Nuova scheda presa da Manx

[Kowalskj]

Salve a tutti, ho preso quasta scheda dalla raccolta di Manx, volevo alcuni consigli su alcune modifiche.
Mi alleno da circa 14 mesi, costante e regolare sempre su schede da 3 split (lunedi, mercoledi, venerdi) fatte dall'allenatore della palestra, abbastanza decenti se confrontate con quelle su BW, chiaramente con qualche macchinario in piu come lat, pectoral, chest,ecc visto che c'era la possibilità di usarle
Ora però vorrei fare un passo in avanti e passare a schede fatte con tutti i crismi avevo adocchiato questa:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Vorrei inserire la panca declinata, si può, in che punto?
Vorrei anche sostituire la french e mettere un altro esercizio per i tricipiti, conviene?

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

Si potrebbe sostituire il curl manubri in piedi con curl manubri su scott e mettere un 3° esercizio per bicipiti ?

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

Vorrei mettere la pressa al posto degli affondi e almeno 1 esercizio (3 serie) di calf

Grazie mille

[Leviatano89]

pochino per le gambe no? metti anche la pressa

[loziosam]

Ciao

Mi permetto alcune modifiche:
- Splitta la routine diversamente e metti il giorno del petto al centro di squat e stacco;
- Trazioni post stacco da terra sono controproducenti quindi scardianiamo questo concetto che lo stacco sia un esercizio per il dorso e ti troverai davanti ad un bivio: voglio essere fresco nelle trazioni, nel rematore etc. oppure no? A seconda della risposta puoi: mantenere la routine così oppure modificarla in modo molto molto semplice:

A
STACCO DA TERRA
Front Squat (propedutico allo squat)
Affondi profondi con manubri
Good-morning (complementare allo stacco)
Polpacci&Co.

B
PANCA&CO.

C
BACK SQUAT (Lavoro in multifrequenza sulle gambe dalla seduta A)
Trazioni larghe dietro nuca
Rematore con bilanciere presa supina
High Pulls (richiamo per lo stacco)
Lento dietro o spinte con manubri
Bicipiti&co

[Kowalskj]

Innanzitutto grazie mille

Io l'ho semplicemente copiata dal 3d di manx, di allenamento ne capisco veramente poco, solo ultimamente mi sono messo ad informarmi su schede, tecniche, esercizi, ecc

Vorrei restare in monofrequenza, almeno per questa scheda che tra l'altro mi sembra semplice perche ci sono esercizi che conosco abbastanza bene con l'aggiunta di altri che nn ho quasi mai fatto.

Per lo splittaggio quindi mi consigli: lunedi gambe, mercoledi petto&c, venerdi dorso-bicipiti?

Le modifiche di cui ho chiesto sono troppo oscene? La declinata volevo metterla per stimolare un po di piu il petto nella parte bassa, la french invece volevo cambiarla perche è un esercizio che non mi riesce mai bene.


Mi affido alle vostre competenze.

Ancora grazie

[loziosam]

...premesso che facendo Squat e Stacchi già sei in ottica multifrequenza, poco male, il mio consiglio allora è di invertire l'ordine mettendo:
Squat&Co nel giorno uno
Panca&Co nel giorno due
Stacco&Co nel giorno tre

Circa la panca reclinata, non è vero che mettendola alleni 'il petto basso'. E' uno di quei falsi miti radicati nella memoria. Il pettorale si contrae. Punto. Se vuoi provare la reclinata, esercizio in cui puoi caricare molto, sostituiscila a microcili alla piana. 2 settimane di piana, 1 settimana di reclinata, etc... ad esempio.

Per il resto la routine non mi piace molto, quindi boh,.

Circa i tricipiti, prova con la panca stretta in alternativa al French-press o vai di DIP (anche se dovresti modificare un po' questo split nel caso perchè potresti arrivare un po' cotto)

Gambe... buh io farei quelle modifiche che ti ho messo nel post precedente. Se pensi possano interessarti si possono pensare serie, ripetizioni e compagnia bella, altrimenti attendi altri pareri che siano più in linea alle tue idee.

Spero di esserti stato cmq di aiuto.
;-)

[Manx]

trazioni post stacco controproducente..., ma dopo lo squat no...va beh..lasciamo perdere va. Tanto con te non si va da nessuna parte. Divertiti a criticare ogni mia cosa (quella scheda poi l'avro' proposta 2-3 anni fa a qualcuno, ora non faccio lavorare piu' cosi') a prescindere. tanto ti ho capito...vuoi solo ed esclusivamente criticare.

[Niko853]

trazioni post stacco controproducente..., ma dopo lo squat no...va beh..lasciamo perdere va. Tanto con te non si va da nessuna parte. Divertiti a criticare ogni mia cosa (quella scheda poi l'avro' proposta 2-3 anni fa a qualcuno, ora non faccio lavorare piu' cosi') a prescindere. tanto ti ho capito...vuoi solo ed esclusivamente criticare.

tranquillo critica pure quelle di leviatano....in ambedue i casi senza costrutto per me.

[loziosam]

@Manx

I miei post sono pubblici, quindi tutti possono leggere se io scrivo per criticare oppure no. Io esprimo un parere. E' diverso dal tuo? Bene. E' uguale al tuo? Meglio.

Per fortuna altri utenti di questo Forum hanno capito che il mio intento non è assolutamente criticarti (non so neanche ci sei, cosa fai, quindi perchè dovrei criticarti) ma semplicemente esprimere liberamente la mia opinione.

Personalmente, trovo controproducente allenarti facendo trazioni dopo uno stacco da terra piuttosto che non dopo un back squat di richiamo o multifrequenza per la seduta A. Se tu leggessi i miei post, anzichè partire per la tangente, sarebbe più utile per tutti.

[Manx]

A dire il vero la "mia" scheda non piace piu' nemmeno a me pero' non capisco proprio il senso di certe sue affermazioni..boh.

Te pensa che stacco e trazioni le faccio e e le faccio fare anche in SS...donne incluse e con carichi submassimali inclusi...chiedetelo a vic

come qui sotto, video di questa mattina... sono mezze rip e lo stacco è un rumeno personalizzato (non lo fate cosi' voi, ok?)...ma il senso è quello.

Ziosam dimmi dove e perchè sarebbe controproducente quello che faccio nel video...hai uscite apodittiche e dogmatiche stile confucio-tozzi (il volume di lavoro è quello, cioé scarso ) e la cosa mi spaventa ma oramai evito di entrarci nelle discussioni dove critichi, anche perchè non argomenti poi quanto sostieni...

http://www.youtube.com/watch?v=tRpU25uV5r4

[Manx]

@Manx

I miei post sono pubblici, quindi tutti possono leggere se io scrivo per criticare oppure no. Io esprimo un parere. E' diverso dal tuo? Bene. E' uguale al tuo? Meglio.

Per fortuna altri utenti di questo Forum hanno capito che il mio intento non è assolutamente criticarti (non so neanche ci sei, cosa fai, quindi perchè dovrei criticarti) ma semplicemente esprimere liberamente la mia opinione.

Personalmente, trovo controproducente allenarti facendo trazioni dopo uno stacco da terra piuttosto che non dopo un back squat di richiamo o multifrequenza per la seduta A. Se tu leggessi i miei post, anzichè partire per la tangente,

"trovare", in tal caso, ha il significato di "ritenere personalmente" non a "essere" necessariamente.... quindi...se tu sparassi meno sentenze apodittiche e personali "sarebbe piu' utile per tutti".

Ovviamente a me non frega niente, puoi fare sottoallenare chi vuoi e puoi dire quello che ti pare, ma sparare cose discutibilissime e spacciarle per verità...beh rompe soprattutto quando non fai altro che criticare ogni cosa che dico (senza provarla).

[loziosam]

Ma tu puoi anche far fare leg-extension in superset con tiro di lattine nel cestino a chi vuoi... non che se mi dici 'ah, io faccio qui, io faccio là' allora dai credibilità a ciò che dici.

Ripeto: io do un mio parere. Un utente posta una scheda. A me non piace. Dico la mia. Non piace neppure a te, quindi non capisco il problema dove stia.

IMHO una possibile alternativa per caricare di più nelle trazioni, lavorando al meglio in questo esercizio, è farle seguire ad uno squat inteso come multifrequenza sulle gambe (e non come sottointendi dogmaticamente tu in OGNI tuo post con 'carico abbestia senza testa')

IMHO il lavoro che è presente nella scheda che hai creato tu, è a sfavore delle trazioni, perchè lavorando lo stacco sull'intera catena cinetica posteriore ed essendo questo l'esercizio in cui verosimilmente si adotta il sovraccarico più alto, riduce l'efficacia delle seconde.

Ripeto, non prendertela sul personale che qui nessuno critica nessuno ma solamente si discute su ciò che si scrive.

[Manx]

Ma tu puoi anche far fare leg-extension in superset con tiro di lattine nel cestino a chi vuoi... non che se mi dici 'ah, io faccio qui, io faccio là' allora dai credibilità a ciò che dici.

Ripeto: io do un mio parere. Un utente posta una scheda. A me non piace. Dico la mia. Non piace neppure a te, quindi non capisco il problema dove stia.

IMHO una possibile alternativa per caricare di più nelle trazioni, lavorando al meglio in questo esercizio, è farle seguire ad uno squat inteso come multifrequenza sulle gambe (e non come sottointendi dogmaticamente tu in OGNI tuo post con 'carico abbestia senza testa')

IMHO il lavoro che è presente nella scheda che hai creato tu, è a sfavore delle trazioni, perchè lavorando lo stacco sull'intera catena cinetica posteriore ed essendo questo l'esercizio in cui verosimilmente si adotta il sovraccarico più alto, riduce l'efficacia delle seconde.

Ripeto, non prendertela sul personale che qui nessuno critica nessuno ma solamente si discute su ciò che si scrive.

Stessa cosa vale per te...

[loziosam]

...benissimo. Volevi la motivazione, te l'ho data.

Corregila tu la 'tua' scheda ma lascia a chi ha creato il topic la libertà di giudizio.

Per la cronaca, e anche per l'altro utente che è intervenuto alla discussione, Leviatano89 mi ha ringraziato e chiesto pareri in merito nella discussione circa la progressione adottata. Così, giusto per chiarire.

[Manx]

...benissimo. Volevi la motivazione, te l'ho data.

Corregila tu la 'tua' scheda ma lascia a chi ha creato il topic la libertà di giudizio.

Per la cronaca, e anche per l'altro utente che è intervenuto alla discussione, Leviatano89 mi ha ringraziato e chiesto pareri in merito nella discussione circa la progressione adottata. Così, giusto per chiarire.

ma scusa cosa mi interessa? Se ti ringrazia leviatano allora va bene, o se ti avessi ringraziato io...idem? per quanto riguarda le trazioni non hai dato nessuna motivazione valida...a mio avviso...dopo lo squat le trazioni potrebbero venri male quanto dopo lo stacco...soprattutto se facciamo lo squat in modo degno...

[loziosam]

Riformula: 'non hai dato nessuna motivazione che io non ritengo valida'
La motivazione te l'ho data eccome. Se poi non è per te convincente bon, pace amen. Non è che devo fare opera di convincimento con nessuno.

Esprimo un parere. Interessa a qualcuno? Bene. Non interessa a nessuno? Si sorvola e avanti un altro.

Punto primo: non ho detto 'fare stacco e poi trazioni è sbagliato e muori'. Ho semplicemente detto che A MIO GIUDIZIO è controproducente perchè si sacrificano le trazioni e non si rende al meglio, visto il lavoro pesante sull'intera catena cinetica posteriore che si effettua con uno stacco da terra.

Cmq, tu che critichi tanto Tozzi, in realtà sei 'talebano' (nel senso di integralista convinto delle tue certezze) quanto lui... all'estremo opposto, ovviamente.

Tu ora mi dira che lo sono anche io etc etc...