Ciao a tutti,
mi chiamo Alessandro, ho 23 anni, 1,80m x 70kg. Faccio palestra da poco più di un anno ma in maniera discontinua e male. E' arrivato il momento di correggere gli errori e cominciare a lavorare sul serio.
Nell'ultimo mese e mezzo ho fatto un pò di circuito inizialmente e poi ho ripreso una vecchia scheda per ricominciare gradualmente dopo 2 mesi di stop (la vespa sul bagnato sconfigge le leggi della fisica
)
Questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore e che ho cominciato lunedì:
GIORNO 1 - Petto/Bicipiti
Distensioni Panca Piana 10 8 6 4
Distensioni Panca Inclinata 10 8 6 6
Pectoral Machine 8 8 6
Croci ai cavi 2x6
Pull over 2x6
Curl con i manubri alternato seduto 8 8 6 4
Curl Larry Scott con barra EZ 3x6
Curl Concentrato 1x6+6+6 (ne faccio 6 con 12kg poi 6 con 10kg e 6 con 8kg di seguito senza riposo)
GIORNO 2 - Spalle/Tricipiti
Lento Avanti 10 8 6 (non sono sicuro si possa chiamare lento avanti, la macchina è simile a quella nel link)
Spinte Verticali 2x6
Alzate a 90° 3x15
Alzate Laterali 2x8 1x6
Lat Machine Dietro 1x8
Pushdown ai cavi 2x8 2x6
French Press con bilanciere 3x6
Distensioni busto 90° 1x6+6+6 (come per i bicipiti sopra)
Leg Curl 10 8 6 6 (nella scheda ho scritto anche 6+6+6, domani chiedo, non ho capito se devo farlo nell'ultima serie oppure come ultima serie dopo la quarta :/)
GIORNO 3 - Dorso/Gambe
Lat Machine 10 8 6 6
Pulley Basso 4x8
Rematore Manubrio 2x8 2x6
Leg Extension 10 8 6 6
Leg Press 10 8 6 6
Standing Gluteus 3x8
Calf Seduto 3x10
Dopo ogni allenamento faccio anche addominali. Prima facevo Crunch/Crunch Inversi e Obliqui a corpo libero ma leggendo questo forum ho capito che senza sovraccarico non si va lontano per cui sono in fase di transizione. Sto facendo addominali ai cavi al momento ma non credo siano sufficienti, dovrò aggiungere qualcosa. Visto l'uso di sovraccarichi gli addominali vanno allenati una volta a settimana o dopo ogni allenamento come ho fatto finora?
A breve posto nella sezione dieta la mia alimentazione, che mi rendo conto essere molto carente. Praticamente mangio 1/3 di quanto dovrei per quanto ho capito, sarà per questo che finora non ho messo massa
Metto una foto nel caso potesse servirvi a qualcosa:
mi chiamo Alessandro, ho 23 anni, 1,80m x 70kg. Faccio palestra da poco più di un anno ma in maniera discontinua e male. E' arrivato il momento di correggere gli errori e cominciare a lavorare sul serio.
Nell'ultimo mese e mezzo ho fatto un pò di circuito inizialmente e poi ho ripreso una vecchia scheda per ricominciare gradualmente dopo 2 mesi di stop (la vespa sul bagnato sconfigge le leggi della fisica
)Questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore e che ho cominciato lunedì:
GIORNO 1 - Petto/Bicipiti
Distensioni Panca Piana 10 8 6 4
Distensioni Panca Inclinata 10 8 6 6
Pectoral Machine 8 8 6
Croci ai cavi 2x6
Pull over 2x6
Curl con i manubri alternato seduto 8 8 6 4
Curl Larry Scott con barra EZ 3x6
Curl Concentrato 1x6+6+6 (ne faccio 6 con 12kg poi 6 con 10kg e 6 con 8kg di seguito senza riposo)
GIORNO 2 - Spalle/Tricipiti
Lento Avanti 10 8 6 (non sono sicuro si possa chiamare lento avanti, la macchina è simile a quella nel link)
Spinte Verticali 2x6
Alzate a 90° 3x15
Alzate Laterali 2x8 1x6
Lat Machine Dietro 1x8
Pushdown ai cavi 2x8 2x6
French Press con bilanciere 3x6
Distensioni busto 90° 1x6+6+6 (come per i bicipiti sopra)
Leg Curl 10 8 6 6 (nella scheda ho scritto anche 6+6+6, domani chiedo, non ho capito se devo farlo nell'ultima serie oppure come ultima serie dopo la quarta :/)
GIORNO 3 - Dorso/Gambe
Lat Machine 10 8 6 6
Pulley Basso 4x8
Rematore Manubrio 2x8 2x6
Leg Extension 10 8 6 6
Leg Press 10 8 6 6
Standing Gluteus 3x8
Calf Seduto 3x10
Dopo ogni allenamento faccio anche addominali. Prima facevo Crunch/Crunch Inversi e Obliqui a corpo libero ma leggendo questo forum ho capito che senza sovraccarico non si va lontano per cui sono in fase di transizione. Sto facendo addominali ai cavi al momento ma non credo siano sufficienti, dovrò aggiungere qualcosa. Visto l'uso di sovraccarichi gli addominali vanno allenati una volta a settimana o dopo ogni allenamento come ho fatto finora?
A breve posto nella sezione dieta la mia alimentazione, che mi rendo conto essere molto carente. Praticamente mangio 1/3 di quanto dovrei per quanto ho capito, sarà per questo che finora non ho messo massa
Metto una foto nel caso potesse servirvi a qualcosa:
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