Che ne pensate della mia scheda?

[MaLeK]

Ciao a tutti, attualmente sto seguendo questa scheda (sono in massa)

(1.75 x 74 Kg, 20 anni, bf ca. 12%)

(3 split, 4 settimane)

A: Petto-tricipiti (+ abs)

Panca piana: 3x6/8, ad ogni serie, dopo le 6/8 rep, -10Kg fino ad esaurimento, 2' di rec. -ca 55Kg
Croci su panca piana: 3x6 in super serie con panca inclinata (6 rep) 90" rec. -ca 12Kg / 35Kg (primo es / sec. es)
Tricipiti ai cavi: 3x6 in super serie con piegamenti alle parallele a peso corporeo (3xmax) 90" rec. -ca 17.5Kg
Skullcrasher: 3x12 60" rec. -ca 15Kg

a fine allenamento faccio un 4x15 di dip leg raise (30" rec), obliqui con manubrio 3x12 (30" rec) e 3xmax di plank, insieme a 15 min di cardio.

B: Dorso-bicipiti (+ lombari)

Lat machine presa avanti: 3x6/8, -10Kg ad esaurimento, 2' rec. -ca 50 Kg
Pull-over ai cavi: 3x6 in super serie con pulley basso (6 rep), 90" rec. -ca 20Kg / 35 Kg
Curl manubri da seduto: 3x6 in super serie con lat machine pr. inversa (6 rep) 90" rec. -ca 10Kg / 60 Kg
Curl bilanciere: 3x12, 60" rec. -ca 17.5 Kg

fine allenamento 3x20 di lombari e 15 min di cardio.

C: Gambe-spalle

Squat (rack): 2x10, -10KG ad esaurimento, 2' recupero. -ca 65Kg
Leg press: 4x6/8 in super serie con affondi (10 accosciate per gamba), 90" rec. -ca 120Kg / 8 Kg
Lento avanti (su panca piana): 3x6/8, -5Kg ad esaurimento, 2' recupero. -ca 25Kg
Alzate laterali: 3x6 in superserie con spinte verticali (6 rep) 90" recupero. -ca 4Kg/8Kg

fine allenamento scelta tra addominali o lombari + 15' cardio.

Ora, mi alleno da circa 1 anno e mezzo, mi ritengo un neofita/quasi intermedio, la cosa che non mi va giù è che manchi lo stacco come fondamentale, ho chiesto più di una volta di inserirlo nelle mie schede ma gli allenatori sono abbastanza restii a metterlo nella mia palestra, dicono che non ho ancora l'esperienza per farlo e che è un esercizio che può far male alla schiena se eseguito male... (parte la crociata )

che ne pensate? a volume ed intensità mi sembra una scheda decente..

[galaxy1983]

come hai gia' detto mancano gli stacchi.....e manca anche il rematore....manca un esercizio specifico per i femorali...e per i polpacci

hai rep

[acalex_2000]

Mi spieghi a cosa ti servono i 15 min di cardio? Hanno uno scopo specifico?

[MaLeK]

Grazie per le risposte!

come hai gia' detto mancano gli stacchi.....e manca anche il rematore....manca un esercizio specifico per i femorali...e per i polpacci

hai rep

Per i polpacci c'è un motivo...non mi va di rompere troppo le palle ma praticamente ho un problema all'arco plantare (piedi piatti in pratica) e ogni volta che faccio un qualsiasi esercizio per i polpacci dopo la 10° ripetizione avverto un dolore fortissimo sotto la pianta del piede, è insopportabile..

uno degli allenatori in palestra mi ha ha consigliato di provare a fare una TAC e ad andare da un ortopedico perchè potrei avere qualche problema all'articolazione...

per quanto riguarda i femorali, nella scorsa scheda avevo sia leg curl che leg extension, dite che devo aggiungerli anche qui? per il rematore come posso fare?

Mi spieghi a cosa ti servono i 15 min di cardio? Hanno uno scopo specifico?

Sto cercando di mettere massa pulita, e nonostante fatichi a scollarmi dai 73-75Kg riesco a modellarmi abbastanza facilmente senza mettere troppa pancetta...e con i carbo sto anche abbastanza alto..oltre a questo lo faccio anche per aumentare un pò la resistenza aerobica in generale..

[acalex_2000]

Allora se lo scopo è di perdere un pò di grasso...devi stare sopra i 20 minuti almeno...

Per un pò di cultura leggi questo...grandioso!!!

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/08/17/dimagrire-con-l%E2%80%99hiit-perche-si-alza-l%E2%80%99epoc%E2%80%A6-ma-che-sto-dicendo/

[MaLeK]

grazie acalex

non ho un cardiofrequenzimetro ora come ora...c'è un modo per tener conto dei bpm durante la corsa?

ora come ora alterno 2 minuti a 7KMh e 2 a 12, diciamo che riesco a parlare senza problemi ma l'affanno dopo 10 mins inizia a sentirsi

[galaxy1983]

Si il leg curl (e se vuoi anche il leg ext) li inserirei
Ma non snobbare il rematore e gli stacchi...

[the_drifter]

che resistenza aerobica vuoi migliorare con 15'?
per quella non bastano nemmeno i classici 20/25' da lipolitica.

cmq la scheda è scarna.
4 ex a sessione non sono nulla, per di più 2 sono per le braccia.

[MaLeK]

Si il leg curl (e se vuoi anche il leg ext) li inserirei
Ma non snobbare il rematore e gli stacchi...

consigli su dove inserirli/quante serie/reps?

(hai rep btw)

[acalex_2000]

grazie acalex

non ho un cardiofrequenzimetro ora come ora...c'è un modo per tener conto dei bpm durante la corsa?

ora come ora alterno 2 minuti a 7KMh e 2 a 12, diciamo che riesco a parlare senza problemi ma l'affanno dopo 10 mins inizia a sentirsi

E' una domanda complessa...dovresti conoscere il tuo corpo. Io quando correvo non avevo + bisogno del cardiofrequenzimetro in quanto conoscevo i segnali del mio corpo...sapevo che i 160bpm equivalevano per esempio ad un livello di respirazione particolare

Secondo me, la cosa migliore è acquistare un cardio frequenzimetro da polso, con 30euro da Decathlon te la cavi. Non deve essere anche altimetro o GPS , basta che ti faccia vedere il battito...il + semplice che c'è va bene!

[acalex_2000]

che resistenza aerobica vuoi migliorare con 15'?

Non è del tutto esatto...la resistenza aerobica migliora sempre e cmq. Se oggi fai 15 min a 160bpm di media, tra 1 settimana li farai a 155 (a parità di velocità)...quindi sei migliorato.
Ovviamente ciò non ha effetto se il suo scopo è quello di usare il grasso in eccesso come combustibile!

[MaLeK]

cmq la scheda è scarna.
4 ex a sessione non sono nulla, per di più 2 sono per le braccia.

Gli esercizi sono 6, la maggior parte in superserie...e devo dire che arrivo a casa abbastanza lesso.. curl con manubri in ss con la lat mi uccide e alla fine ho curl col bilanciere, 3x12...proprio non va?

Secondo me, la cosa migliore è acquistare un cardio frequenzimetro da polso, con 30euro da Decathlon te la cavi. Non deve essere anche altimetro o GOS , basta che ti faccia vedere il battito...il + semplice che c'è va bene!

provvederò, grazie mille! non sapevo nemmeno ci fossero (da polso)

[galaxy1983]

non sono 4 ex per allenamento.....ha diverse superserie (anche a me inizialmente sembravano 4 ex per allenamento)...cmq aggiungerei il french per i tricipiti (o panca presa stretta...)....metterei il rematore nel dorso......leverei la lat presa inversa (nell superserie per i bic) e aggiungerei invece un curl hummer...per le gambe aggiungi leg curl (e se vuoi leg ext) e per le spalle aggiungi le alzate a 90...
sarebbe gia' migliore

[the_drifter]

c'è un solo multiarticolare a sessione, e x il dorso manco quello

inserisci delle trazioni, dei rematori, delle spinte con manubri, pulley, stacchi, lavoro per i femorali....hai voglia se ce n'è di roba da mettere...
senza stare a perdere tempo con SS e cazzi vari...che mi sembra di capire sia un capitolo successivo.

fai più per braccia e abd che per i gruppi grandi...

[MaLeK]

Allora ci ho pensato su un pò...che ne dite se aggiungo rematore, leg curl, alzate a 90°? (per serie e reps NON ne ho la minima idea )

il pulley già c'è, in superserie con pull-over ai cavi...

@ galaxy1983: come mai mi consigli di togliere la lat in ss con curl manubri e di metterci curl hammer?