

Onestamente per migliorare le trazioni non c'è rimedio migliore che fare le trazioni!!! Devi farle costantemente...anche se non ti vengono pulite o complete...fanne quante ne puoi...vedrai che velocemente te ne verranno sempre di +. Quando poi arrivi a farne anche 5/6 a corpo libero puoi cominciare con minicicli da 5x3 o 4x4 con sovraccarico e vedrai che le trazioni miglioreranno davvero in fretta a questo punto.
Io quando ho cominciato facevo solo le negative (salivo su uno sgabello, mi appendevo e facevo la negativa)...adesso faccio un 5x5 presa prona larga con 15Kg di sovraccarico...e ti dico non c'è voluto moltissimo poi...solo tanta costanza

[Leviatano89]

lascia stare la progressione e semplicemente vai di 4x max.

[IronMan89]

ok ma, dici di provare a farle a ogni seduta? perchè una volta a settimana mi sembra molto poco...

[Leviatano89]

se riesci fai una A-B-A-B, sennò io lascerei così..

[IronMan89]

ok vedo se riesco a fare 4 volte a settimana...un ultima cosa, secondo te può aver influito il fatto che ho fatto un bel pò di riscaldamento con la lat e quindi magari non essendo abituato a sentire bene il muscolo l'ho preaffaticato?