domante su metodologie d'allenamento intense

***Marco pl*** · 25-03-2010, 20:42:31

Con chi fai il corso?

Una serie è tanto più intensa quanto più esaurisci i sistemi coinvolti con quel tipo di lavoro. Quindi se cambia il tipo di lavoro cambia anche il tipo di intensità.

L'intensità può essere metabolica e allora si cerca l'accumulo di acido lattico e l'esaurimento delle riserve di glicogeno.

L'intensità può essere neurale e allora si cerca l'esaurimento del sistema nervoso, come avviene con l'uso di carichi elevati. Il sistema energetico esaurito in questo caso è il creatin-fosfato.

L'intensità finale della serie è quindi data dal contributo di questi due tipi di intensità.

Quello che porta ad accumulo di fatica (non sovrallenamento, il sovrallenamento è una condizione patologica con tanto di analisi del sangue fuori range) è la ripetizione frequente di stimoli sempre uguali.

Per quanto riguarda la definizione, l'unica cosa che conta veramente è la dieta. E' vero che il GH è lipolitico, ma bisogna vedere in quali dosi l'effetto diventa visibile.

**marcorulez** · 25-03-2010, 21:12:41

il corso lo faccio conla fipcf..la mia domanda era prettamente pratica riguardante le schede..so cos'è l'intensità..era una domanda per sapere la funzionalità di metodologie come superserie triple serie rest pause stripping in primis e la funzionalità del metodo "bulgaro" visto che raramente l'ho viste in schede di allenamento..quindi visto che ho capito che sei abb preparato dal punto di vista teorico vorrei chiederti informazioni maggiori sul fatto pratico..quindi se va bene alternare schede "normali" cn schede "ad esaurimento e sfinimento del muscolo"ad alta intensità e bassi recupero come stripping e rest pause..perche come dicevo a lezione hanno detto che se si utilizzavno spesso quest esercizi(come le negative)andavi in sovrallenamento perche il corpo nn reggeva per troppe settimane consecutive... poi infine mi dici che lo stripping o superserie nn aiutano a definirti un po??grazie ciao!

***Marco pl*** · 25-03-2010, 21:25:47

Il concetto non è quello di allenamento normale o allenamento a sfinimento, e quello di allenamento adatto. Quello che per te è pesante per un altro può essere leggero.

Le tecniche di intensità sono solo dei mezzi allenamenti, e il cedimento è una delle tecniche di intensità possibili. Bisogna capire come usare al meglio i meglio allenanti a disposizione.

Il basso recupero incide solo sull'intensità metabolica e non su quella nervosa. E' una semplificazione, ma funziona nella maggior parte dei casi.

Se vuoi sollevare il carico massimo possibile userai recuperi completi anche di 5', se invece vuoi esaurire il sistema metabolico userai recuperi incompleti di 60-90'' e il carico non sarà sempre massimale.

Una scheda di definizione si fa in funzione della dieta che viene usata. Se si tengono bassi i carbo durante la settimana e poi si sgarra la domenica, allora il lunedì si potrà usare un maggiore volume di allenamento rispetto agli altri giorni dove invece si dovrà privileggiare l'intensità.

In definitiva stripping e rest pause sono solo mezzi allenanti che se non collocati nel giusto contensto non portano ai risultati voluti.

Il metodo bulgaro come l'hai proposto tu è rielaborato tanto da non essere più ottimizzato. Intuitivamente capisci bene che un 3-2-1-3-2-1 ha senso un 10-8-6-10-8-6 ne ha un altro, che dipende anche dalla scelta delle pause. In generale i metodi a contrasto sono molto più funzionali per l'allenamento della forza che non per quello dell'ipertofia, o almeno non vanno intesi come hai fatto tu.

**marcorulez** · 25-03-2010, 21:39:38

quindi diciamo che è meglio usare stripping e rest pause quando si vuole diciamo asciugarsi con una dieta low carbs in quanto aumenta il metabolismo giusto? e poi che per l'ipertofia e piu funzionale fare piramidali classici o serie fisse piuttosto che metodo bulgaro che invece è piu pratico per la forza? io chiedevo di quete metodiche d'allenamento giusto per cambiare un po l'allenamento durante l'anno..magari mi faccio 2-3 mesi normali e magari una bella scheda cn negative erest pause poteva servire sia al livello muscolare e nervoso sia al livello psicologioco per nn annoiarmi e fare metodiche diverse...cosi cm pensavo cosi di introdurre serie a "onda" o cmq che passa da fm alta a bassa tipo 10-8-6-12-6..sempre per cambiare ed essere piu incentivati psicologicamente...

**marcorulez** · 25-03-2010, 22:01:46

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html HO TROVATO QUESTO ma qui da quello che ho capito dice che si usano di solito queste serie e reps ad alta insità durante il periodo di "definizione" ma si rischia di andare ad esaurire il muscolo..quindi cm dicevo io,anche se dipende da individuo a individuo,è difficile che uno in 11 schede nell'anno possa mettere in 8 schede queste metodiche ad alta intensità perche ti scoppia il corpo e magari fa effetto contrario e vai in una situazione di stallo se nn di decremento della forza..quindi magari e meglio utilizzarli solo in prossimità(nei 2.3 mesi precedenti d'estate)...o cmq alternali in maniera ben distinta durante l'anno tipo rest pause a dicembre febbraio negative e maggio giugno stripping e super/triple serie... grazie ancora per l'attenzione ciao ciao!

***menez*** · 25-03-2010, 22:25:14

alternarli è la via migliore.
un piccolo appunto per le serie con metodo bulgaro, l'inizio di ogni serie è con il numero più basso di reps e non più alto, per esempio: 6 8 6 8

***Marco pl*** · 25-03-2010, 22:34:03

Originariamente Scritto da marcorulez Visualizza Messaggio

quindi diciamo che è meglio usare stripping e rest pause quando si vuole diciamo asciugarsi con una dieta low carbs in quanto aumenta il metabolismo giusto? e poi che per l'ipertofia e piu funzionale fare piramidali classici o serie fisse piuttosto che metodo bulgaro che invece è piu pratico per la forza? io chiedevo di quete metodiche d'allenamento giusto per cambiare un po l'allenamento durante l'anno..magari mi faccio 2-3 mesi normali e magari una bella scheda cn negative erest pause poteva servire sia al livello muscolare e nervoso sia al livello psicologioco per nn annoiarmi e fare metodiche diverse...cosi cm pensavo cosi di introdurre serie a "onda" o cmq che passa da fm alta a bassa tipo 10-8-6-12-6..sempre per cambiare ed essere piu incentivati psicologicamente...

Sei rimasto delle tue idee, se leggi bene quello che ho scritto (che magari è sbagliato) non puoi dedurre quanto hai riportato.

Non puoi passare da un periodo "normale" a uno con "negative e simili" solo per cambiare l'allenamento. Se non sai usare eseguire bene le tecniche di intensità e se il tuo fisico non è pronto non puoi arrivare a risultati. se vuoi iniserire le tecniche di intensità fallo gradualmente inserendone una ogni meso ciclo e mai più due o tre diverse.

Gli "incentivi psicologici" derivano da altro. Da quanto scrivi è chiaro che sei confuso e non sai nemmeno da dove iniziare. Il mio consiglio è quello di postare i video di panca e squat per vedere le esecuzioni, i risultati nascono dalla corretta tecnica di esecuzione prima che da altro.

***Marco pl*** · 25-03-2010, 22:36:28

Originariamente Scritto da marcorulez Visualizza Messaggio

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html HO TROVATO QUESTO ma qui da quello che ho capito dice che si usano di solito queste serie e reps ad alta insità durante il periodo di "definizione" ma si rischia di andare ad esaurire il muscolo..quindi cm dicevo io,anche se dipende da individuo a individuo,è difficile che uno in 11 schede nell'anno possa mettere in 8 schede queste metodiche ad alta intensità perche ti scoppia il corpo e magari fa effetto contrario e vai in una situazione di stallo se nn di decremento della forza..quindi magari e meglio utilizzarli solo in prossimità(nei 2.3 mesi precedenti d'estate)...o cmq alternali in maniera ben distinta durante l'anno tipo rest pause a dicembre febbraio negative e maggio giugno stripping e super/triple serie... grazie ancora per l'attenzione ciao ciao!

Credo che Menz intenda che in un periodo di definizione il volume sostenibile è minore quindi è bene compensare con un incremento dell'intensità, magari anche con un periodo di forza.

**marcorulez** · 25-03-2010, 23:04:56

mi permetto di dissentire ma faccio palestra da 5-6 anni,e poi aggiornerò una foto del fisico per rendere meglio l'idea che nn sono un neofita...fors enn ti ho capito io ma se devo essere "antipatico" preferire parlassi in maniera piu semplice facendo esempi e rispondendo alle mie domande nello specifico e nelal praticità e funzionalità delle schede,dicendomi come e quando fare determinate metodologie di allenamento da altre..ripeto probabilemente nn ti h compreso io ma perche nn miè risultato difficile capire il lessico proprio delle tue spiegazioni..se mi fai una spiegazione in maniera piu diretta con esempi e cn linguaggio piu semplice forze è meglio

**marcorulez** · 25-03-2010, 23:12:48

per quanto riguarda so come si fanno rest pause stripping e altri metodi..li faccio da anni ma nn mi sono mai posto la domanda del perche si facessero e sopratutto perche si facesero (o perlomeno mel'hanno sempre fatte fare anche quando seguivo il tozzi 3 anni fa) nel periodo pre -estate..e da qui è nato questo post..cmq ribadisco...nn sono un neofita quindi so usar ebene gli esercizi serie movimenti e tecniche di esecuzioni

la mia domanda era solo se ci sono mesi precisi da inserirli (in base ad obiettivo e funzionalità maggiore)o se si possono inserire in qualsiasi scheda di ipertrofia durante l'anno..tutto qui..

***Marco pl*** · 25-03-2010, 23:41:41

Non ti devi offendere ma sono sicuro che la tua tecnica di esecuzione non è ottimale. Per esempio riesci a scendere sotto il parallelo nello squat senza arricciare la bassa schiena? Riesci a fare un l'arco nella panca e a tenere le scapole addotte?

Il reat pause si usa per lo più con carichi elevati con l'obbiettivo di lavorare in condizioni di recupero incompleto ed esaurire ancora di più le riserve energetiche e il snc. In altre parole gestendo in questo modo la fatica riesci a fare più volume per unità di tempo.

Il rest pause lo vedo bene come ultimo set o come monoset dopo un adeguato riscaldamento in modo da agire sull'incremento del numero di miofibrille, sull'incremenrto delle riserve di CP e sul mantenimento/incremento della forza. Personalmete non sono mai riuscito (ho fatto un paio di mesi) ad incrementare la forza con il rest pause ma solo a mantenerla.

Lo stripping in genere si esegue inziando con l'80% del massimale e facendo 6 ripetizioni, poi si scala un paio di volte il carico i modo da completare ancora 6 ripetizioni in entrambi i miniset successivi. In questo modo viene pesantemente stressato il sistema anaerobico lattacido che è impegnato nel veloce smatimento dell'acido lattico e nel ricaricare l'atp attraverso attraverso le riserve di glicogeno.

Lo stripping, eseguito come descritto, permette di esaurire un gran numero di fibre ed è quindi un mezzo di allenamento molto completo. Agisce sull'ipertofia miofribillare, sullo stoccaggio di CP e glicogeno e sulla capillarizzazione. Lo userei come set finale o come monoset del secondo esercizio della seduta, possibilmente un altro esercizio base.

Quando parlo di monoset faccio riferimento ad un periodo di definizione o dimagrimento, dove il volume deve essere ridotto. In un periodo di ipertrofia è bene privileggiare i multiset a meno di non volere spalmare l'intero volume allenante su un gran numero di esercizi (cosa più fattibile per i muscoli piccoli che per quelli grandi).

I risultati raggiunti non sono indice di esperienza perchè vanno sempre paragonati con quelli che puoi raggiungere al massimo dell'espressione delle tue potenzialità.

**marcorulez** · 26-03-2010, 00:23:16

tranquillo nn mi offendo...quindi monoset ti riferisci ad un intera scheda?(nn mi avevi bacchettato perche ti avevo detto che avevo capito che stripping andava in periodo di dimagrimentoe te mi hai detto che nn avevo capito?mentre or dici quello che ho detto io),io pensavo alla monoserie cosi come ultimo set pensavo ultima serietipo..nel 4x6 1x6 1x6 1x6 1x6rest pause. x multi set cosa intendi? quindi diciamo in grosse linee un allenamento annuale che parta da ottobre fino a giugno si parte con riscaldamento(condizionamento) massa forza massa massa(cn negative)massa forza (metodo bulgaro) massa massa(rest pause) massa (stripping/superserie) si potrebbe fare? .LO SO CHE POSSO ESSERE RIPETITIVO a me servonoesempi su carta di come farele schede e la ciclizzazione annuale o almeno per macrociclo perche come sapete i corsi ti insegnano molto poco o molto in generale sulla praticità vera e proprio deltrainer e ti spigan piu cose teoriche e nozioni...quindi vorrei sapere qui da esperti che lo fanno da mlti piu anni di me palestra e che hano provato schede su schede quale siano i metodi migliori e la ciclicazzione migliore(alternarsi di metodi in metodi d'allenamento)piu efficaci e funzionali (anche se cm gia detto è molto individuale)sia per farle a me che ai miei possibili futuri allievi..grazie ancora

**marcorulez** · 26-03-2010, 00:28:18

ah quindi rest pause piu per la forza e stripping per l'ipertrofia..grazie ottima nozione

e mi consigli di usare stripping nei secondi esercizi sempre di base diciamo e rest pause sui fondamentali..grazie ecco le cose che mi servono..LA PRATICA!

***Marco pl*** · 26-03-2010, 00:49:40

Originariamente Scritto da marcorulez Visualizza Messaggio

tranquillo nn mi offendo...quindi monoset ti riferisci ad un intera scheda?(nn mi avevi bacchettato perche ti avevo detto che avevo capito che stripping andava in periodo di dimagrimentoe te mi hai detto che nn avevo capito?mentre or dici quello che ho detto io),io pensavo alla monoserie cosi come ultimo set pensavo ultima serietipo..nel 4x6 1x6 1x6 1x6 1x6rest pause. x multi set cosa intendi? quindi diciamo in grosse linee un allenamento annuale che parta da ottobre fino a giugno si parte con riscaldamento(condizionamento) massa forza massa massa(cn negative)massa forza (metodo bulgaro) massa massa(rest pause) massa (stripping/superserie) si potrebbe fare? .LO SO CHE POSSO ESSERE RIPETITIVO a me servonoesempi su carta di come farele schede e la ciclizzazione annuale o almeno per macrociclo perche come sapete i corsi ti insegnano molto poco o molto in generale sulla praticità vera e proprio deltrainer e ti spigan piu cose teoriche e nozioni...quindi vorrei sapere qui da esperti che lo fanno da mlti piu anni di me palestra e che hano provato schede su schede quale siano i metodi migliori e la ciclicazzione migliore(alternarsi di metodi in metodi d'allenamento)piu efficaci e funzionali (anche se cm gia detto è molto individuale)sia per farle a me che ai miei possibili futuri allievi..grazie ancora

Puoi mettere lo stripping sia in ipertofia che in definizione:
- in ipertofia puo essere applicato a più set dello stesso esercizio e preceduto da 2-3 se normali
- in definizione è preceduto da un solo set preparatorio, o nel caso dei monoset da un altro esercizio eseguito con modalità simile

In entrambi i casi il lavoro è lattacido solo che il volume si deve adeguare.

Oppure un atleta che ha sempre fatto 4x10 e simili in ipertrofia, può passare in definizione a un 1x10 + un set in stripping incrementando l intensità ma reiducendo il volume (perchè si mangiano meno calorie).

Monoset = un solo set per esercizio
Multiset = più di un set per esercizio, anche due.

Per il resto vuoi sapere qualcosa che non si può spiegare in poche righe.

Ti posso consigliare questo.

LUN
Panca 3x5 senza cedimento + un set in rest puase con due pause con il carico del 3x5, pause libere
Croci piana 3x10 (esecuzione lenta ed enfasi sull allunagamento, pause 60")

GIO
Panca manubri 3x10 pausa 90"
Chest press 1x6+6+6 (stripping)
Dip 3x6 con fermo in basso di 2" (porta il 3x6 a 3x8)

In questo modo provi un giorno il rest pause, un giorno lo stripping e inizi a prendere confidenza con gli esercizi in posizione di allungamento.

Due sedute separate per le diverse tecniche di intensità. Già dopo 3 settimane dovresti esserti fatto un idea più precisa. Chiaramente l obbiettivo è l ipertrofia.

(non mi funziona l apostrofo)