domante su metodologie d'allenamento intense

[KKMeph]

L'articolo mi sa che è uno sul ciclo russo

EDIT: Troiata.

[marcorulez]

A quale articolo di IronPaolo (sembra suo quello che hai riportato) ti riferisci?




La parte in grassetto non ha il significato che gli hai dato tu, ma intende che puoi fare quello che vuoi perché ormai ha poca rilevanza avendo fatto il grosso del lavoro in precedenza. Cioè se hai fatto trazioni e rematori e poi devi allenare i bicipiti cambia poco che tu faccia uno o l'altro esercizio (a patto che sia fatto bene) o che usi una tecnica più tosto che un'altra. Io mi regolo così: schema preimpostato sui base e poi quello che ho voglia sugli esercizi di isolamento: da monoserie a cedimento di 3-4 esercizi a non fare niente per andare a casa prima.

marco l'articolo era quello di iron riguardante "la scheda di allenamento intensiva" ..per quanto riguarda le reps ioso no sempre abituato afarle fisse durante l'intera scheda ..nn le ho mai cambiate da seduta aseduta... (nn so se abbiano maggiore finalità cambiarle da microciclo a micro..)
1)per quanto riguarda il tuo discorso sulle piramidali nn ho capito..dici nn è molto efficente fare piramidali magari che partono da 6 per arrivare a 2 o all'incontrario a12??e meglio fare reps fisse o cn meno divario?tipo 4x8 o 4x10-8-8-6 o 10-19-8-8???
2)cmq dal discorso tuo quindi mi fai capire che l'importante eche è fondamentale fare gli esercizi di base normali e poi se si vuole si puo portare a cedimento il muscolo o cn tecniche di intensivtà va bene ma nn sono fondamentali e necessari per la crescita del muscolo...cioe che è quasi tutto il lavoro lo si fa cn un programma d'allenamento "semplice" e l'aggiunta di tecniche intensive è una cosa in piu diciamo...

[Marco pl]

1- Intendevo questo:
Alla prima seduta fai 4x6, alla seconda 2x7 + 2x6, alla terza 2x8 + 2x7... e così via fino a completare un 4x10, il tutto senza incrementare mai il carico perché il fine è migliorare l'efficienza lattacida. Fatto questo passi da 4x10 con rest liberi intorno ai 2' a 5x8 con 90'' di rest. Il volume è lo stesso (sono sempre 40 ripetizioni totali con lo stesso carico) ma lo esegui in meno tempo. Poi volendo puoi abbassare ancora le pause a 60'' per incrementare ancora lo stimolo lattacido. Alla fine sarà incrementato sia la restitenza lattacida, sia la massa e indirettamente anche la forza. Il tutto avviene nel giro di una dozzina di sedute.

2- L'uso delle tecniche di intensità diventa fondamentale dopo un certo livello, all'inizio si può progredire con un approccio molto più semplice.

[marcorulez]

ah interessante.. nn ne avevo mai sentito parlare ne fatta..ne ho vista giusto su qualche scheda..per quanto riguarda le tecniche..io nn sonoall'inizio se vedi dalal foto sulla firma(visto che sul profilo nn riesco acambiarla e cen'è una di 4 anni fa)nn sono neofita e ho un buon fisico strutturato...ppoi magari per voi esperti io che ho fatto 5-6 anni di palestra sono all'inizio e consiederati esperti quelli cn allenamenti decennali ..cmq ci credi che ancora nn ho capito se posso utilizzarle in ogni scheda oo e meglio alternarle??fin ora ho capito che si utilizzzano nn nei fondamentali ma principalemente nei complementari e diciamo nelle ultime serie dell'esercizio

[marcorulez]

manx ho letto il tuo primo link riguardante principalemente dibattiti tra pette hulk iron and co..molto interessante anche se anche qui ci sono pensieri diversi..da quello che so riuscito a racchiudere in poche parole...tutti preferiscono come teciche d'intensità i rest pause elo stripping,principalemente in ipertrofia,la si puo usare anche ad ogni scheda basta che ci sia una buono e ampio bakground alle spalle..e che a questi periodi di ipertrofia ad altainsietà va fatto seguire un periodo di forza..mi pare hulk predilige la forza ipertrofica(3-5 reps)mentre pette diceva di fare forza massimale (1-3)

[Manx]

manx ho letto il tuo primo link riguardante principalemente dibattiti tra pette hulk iron and co..molto interessante anche se anche qui ci sono pensieri diversi..da quello che so riuscito a racchiudere in poche parole...tutti preferiscono come teciche d'intensità i rest pause elo stripping,principalemente in ipertrofia,la si puo usare anche ad ogni scheda basta che ci sia una buono e ampio bakground alle spalle..e che a questi periodi di ipertrofia ad altainsietà va fatto seguire un periodo di forza..mi pare hulk predilige la forza ipertrofica(3-5 reps)mentre pette diceva di fare forza massimale (1-3)

guarda questa cosa mi sembra pero' una "pippa mentale": non è che se per un mese ho usato alcune tecniche poi devo fare per forza forza max o chissà che cosa. Le tecniche intensive non necessariamente "preparano" il dopo, lavorare con l'intensità non è una "fase" in senso stretto, sono tecniche che personalmente uso TUTTO l'anno, a prescindere dal periodo di massa, forza o definizione.

"forza ipetrofica" è una espressione di menez e significa semplicemente "massa", "ipertrofia".

[marcorulez]

si si lo so..diciamo che io faccio sempre forza massa massa massa forza e cosi via..ma te lo stripping lo fai durante la dieta ipercalorica?cosi come le supertriple serie...o ti limiti afare rest pause negative cheat o isometriche. o anche i burns..booh piu leggo e piu nn trovo le risposte che voglio..ma forse le risposte nn ci sono e mi sto facendo solo pippe mentali io.. mi pare che marco mi avesse detto che los tripping si puo usare anche in iperrtrofia pero in ipertrofia lo si applica magari dopo 2-3 serie normali lo si applica nelle ultime 2 serie mentre in definizione puoi utilizzarle anche dopo solo una serie preparatoria e poi tutto stripping..

[Marco pl]

ah interessante.. nn ne avevo mai sentito parlare ne fatta..ne ho vista giusto su qualche scheda..per quanto riguarda le tecniche..io nn sonoall'inizio se vedi dalal foto sulla firma(visto che sul profilo nn riesco acambiarla e cen'è una di 4 anni fa)nn sono neofita e ho un buon fisico strutturato...ppoi magari per voi esperti io che ho fatto 5-6 anni di palestra sono all'inizio e consiederati esperti quelli cn allenamenti decennali ..cmq ci credi che ancora nn ho capito se posso utilizzarle in ogni scheda oo e meglio alternarle??fin ora ho capito che si utilizzzano nn nei fondamentali ma principalemente nei complementari e diciamo nelle ultime serie dell'esercizio

Puoi utilizzare le tecniche di intensità anche nei fondamentali, ma che senso avrebbe farlo se poi la tecnica è scorretta o va peggiorando durante la serie?
Gli altri esercizi invece sono più semplici da eseguire per cui la tecnica si impara in fretta ed è possibile usare fin da subito (o quasi) le tecniche di intensità.

[marcorulez]

ok.ineffetti vedendo le schede che avevo fatte da un mio istruttore queste tecniche le avevo tutte nei secondi esercizi.. grazie per l'aiuto cmq..diciamo ho le idee un po piu chiare..ma oltre che rest pause stripping che ho visto che sono le tecniche diciamo piu efficaci..che mi puoi dire delle isometriche e burns? p.s io ho letto che in forza sia massimale che nn è meglio nn utilizzare queste tecniche,e riservarle solo per l'ipertrofia..o meglio ha piu senso e funzionalità in massa..che ne dici?

[Marco pl]

ok.ineffetti vedendo le schede che avevo fatte da un mio istruttore queste tecniche le avevo tutte nei secondi esercizi.. grazie per l'aiuto cmq..diciamo ho le idee un po piu chiare..ma oltre che rest pause stripping che ho visto che sono le tecniche diciamo piu efficaci..che mi puoi dire delle isometriche e burns? p.s io ho letto che in forza sia massimale che nn è meglio nn utilizzare queste tecniche,e riservarle solo per l'ipertrofia..o meglio ha piu senso e funzionalità in massa..che ne dici?

Dipende da quello che devi fare.
In un periodo di forza farai molto volume sull'alzata da migliorare e quindi dovrai ridurre il volume per i complementari, perciò incrementare l'intensità (sui complementari) con opportune tecniche non può che essere una buona idea. Rimane sempre il fatto però che se l'efficienza neuromuscolare è bassa il lavoro migliore è quello multiset.

Io per esempio ho molta dimestichezza con gli esercizi di spinta, quindi un paio di serie tirare a cedimento ed oltre (per esempio un rest pause da 15 ripetizioni con un peso da 8-10 in panca manubri) possono essere sufficienti. In altri esercizi invece non avendo una buona efficienza non riesco a raggiungere una buona intensità, quindi devo rimediare facendo un volume maggiore.


Le isometriche in allungamento (per esempio tenere la posizone bassa alle parallele per 2-4'') sono ottime per l'ipertrofia sia perché il danno ai tessuti è notevole sia perché stimolerebbero l'iperplasia.

Le burns le uso solo in pompaggio, ma non è certo una tecnica di intensità impegnativa come lo stripping o il rest pause.

[Manx]

si si lo so..diciamo che io faccio sempre forza massa massa massa forza e cosi via..ma te lo stripping lo fai durante la dieta ipercalorica?cosi come le supertriple serie...o ti limiti afare rest pause negative cheat o isometriche. o anche i burns..booh piu leggo e piu nn trovo le risposte che voglio..ma forse le risposte nn ci sono e mi sto facendo solo pippe mentali io.. mi pare che marco mi avesse detto che los tripping si puo usare anche in iperrtrofia pero in ipertrofia lo si applica magari dopo 2-3 serie normali lo si applica nelle ultime 2 serie mentre in definizione puoi utilizzarle anche dopo solo una serie preparatoria e poi tutto stripping..

Marco ti ho già risposto, menez queste tecniche me le fa fare sempre, anzi, in "definizione" - comincio il primo aprile - il volume di lavoro scenderà ma si alzerà l'intensità, cosa che viene data in primis dal carico, certo, ma anche da alcune tecniche particolari.

Ti stai facendo troppe pippe Usa le tecniche che piu' ti piacciono, reputi utili a te, non ti bruciare, e allenati tranquillo.

[marcorulez]

ok quindi dicamo che vannobene sempre ogni mese dell'anno..ma un ultima cosa..è meglio metterle una tecnica e basta o asi possonoa nche mettere piu tecniche nella stessa scheda?che io l'atro anno feci e giugno una scheda che c'era sia isometriche che rest pause e sia burns(mezzi movimenti)..un altra avevo sia stripping che super o triple serie..nn dite che forze soprattutto in periodo di "dieta low carbs"possa essere dannoso per il muscolo?grazie...p.s manx detta cosi il "ti fai trooppe pippe "potrebbe sembrare ambiguo >(le isometriche so tipo peresempio 3x6+2 fai la sesta rimani 10-15 secondi in tensione per 2 volte?)e anche qui se tipo sto in definizione posso fare 5x6 la prima serie normale ele ultime 3-4 cn queste tecniche mentre in ipertrofia normale dici che è meglio fare peresempio 5x6 le prime 2-3 normali e ultime 2 cn tecniche giusto?

[Manx]

ok quindi dicamo che vannobene sempre ogni mese dell'anno..ma un ultima cosa..è meglio metterle una tecnica e basta o asi possonoa nche mettere piu tecniche nella stessa scheda?

si possono mettere certo anche + tecniche intensive in una stessa giornata di allenamento, ma dipende dalla tua capacità di reggere botta. Se tolleri poco l'intensità non esagerare, ma anche se la tolleri particolarmente bene...non devi fare corto circuito, soprattutto in ipocalorica.

che io l'atro anno feci e giugno una scheda che c'era sia isometriche che rest pause e sia burns(mezzi movimenti)..un altra avevo sia stripping che super o triple serie..nn dite che forze soprattutto in periodo di "dieta low carbs"possa essere dannoso per il muscolo?

in ipocalorica (low carb e metabolica, esempio) è piu' "dannoso" il volume rispetto all'intensità, tuttavia, un minimo di volume ci vuole, sta a te quantificare bene quello che devi fare.


grazie...p.s manx detta cosi il "ti fai trooppe pippe "potrebbe sembrare ambiguo >



(le isometriche so tipo peresempio 3x6+2 fai la sesta rimani 10-15 secondi in tensione per 2 volte?)

di norma le isometriche non si segnalano in quel modo, sembra piu' una indicazione di negativa o rest pause come hai messo tu. L'isometrica la segnali semplicemente scrivendo "ultima rip isometria di 20-30-tot secondi".

e anche qui se tipo sto in definizione posso fare 5x6 la prima serie normale ele ultime 3-4 cn queste tecniche mentre in ipertrofia normale dici che è meglio fare peresempio 5x6 le prime 2-3 normali e ultime 2 cn tecniche giusto?

si e no Non farti queste paranoie...posta una sessione di allenamento che vorresti fare e la si rivede. Alla fine la differenza è nel volume...es. in massa fai 16 serie per il petto, di cui 4 serie serie con tecniche intensive. In def. ne farai 12 di cui 6 serie con tecniche intensive e magari recuperi + brevi. E' solo un esempio, ma è per farti capire.

.

[marcorulez]

grandissimo max..cn l'ultima risposta mi hai chiarificato tutto(o quasi)..era proprio quello che ti avrei domandato ora per il volume...l'ultima cosa..rimango che li metto sempre negli esercizi di isolamento che marco mi apre mi avesse detto che metterli in quelli base nna aveva molto senso..per quanto riguarda la scheda la posterò tra 2 settimae..sto finendo ora un ciclo di forza(5-3-2-5-3-2 cn petto che sono arrivato nei 2 movimenti a far3 115 kili ) per quanto riguarda le diverse tecniche in una sola seduta (esempio fatto petto panca piana normale panca inclinata ci metto il rest pause e nelel croci lo stripping?) credo di farcela ad arreggere anche se forse dal prox anno vorrei provare per la prima volta ad utilizzare la creatina se veramente da un energia e forza in piu.. grazie ancoa manx ..ciao ciao

[Marco pl]

grandissimo max..cn l'ultima risposta mi hai chiarificato tutto(o quasi)..era proprio quello che ti avrei domandato ora per il volume...l'ultima cosa..rimango che li metto sempre negli esercizi di isolamento che marco mi apre mi avesse detto che metterli in quelli base nna aveva molto senso..per quanto riguarda la scheda la posterò tra 2 settimae..sto finendo ora un ciclo di forza(5-3-2-5-3-2 cn petto che sono arrivato nei 2 movimenti a far3 115 kili ) per quanto riguarda le diverse tecniche in una sola seduta (esempio fatto petto panca piana normale panca inclinata ci metto il rest pause e nelel croci lo stripping?) credo di farcela ad arreggere anche se forse dal prox anno vorrei provare per la prima volta ad utilizzare la creatina se veramente da un energia e forza in piu.. grazie ancoa manx ..ciao ciao

Puoi mettere le tecniche di intensità negli ex base, ma devi saperli fare bene.