domante su metodologie d'allenamento intense

**marcorulez** · 30-03-2010, 03:57:34

si si credo che dopo 6 anni di palestra gli esercizi sono in grado di farli molto bene..nn c'e differenza nel metterli negli esercizi di base o complementari..n nso perche il mio intuito(o forse perche sono stato abituato cosi)mi dice di usarli nei complementari..tipo le croci su cavi nello stripping o lat machine presa inversa isometriche...boh cambia qualcosa? dato che ho capito che si puo usare anche piu tecniche nello stesso allenamento.. dici quindieche è possibile fare persempio lento avanti rest pause alzate laterali stripping?cioe nello stesso muscolo addirittura 2 techiche diverse?uhm forse è meglio usare ad ogni scheda una tecnica..seno vaia fare una scheda che cn split 3 votle a settimana cn 12 esercizi intensivi..(2 a muscolo)

**Manx** · 30-03-2010, 06:47:29

Marco...continui con troppe pippe mentali

Metti queste cavolo di tecniche dove e come vuoi, guarda ti faccio un es:

zampe

Squat 5 5 5+2 RP 120" ultima serie da 5 arrivi a 7 rip in RP

Squat frontale 8 8 8 60"

Leg ext 12 10 8 50" ultima serie ultima rip apri e tieni l'isometria 20"

Affondi bil. in movimento sosta in basso di 1", 6 6 6 a zampa 60"

SSx3 - 90"
a) stacco GT 6
b) panca iperext + sovracc. 10

SSx3 - 60"
a) Leg curl sdraiato 6
b) Polpacci al multi in piedi 10

Polpacci seduto 50 50 50 20"

Fatto

**marcorulez** · 30-03-2010, 13:27:31

grazie ma mi puoi fare un esempio sul petto?tipo panca piana 5 5 5 cn ultima reps in rest pause panca inclinata 3x8 croci 12 10 8 ultima serie stripping o isometrich e pull over finale 2x12.... poi in piu ci metti quelle 2 superserie oppure o uno o l'altro?in caso cm posso abbinare bene il petto? aperture e dips parallele? e uguale nei muscoli o ci sono dei criteri di assortimento?(cmq rimaniamo che in ipertrofia facciamo ultima serie cn tecniche intensive mentre in dieta ipocalorica posso anche abbassarre il volume e fare piu serie cn metodi intensive giusto)

**Manx** · 30-03-2010, 15:45:22

- panca piana 6 6 6 + 2 RP 120"

- Panca 45 bil. mezze rip senza chiudere in alto, rapide, 12 10 8 60"

- Dip + sovracc.

10 10 10 60"---> finita la terza serie molla subito il sovracc. e procedi a cedimento con mezze rip pompanti.

- Croci a 30 6 6 6 isometria di 20" all'ultima rip dell'ultima serie

- SSx3-60"

a) pullover manubrio con sosta di 2" in basso
b) crossover cavi alti 15 15 15

**marcorulez** · 30-03-2010, 16:48:59

buono buono..cmq..all'anima del poco volume

grazie ancora della pazienza ma cm sai...vorrei una volta diventato istruttore fare schede decentie funzionali..perche gia in palestra e nel corso mi hanno fatto una ciclizzazione di un macrocilo con tutti 3x12 ad ogni esercizi tranne che nella quarta e quinta scheda tutte 3 4 x10..e mi rifiuto di darle ai miei allievi..le schede prestampate le odio..ecco perche vi rompo tanto..è a fin di bene

**marcorulez** · 30-03-2010, 16:52:05

poi tra l'altra in queste suddivisioni di schede loro mettono un mese intero(il sesto del macrociclo e 12esimo tipo)di capilarizzazione..che credo sia tipo un pump 3x12-15 ..pero io preferisco farlo nello scarico una settimana ogni 2 mesetti..un mese mi sembra eccessivo per scaricare

**Manx** · 30-03-2010, 17:48:25

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poi tra l'altra in queste suddivisioni di schede loro mettono un mese intero(il sesto del macrociclo e 12esimo tipo)di capilarizzazione..che credo sia tipo un pump 3x12-15 ..pero io preferisco farlo nello scarico una settimana ogni 2 mesetti..un mese mi sembra eccessivo per scaricare

ma che corso stai facendo?? mah...che roba...

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buono buono..cmq..all'anima del poco volume

grazie ancora della pazienza ma cm sai...vorrei una volta diventato istruttore fare schede decentie funzionali..perche gia in palestra e nel corso mi hanno fatto una ciclizzazione di un macrocilo con tutti 3x12 ad ogni esercizi tranne che nella quarta e quinta scheda tutte 3 4 x10..e mi rifiuto di darle ai miei allievi..le schede prestampate le odio..ecco perche vi rompo tanto..è a fin di bene

il volume è anche troppo basso...sono solo 12 serie + una SSx3...tuttavia è abbastanza intenso, per me si potrebbe anche pompare un po' di piu'.

Circa il tuo corso...boh mi sembra proprio banale e poco effettivo. Ringrazio Dio di non aver mai fatto un corso di istruttore e che mai lo faro'...probabilmente.

**marcorulez** · 30-03-2010, 19:29:48

12 serie piu una superserie pero che va fatta per 3 volte no?ssx3 immaggino voglia dire quello..cmq si si puo fare dai..per quanto riuguarda il corso purtroppo è cosi e ti dirò di piu..il 90%delle lezioni so su cose teoriche tipo anatomia biomeccanica o strappo e slancio..cose per carità che servono..pero a me interessava piu lezioni cn fini pratici tipo ipetrofia volume intensita allenamenti..diciamo schede..hi capito ora perche sto qui e??

bella manx

**Manx** · 30-03-2010, 19:36:32

la SS è x 3 volte si'. Beh...la teoria senza la pratica serve a poco, ma anche il contrario

**marcorulez** · 30-03-2010, 19:37:14

ti avevo fatto la domanda sul troppo volume perche mi ricordavo di una cosa sempre presa qui...
dorsali 10-14 serie
gambe 10-12 serie (esclusi polpacci)
Pettorali 8-10 serie
deltoidi 8-10 serie
tricipiti 6-8 serie
bicipiti 6-8 serie
polpacci 4serie
addominali 6-8 serie
riguardante le serie da fare..quindi mi ricordavo che petto erano sulle 10-12 serie quindi visto quel discorso p iu intensità meno volume pensavo che senza tecniche particolare si potessereo fare anche 12- serie di petto..cn maggiore intensità pensavo di stare sulle 8 max 10.. riporto solo quello che ho tratto nel tempo da questo sito

**Manx** · 30-03-2010, 19:46:47

quella "tabella" non mi sembra molto logica...perchè + serie x il dorso e meno per le gambe? Lascia stare numeri e calcoli... 10 serie per il petto sono poche in sé, a meno che non siano di una intensità elevatissima (ma cosa rara...il 95% di quelli che parlando di intensità elevate in realtà di elevato hanno solo la lingua e le parole che scrivono su dei forum), per le gambe poi 10 serie potrebbero bastare per i quadricipiti...

**marcorulez** · 31-03-2010, 02:43:34

ok ..l'avevo preso perche mi pare fu postato da uno cn una certa notorietà nel sito e c'erano vari "grande "grazie" quindi l'ho preso pensavo fosse na cosa veritiera...lasci astar ei numeri proprio no..mi servono per compilare una scheda. io di quello che so e che volume intensità frequenza sono indirettamente propoziali(si dice cosi) e per un buon progressso d'allenamento devi alzare una di queste variabili..all'alzare una di queste devi abbassare un altra seno se alzi tutto vai in sovrallenamento e in fase di stallo se nn di regressione(cm e successo a qualche amico mi..ma certo cm tu mi dirai dipende da individuo a individuo) cosi come se fai tutto basso vai in sotto allenamento..quindi bisogna alzare persempio il volume scendondo cn l'intesità--quindi la domanda (se tutto questo è giusto) bisogna alternare allenament ad alta intensità con alto volume?oppure uno puo anch fa sempre alta intensità o sempre alto volume(anche se la logica mi dice che è meglio sempre alternare e variare esercizi e modalità d'allenamto)

**marcorulez** · 31-03-2010, 03:12:50

tra l'altro oggi un istruttore di palestra mia ha detto che qando si fa alto volume nn bisogna mai andare a cedimento..se nn nell'ulima reps dell'ultima serie..e na cazzata o no?se è cosi io mi son sempre allenato male perche vado sempre a cedimento..es ad ogni serie persempio da 8 movimenti
cerco sempre di mettere il peso che mi consente di fare 6 movimenti da soli arrivandoa lle ultime 2 che proprio sto morendo cn l'aiuto del partner mio che mi fa chiudere le ultime 2 reps..ho sempre fatto cosi (nn che il partner mele fa lui,ma che magari mi da una spinta mininma in un momento mio di stallo,blocco del movimento)

**Manx** · 31-03-2010, 08:05:21

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ok ..l'avevo preso perche mi pare fu postato da uno cn una certa notorietà nel sito e c'erano vari "grande "grazie" quindi l'ho preso pensavo fosse na cosa veritiera...

in linea di massima, per un neofita puo' anche andare....ma ti dico solo che per il petto faccio o faccio fare anche 20 serie, per le gambe menez mi ha fatto arrivare a 36... nessuno è morto, nemmeno una donna che ho allenato per un anno e nemmeno i ragazzi che seguo ora.

lasci astar ei numeri proprio no..mi servono per compilare una scheda. io di quello che so e che volume intensità frequenza sono indirettamente propoziali(si dice cosi)

indirettamente proporzionali... si e no. Si possono fare entrambe le cose in un periodo, alto volume e max intensità. Con una buona capacità neurale è fattibile, ma va tutto controllato al dettaglio e devi essere seguito da una persona con le palle. Io ho avuto la fortuna di farlo e di continuare a farlo grazie a menez... ma ripeto, deve essere un periodo "breve" e contestualizzato. Se avessi seguito il mio diario l'anno scorso capiresti. Dai un occhio al diario di VIC in sezione diari...lo alleno io e spesso facciamo mix di intensità e volume...paurosi

e per un buon progressso d'allenamento devi alzare una di queste variabili..all'alzare una di queste devi abbassare un altra seno se alzi tutto vai in sovrallenamento e in fase di stallo se nn di regressione(cm e successo a qualche amico mi..ma certo cm tu mi dirai dipende da individuo a individuo) cosi come se fai tutto basso vai in sotto allenamento..quindi bisogna alzare persempio il volume scendondo cn l'intesità--quindi la domanda (se tutto questo è giusto) bisogna alternare allenament ad alta intensità con alto volume?oppure uno puo anch fa sempre alta intensità o sempre alto volume(anche se la logica mi dice che è meglio sempre alternare e variare esercizi e modalità d'allenamto)

alternare e mixare le due cose.... leggi l'articolo in rilievo sull'argomento, "la ciclizzazione dell'allenamento". Spiego qualcosa.

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tra l'altro oggi un istruttore di palestra mia ha detto che qando si fa alto volume nn bisogna mai andare a cedimento..se nn nell'ulima reps dell'ultima serie..e na cazzata o no?

cazzata. Il cedimento va gestito, non eliminato o "ridotto".

se è cosi io mi son sempre allenato male perche vado sempre a cedimento..es ad ogni serie persempio da 8 movimenti
cerco sempre di mettere il peso che mi consente di fare 6 movimenti da soli arrivandoa lle ultime 2 che proprio sto morendo cn l'aiuto del partner mio che mi fa chiudere le ultime 2 reps..ho sempre fatto cosi (nn che il partner mele fa lui,ma che magari mi da una spinta mininma in un momento mio di stallo,blocco del movimento)

Marco....allenati