Che ne pensate della mia scheda?

[galaxy1983]

perche' vai a isolare di + il bicipiti e soprattutto lo lavori anche dall altro lato cn l hummer (questo ovviamente pero' aggiungendo stacchi e rematore al dorso)

[MaLeK]

effettivamente quando facevo lat e curl manubri in ss sentivo che il dorso era partito già da un bel pò e soffrivo anche di back...

ora come ora poi la priorità non la sto dando al back, sto messo discretamente lì...vorrei migliorare la zona lombare, quads (che ci sono ma non sono definiti minimamente) e polpacci (che non so come allenare senza bestemmiare dai dolori alla pianta del piede)

gli altri giorni invece come li vedi?

[galaxy1983]

[quote=MaLeK;5845383]Ciao a tutti, attualmente sto seguendo questa scheda (sono in massa)

(1.75 x 74 Kg, 20 anni, bf ca. 12%)

(3 split, 4 settimane)

A: Petto-tricipiti (+ abs)

Panca piana: 3x6/8, ad ogni serie, dopo le 6/8 rep, -10Kg fino ad esaurimento, 2' di rec. -ca 55Kg
DISTENZIONI MANUBRI: 3X8
Croci su panca piana: 3x6 in super serie con panca inclinata (6 rep) 90" rec. -ca 12Kg / 35Kg (primo es / sec. es)
PARALLELE 3XMAX
french press 3x8
Tricipiti ai cavi: 3x6
Skullcrasher: 3x12 60" rec. -ca 15Kg

a fine allenamento faccio un 4x15 di dip leg raise (30" rec), obliqui con manubrio 3x12 (30" rec) e 3xmax di plank, insieme a 15 min di cardio.

B: Dorso-bicipiti (+ lombari)

stacco 3x6
Lat machine presa avanti: 3x6/8, -10Kg ad esaurimento, 2' rec. -ca 50 Kg
rematore 3x8
Pull-over ai cavi: 3x6 in super serie con pulley basso (6 rep), 90" rec. -ca 20Kg / 35 Kg
Curl manubri da seduto: 3x6
Curl bilanciere: 3x12, 60" rec. -ca 17.5 Kg
curl hummer (1 braccio alla volta)3x10

fine allenamento 3x20 di lombari e 15 min di cardio.

C: Gambe-spalle

Squat (rack): 2x10, -10KG ad esaurimento, 2' recupero. -ca 65Kg
Leg press: 4x6/8 in super serie con affondi (10 accosciate per gamba), 90" rec. -ca 120Kg / 8 Kg
leg ext 3x10
LEG CURL 4x8

Lento avanti (su panca piana): 3x6/8, -5Kg ad esaurimento, 2' recupero. -ca 25Kg
Alzate laterali: 3x6 in superserie con spinte verticali (6 rep) 90" recupero. -ca 4Kg/8Kg
alzate 90 3x12 (queste puoi farle qui o nel giorno del dorso)

[MaLeK]

Grazie mille! Sei stato gentilissimo, provo subito con queste modifiche, dopodomani ho il giorno C, vediamo come va

[galaxy1983]

Grazie mille! Sei stato gentilissimo, provo subito con queste modifiche, dopodomani ho il giorno C, vediamo come va

figurati

[MaLeK]

sto andando in palestra, galaxy ti do un feedback a breve

[MaLeK]

beh l'allenamento di oggi è stato veramente massacrante (anche mentalmente, dato che ero in condizioni pessime per allenarmi e mi sono ucciso con squat e affondi)

continuerò con questa scheda per altre 2 settimane, poi vediamo che mi propinano, grazie ancora a tutti dell'aiuto