obiettivo massa!mi aiutate??

**Zodd** · 25-03-2010, 20:00:48

up ragazzi sono in attesa di preziosi consigli!

se manca qualche dato fatemelo notare!

**Djdo** · 26-03-2010, 13:26:58

Ti consiglio di leggere un pò di post in rilievo qui nel foro: riguardo allo splittaggio (divisione dei distretti muscolari), riguardo agli addominali e qualcosa anche sull'allenamento in generale (come creare una scheda e allenamento per neofiti).

**Zodd** · 02-04-2010, 18:52:32

uppetee raga ho letto le linee guida per l'allenamento ma francamente non ci ho capito molto, qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio su cosa modificare della mia scheda attuale? grassie

**il_Biondo** · 02-04-2010, 21:52:53

ciao!! allora come scheda per la massa non mi sembra un gran che, intanto x lo splittaggio prova modificarla cosi:
allenamento A petto tricipiti B gambe spalle C dorsali bicipiti
per le ripetizioni vedrei meglio qualcosa come 12 10 8 per i fondamentali e 3x12 per i complementari che per iniziare dovrebbe andare molto bene

**stallon** · 04-04-2010, 02:27:40

LUNEDI':
petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 rest ampi
distensioni panca inclinata 3x8 90''
croci panca 30° 2x12 60''
deltoidi:
lento (non al m. power )4x6 90''\120''
alzate laterali 2x12 metti un peso più basso e le fai!!! 60''
alzate frontali 2x12 60''
tricipiti:
french press con EZ 3x6 90''
spinte ai cavi con corda 3x10 60''

martedi
gambe:
squAt 4x6 rest ampi rigorosamente libero
affondi 3x12 90''
leg extension 2x15\20 60''
calf seduto 4x15 30''
addominali solo il mercoledi 12serie con sovraccarico,oppure 2volte a settimana 6serie ogni volta.

VENERDI'
dorsali:
stacco 4x4 rest ampi
lat machine 4x6 120''
rematore bilancere 3x8\10 90''
pulley 2x12 60''
bicipiti:
curl bilanciere EZ 3x8 90''
curl panca 45° alternato manubri 3x10 60''
non arrivare a cedimento,se vui che le tue braccia crescano spingi sulla lat machine e sul rematore!
cmq il tuo problema oltre ad essere l'allenamento è la tua dieta ,mangi davvero poco questo lo capisco dal tuo peso piuma!
se l'allenamento è eccessivo,puoi togliere una serie nei fondamentali
qst scheda tienila dalle 4 alle 6 settimane poi devi cambiare allenamento!

**Zodd** · 09-04-2010, 12:46:17

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

LUNEDI':
petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 rest ampi scusa non ho capito cosa intendi..
distensioni panca inclinata 3x8 90''
croci panca 30° 2x12 60''
deltoidi:
lento (non al m. power )4x6 90''\120''
alzate laterali 2x12 metti un peso più basso e le fai!!! 60''
alzate frontali 2x12 60''
tricipiti:
french press con EZ 3x6 90''
spinte ai cavi con corda 3x10 60''

martedi
gambe:
squAt 4x6 rest ampi rigorosamente libero cosa vuol dire?
affondi 3x12 90''
leg extension 2x15\20 60''
calf seduto 4x15 30''
addominali solo il mercoledi 12serie con sovraccarico,oppure 2volte a settimana 6serie ogni volta. 12 serie da quante ripetizioni?

VENERDI'
dorsali:
stacco 4x4 rest ampi cosa vuol dire?
lat machine 4x6 120''
rematore bilancere 3x8\10 90''
pulley 2x12 60''
bicipiti:
curl bilanciere EZ 3x8 90''
curl panca 45° alternato manubri 3x10 60''
non arrivare a cedimento,se vui che le tue braccia crescano spingi sulla lat machine e sul rematore!
cmq il tuo problema oltre ad essere l'allenamento è la tua dieta ,mangi davvero poco questo lo capisco dal tuo peso piuma!
se l'allenamento è eccessivo,puoi togliere una serie nei fondamentali
qst scheda tienila dalle 4 alle 6 settimane poi devi cambiare allenamento!

4x15 30'' starebbe per: 4 serie da 12 ripetizioni con recupero 30 secondi,giusto?
ti ho evidenziato alcune cose che non mi sono chiare
alcuni esercizi invece non ho cpaito quali sono ma sicuramente trovero' quanche "guida" sull'esecuzione nel forum..
ah ho modificato la dieta, dacci un'occhiata..che te ne pare?

riguardo alla scheda che mi hai postato, intanto ti dico che lo squat preferisco rimanere su quello guidato,anche perchè avrei problemi nell'eseguire quello libero.

dato che ho qualche problemino tipo una leggerissima scoliosi e la tendenza a stare con le spalle chiusi, c'e' qualche esercizio che potrei fare?

come scritto nel topic della dieta, ora sono aumentato fino a 55.5kg, pero' ho messo su una pancetta e dei fianchi abbastanza bruttini, è cosnigliabile fare un po' di cardio?
leggendo alcune discussioni ho capito che anche se si fa massa va fatto un po' di cardio proprio per evitare il mio problema della pancia (visto che si assumono anche tanti carboidrati) leggevo che consigliano mezz'ora di corsa o cyclette 2 volte a settimana appena alzati e mezz'ora prima di fare colazione, agiungo anche questo all'allenamento?

ultima cosa, ok le serie e ripetizioni, per quanto riguarda i pesi come mi comporto? esempio, nella lat machine riesco a sollevare al max 40kg, procedo a salire col peso o parto (visto che sono solo 6 rip.) direttamente con 40kg, dopop un buon riscaldamento ovviamente?

**stallon** · 09-04-2010, 21:35:48

rest ampi =recuperi maggiori di 120''
1)4x15 30'' sono quattro serie da 15 non 12 con 30 secondi di riposo tra una serie e un'altra.
2)per la dieta c'è la sezione apposita,vai tranquillo là
3)nn posso xchè si possono anche peggiorare le cose errando l'esecuzione o errando il consiglio, l'unica è farti aiutare dal vivo da un bravo istruttore o meglio esperto del campo.
4) per il cardio,lo potresti inserire dopo l'allenamento
5)si va bene il peso, non arrivare acedimento!