scheda che nn mi convince: serie e rips da rivedere

[Ste868686]

questa è la nuova scheda fatta dal mio istruttore, sinceramente nn capisco il suo metodo, anche perchè l'ordine degli esecizi è molto curioso(si passa da esercizi molte reps e dopo a quelli pesanti, oppure mi fa allenare prima i lombari e poi il dorso ecc ecc)
Vi dico subito che non mi convincono i dorsali, guardando la differenza di allenamento rispetto ai pettorali. Per le gambe posso fare solo quel poco causa legamento lesionato.
Nella mia palestra si usano i macchinari nautilus
Quindi adesso vi posto la scheda così come me l'ha fatta lui, vorrei il vostro parere riguardo all'ordine degli esercizi e sul numero di serie e ripetizioni.

A Petto-dorsali
vert chest(machianrio tipo chest press) 10-8-6
croci manubrio 2x10
panca inclinata 2x8
panca declinata manubri 3x10
iperextension 2x15
lat machine con maniglie 3x12( in pratica è la lat dietro classica solo che al posto dell' asta ci sono due maniglie, si sente molto di più ed è più faticoso, ma sarà perchè non l'ho mai fatto)
coumposed row(pulley) 2x10
lat inversa 3x12

B spalle-gambe
military press(bilanciere) 3x10
alzate laterali 2x12
trazioni bilanciere al mento 3x10
over head(macchinario simile a shoulder press) 2x8
leg extencion 2x15
leg press 3x12
leg curl 4x10

C tricipiti-bicipiti-addome
estensioni manubrio 2x12
tricipiti alla macchina 2x8
french press 3x10
fredoom(bicipiti ai cavi con barra ez) 2x15
bicipiti alla macchina 2x8
bicipiti manubrio in concentrazione 3x12
Addominal machine 3x30
parallele 3x15
crunch 3x20




questo è tutto, a me nn convince tanto, però può darsi anche che è buona, voi che ne pensate?

[the_drifter]

che è una cazzata in una 3split accoppiare petto/dorso e spalle/gambe lasciando da sole braccia e abd.

e anche come esercizi ci siamo proprio poco.

[Ste868686]

come potrei migliorarla?
non midificando gli esercizi, ma toccando solo serie e rips, poterei ottenere qualcosa di meglio?

[Iach...]

come potrei migliorarla?
non midificando gli esercizi, ma toccando solo serie e rips, poterei ottenere qualcosa di meglio?

Io ti consiglierei proprio di gambiare accoppiamenti,diciamo che la scheda non va a priori,indipendentemente dalle set/rips...
per non parlare della scelta e dell'ordine degli esercizi ...

[Ste868686]

Io ti consiglierei proprio di gambiare accoppiamenti,diciamo che la scheda non va a priori,indipendentemente dalle set/rips...
per non parlare della scelta e dell'ordine degli esercizi ...

ma guarda è questo che chiedevo, facciamo che posso sia fare i classici accoppiamenti(petto-bicipiti- spalle-gambe dorso-tricipiti) o cmq lasciarli inalterati dato che dato che non ho mai fatto questi accoppiamenti, quindi pure per provare.

Vorrei dei consigli su come cambiare l'ordine degli esercizi e su come modificare serie e reps, grazie

[The Beast]

questa è la nuova scheda fatta dal mio istruttore, sinceramente nn capisco il suo metodo, anche perchè l'ordine degli esecizi è molto curioso(si passa da esercizi molte reps e dopo a quelli pesanti, oppure mi fa allenare prima i lombari e poi il dorso ecc ecc)
Vi dico subito che non mi convincono i dorsali, guardando la differenza di allenamento rispetto ai pettorali. Per le gambe posso fare solo quel poco causa legamento lesionato.
Nella mia palestra si usano i macchinari nautilus
Quindi adesso vi posto la scheda così come me l'ha fatta lui, vorrei il vostro parere riguardo all'ordine degli esercizi e sul numero di serie e ripetizioni.

A Petto-dorsali
vert chest(machianrio tipo chest press) 10-8-6
croci manubrio 2x10
panca inclinata 2x8
panca declinata manubri 3x10
iperextension 2x15
lat machine con maniglie 3x12( in pratica è la lat dietro classica solo che al posto dell' asta ci sono due maniglie, si sente molto di più ed è più faticoso, ma sarà perchè non l'ho mai fatto)
coumposed row(pulley) 2x10
lat inversa 3x12

B spalle-gambe
military press(bilanciere) 3x10
alzate laterali 2x12
trazioni bilanciere al mento 3x10
over head(macchinario simile a shoulder press) 2x8
leg extencion 2x15
leg press 3x12
leg curl 4x10

C tricipiti-bicipiti-addome
estensioni manubrio 2x12
tricipiti alla macchina 2x8
french press 3x10
fredoom(bicipiti ai cavi con barra ez) 2x15
bicipiti alla macchina 2x8
bicipiti manubrio in concentrazione 3x12
Addominal machine 3x30
parallele 3x15
crunch 3x20




questo è tutto, a me nn convince tanto, però può darsi anche che è buona, voi che ne pensate?

Beh, che dire.. L'accoppiamento dei vari gruppi è, come dire, un pò..
Comunque visto che vorresti consigli per cambiare serie e ripetizioni (e non gli esercizi) io direi con il cominciare a dire che se devi fare massa (da come hai detto nell'altro 3d) in effetti qualcosa da rivedere c'è, secondo me.
Intanto le serie dovresti portarle ad un minimo di 3 per ogni esercizio, poi o fai le piramidali o fai lo stesso numero di serie sullo stesso esercizio mantenendo un carico che "esaurisca" i muscoli con quel dato numero di serie. Puoi farne tranquillmente 10 o 12 per ogni esercizio (20 per l'addome).
Per quanto riguarda la lat machine fai sempre passare la sbarra davanti e non dietro la testa (è dannoso soprattutto per le spalle), per eseguire correttamente l'esecizio bisogna chiudere bene le scapole e poi effettuare le trazioni concentrando lo sforzo sui dorsali.
Sinceramente l'accoppiata spalle-gambe mi lascià un pò perplesso, comunque se hai problemi alle gambe usa pesi bassi ed effettua le ripetizioni il più lentamente possibile (ed intendo davvero lentamente).
Per le spalle io toglierei le tirate al mento e metterei le aperture posteriori ai cavi o con manubri (in appoggio ad una panca a 45°).
Toglierei anche il curl ai cavi e farei quello normale, che è il migliore a mio parere. Infine tra una serie e l'altra fai un recupero di 1' e 30", non di più.

Ad una prima occhiata queste sono le cose che cambierei se non vuoi variare accoppiamenti ed esercizi. Infine, ripeto, le accoppiate non mi piacciono per niente.
( E po i polpacci che fine hanno fatto?)

Per la massa ricorda di curare molto la dieta che è la cosa fondamentale.
Spero di esserti stato utile.

[Ste868686]

ti ringrazio



allora magari passo a 3 tutte le serie da 2. il recupero già lo facevo di un minuto per esercizio.

ma le tirate al mento servono per il trapezio o per i deltoidi posteriori? cioè so che toccano entrambi i muscoli, ma qual è il principale?

i dorsali tanto non mi convincono, dove potrei modificarli? cioè faccio sempre sto 3x12

[The Beast]

Guarda per le tirate al mento è il discorso è abbastanza soggettivo: se hai una buona connessione mente-muscolo riesci a focalizzare di più il lavoro sui deltoidi laterali e anteriori (non lavori molto sui posteriori), altrimenti viene più "naturale" tirare la maggior parte del peso con il trapezio.
Per i dorsali potresti provare (senza modificare troppo la scheda):
Lat machine con maniglie 3x12
Trazioni alla sbarra (dritta) 3x8 (o cmq il max cheriesci a fare)
Pulley basso 3x10
E volendo potresti aggiungere anche il rematore con manubrio 3x10

[Ste868686]

Guarda per le tirate al mento è il discorso è abbastanza soggettivo: se hai una buona connessione mente-muscolo riesci a focalizzare di più il lavoro sui deltoidi laterali e anteriori (non lavori molto sui posteriori), altrimenti viene più "naturale" tirare la maggior parte del peso con il trapezio.
Per i dorsali potresti provare (senza modificare troppo la scheda):
Lat machine con maniglie 3x12
Trazioni alla sbarra (dritta) 3x8 (o cmq il max cheriesci a fare)
Pulley basso 3x10
E volendo potresti aggiungere anche il rematore con manubrio 3x10

ti ringrazio, io stavo pensando anche di fare una piramidale 10-8-6 su uno degli esercizi per il dorso, sul pulley come la vedi?

ma per fare in modo corretto il pulley basso tiro un pò dietro la schiena?

[Iach...]

@ the beast:
Perchè deve fare gli esercizi lentamente se ha problemi alle gambe???
cosa significa che deve fare almeno 3 set per ogni esercizio con 10-12 reps ??? e 20 per l'addome??
cosa c'entra la connessione mente muscolo con le tirate la mento?
chi l'ha detto che le la lat machine dietro fa male alle spalle??

@ ste:
per il pulley,esistono diverse varianti ...
quella schienata,in cui,appunto,tiri la schiena leggermente indietro,oppure quello di sole braccia,con busto totalmente fermo.

[Ste868686]

@ the beast:
Perchè deve fare gli esercizi lentamente se ha problemi alle gambe???
cosa significa che deve fare almeno 3 set per ogni esercizio con 10-12 reps ??? e 20 per l'addome??
cosa c'entra la connessione mente muscolo con le tirate la mento?
chi l'ha detto che le la lat machine dietro fa male alle spalle??

@ ste:
per il pulley,esistono diverse varianti ...
quella schienata,in cui,appunto,tiri la schiena leggermente indietro,oppure quello di sole braccia,con busto totalmente fermo.

si ma si tratta sempre di pulley basso? cioè il pulley basso è quello che porti il triangiolo verso l'addome, indipendentemente dal movimento di schiena?

oppure lo si deve portare talmente in basso che è necessario spostarsi cn la schiena all'indietro? tipo come nella foto
Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.tutto.net/images/10000225.jpg

[The Beast]

ti ringrazio, io stavo pensando anche di fare una piramidale 10-8-6 su uno degli esercizi per il dorso, sul pulley come la vedi?

ma per fare in modo corretto il pulley basso tiro un pò dietro la schiena?

Per il pulley basso non si dovrebbe tirare troppo indietro la schiena (anche se ci sono diverse scuole di pensiero) nella fase finale, certo un pò è normale e varia da persona a persona. Per fare l'esercizio fatto bene mentre tiri indietro con le braccia chiudi le scapole dietro la schiena e poi vedrai che il movimento finale verrà da sè in modo naturale, senza doverti necessariamente "sdraiare"! Una volta che il muscolo è arrivato a "fine corsa" non c'è motivo di coinvolgere anche i lombari, perchè il lavoro con i dorsali è finito, no?

@ the beast:
Perchè deve fare gli esercizi lentamente se ha problemi alle gambe???
cosa significa che deve fare almeno 3 set per ogni esercizio con 10-12 reps ??? e 20 per l'addome??
cosa c'entra la connessione mente muscolo con le tirate la mento?
chi l'ha detto che le la lat machine dietro fa male alle spalle??

Se ha problemi alle gambe e non può caricare molto allora deve cercare di portare al cedimento i muscoli in un altra maniera ed effettuare gli esercizi in modo davvero lento e controllato è una di queste.

Per quanto riguarda le serie, invece, se non produce un certo livello di acido l'attico il muscolo non cresce:

più serie=più acido lattico=maggiore crescita muscolare
Io ho detto che per lui possono andare bene tra le 10 e le 12, per non cambiare completamente la scheda ma anche 8 possono andare bene, dipende dal peso utilizzato!

La connessione mente-muscolo (che non deve essere necessariamente la ricerca del nirvana, ma per intenderci la "consapevolezza" del muscolo che si deve andare ad utilizzare) non c'entra solo con le tirate al mento, centra in tutti gli esercizi. Non è facile riuscire ad isolare un determinato muscolo quando l'esercizio ne coinvolge di più, e nelle tirate al mento si corre il rischio di tirare su il peso utilizzando maggiormente il trapezio e le braccia piuttosto che con le spalle, se non si è pratici.

La lat machine dietro fà male alle spalle, ormai anche i sassi dovrebbero saperlo. Intanto facendola dietro si corre il rischio di posizionarsi male con la schiena ed il collo, secondo si corre il serio rischio di infiammare la cuffia dei rotatori perchè l'angolo di lavoro è diverso. E' più facile farlo vedere che spiegarlo a parole!! Eppure basta provare a farla per "sentire" che il movimento è del tutto innaturale.

[emaz92]

Per il pulley basso non si dovrebbe tirare troppo indietro la schiena (anche se ci sono diverse scuole di pensiero) nella fase finale, certo un pò è normale e varia da persona a persona. Per fare l'esercizio fatto bene mentre tiri indietro con le braccia chiudi le scapole dietro la schiena e poi vedrai che il movimento finale verrà da sè in modo naturale, senza doverti necessariamente "sdraiare"! Una volta che il muscolo è arrivato a "fine corsa" non c'è motivo di coinvolgere anche i lombari, perchè il lavoro con i dorsali è finito, no?



Se ha problemi alle gambe e non può caricare molto allora deve cercare di portare al cedimento i muscoli in un altra maniera ed effettuare gli esercizi in modo davvero lento e controllato è una di queste.

Per quanto riguarda le serie, invece, se non produce un certo livello di acido l'attico il muscolo non cresce:

più serie=più acido lattico=maggiore crescita muscolare
Io ho detto che per lui possono andare bene tra le 10 e le 12, per non cambiare completamente la scheda ma anche 8 possono andare bene, dipende dal peso utilizzato!

La connessione mente-muscolo (che non deve essere necessariamente la ricerca del nirvana, ma per intenderci la "consapevolezza" del muscolo che si deve andare ad utilizzare) non c'entra solo con le tirate al mento, centra in tutti gli esercizi. Non è facile riuscire ad isolare un determinato muscolo quando l'esercizio ne coinvolge di più, e nelle tirate al mento si corre il rischio di tirare su il peso utilizzando maggiormente il trapezio e le braccia piuttosto che con le spalle, se non si è pratici.

La lat machine dietro fà male alle spalle, ormai anche i sassi dovrebbero saperlo. Intanto facendola dietro si corre il rischio di posizionarsi male con la schiena ed il collo, secondo si corre il serio rischio di infiammare la cuffia dei rotatori perchè l'angolo di lavoro è diverso. E' più facile farlo vedere che spiegarlo a parole!! Eppure basta provare a farla per "sentire" che il movimento è del tutto innaturale.

the beast fai basta di sparare cazziataggini ?

[Iach...]

Per il pulley basso non si dovrebbe tirare troppo indietro la schiena (anche se ci sono diverse scuole di pensiero) nella fase finale, certo un pò è normale e varia da persona a persona. Per fare l'esercizio fatto bene mentre tiri indietro con le braccia chiudi le scapole dietro la schiena e poi vedrai che il movimento finale verrà da sè in modo naturale, senza doverti necessariamente "sdraiare"! Una volta che il muscolo è arrivato a "fine corsa" non c'è motivo di coinvolgere anche i lombari, perchè il lavoro con i dorsali è finito, no?



Se ha problemi alle gambe e non può caricare molto allora deve cercare di portare al cedimento i muscoli in un altra maniera ed effettuare gli esercizi in modo davvero lento e controllato è una di queste.
Io direi che se ha problemi alle gambe,dovrebbe fare quegli esercizi che non provocano a lui problemi circa il suo legamento lesionato non trovi?

Per quanto riguarda le serie, invece, se non produce un certo livello di acido l'attico il muscolo non cresce:

più serie=più acido lattico=maggiore crescita muscolare
Io ho detto che per lui possono andare bene tra le 10 e le 12, per non cambiare completamente la scheda ma anche 8 possono andare bene, dipende dal peso utilizzato!
pure qui,dove sta scritto che più serie fai,più produci massa??
la massa muscolare,la si guadagna in diversi modi,e svariate sono le componenti ... troppo banale seplificare il tutto (erroneamente) parlando di semplice acido lattico,il quale,stimola invece quelli che noi chiamiamo doms,ovvero dolori il giorno dopo l'allenamento

La connessione mente-muscolo (che non deve essere necessariamente la ricerca del nirvana, ma per intenderci la "consapevolezza" del muscolo che si deve andare ad utilizzare) non c'entra solo con le tirate al mento, centra in tutti gli esercizi. Non è facile riuscire ad isolare un determinato muscolo quando l'esercizio ne coinvolge di più, e nelle tirate al mento si corre il rischio di tirare su il peso utilizzando maggiormente il trapezio e le braccia piuttosto che con le spalle, se non si è pratici.
se non si è pratici si rischia pure di tirare lo stacco con la schiena e di cadere nello squat ... diciamo che se tiri di trapezio nella tirate al mento,allora è come se cercasti di spingere di soli tricipiti nella panca piana ... praticamente impossibile,dato che i tricipiti nella panca,come il trap nelle tirate al mento,sono muscoli sinergici.

La lat machine dietro fà male alle spalle, ormai anche i sassi dovrebbero saperlo. Intanto facendola dietro si corre il rischio di posizionarsi male con la schiena ed il collo, secondo si corre il serio rischio di infiammare la cuffia dei rotatori perchè l'angolo di lavoro è diverso. E' più facile farlo vedere che spiegarlo a parole!! Eppure basta provare a farla per "sentire" che il movimento è del tutto innaturale.
Nella mia palestra tutti fanno la lat dietro,e pure le trazioni,un decimo di essi sa cos'è la cuffia dei rotatori e nessuno ha mai avuto problemi.
Io stesso l'ho fatta per quasi due anni dietro,e non mi ha mai causato problemi ...

[The Beast]

the beast fai basta di sparare cazziataggini ?

Non sono cazzataggini amico mio
La produzione di acido lattico stimola ed aumenta la produzione naturale di gh, che è l'ormone delal crescita, fai un pò te Ovviamente il tutto senza andare in sovrallenamento!