Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri
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Nuova scheda multifrequenza
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allora prima prova i massimali...mi raccomando il massimale dev essere con tecnica pulita...e abbastanza veloce....devi dimostrare di dominare totalmente il pesoIL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggioallora prima prova i massimali...mi raccomando il massimale dev essere con tecnica pulita...e abbastanza veloce....devi dimostrare di dominare totalmente il peso
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Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza MessaggioOK, non penso di farcela nell'immediato, anche perchè finisco oggi il 5x5x5 e devo fare una settimana di scarico (in cui non sarò in Italia), quindi ti faccio sapere subito dopo Pasqua! Ma mi chiedi perchè le % di carico dipendono dai massimali?!?IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggioa ok...si certo le percentuali di carico dipendono dal massimale che è il tuo 100%....
Chiedo perchè nn capivo come mai la scheda dipendesse dai massimali che faccio...
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Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza MessaggioNo intendevo...il fatto di fare 80% piuttosto che 85% in una scheda dipende da quanto faccio (ovvero se faccio 90Kg allora una %, altrimenti se nn faccio abbastanza una % più bassa?).
Chiedo perchè nn capivo come mai la scheda dipendesse dai massimali che faccio...IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiosi una cosa del genere...l 80% di 200kg è diverso dall 80% di 100kg...cambiano gli incrementi
Cmq se vuoi puoi scrivermi in privato su alessandro.acquaviva@gmail.comLast edited by acalex_2000; 27-03-2010, 13:44:24.
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiosi una cosa del genere...l 80% di 200kg è diverso dall 80% di 100kg...cambiano gli incrementi
Ciao e buona Pasqua
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ok alcalex....allora la mia idea era di aumentare i carichi in panca e squat...e lo stacco farlo tecnico quindi medio leggero...sfruttando tecnica e velocità....ci lavorerai x 8 settimane così sarai sicuro di averlo imparato bene....
fai questa prima parte schemino preso a pavel)
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti
progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR
progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..
dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%
settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%
settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%
aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:
settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpitiIL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiook alcalex....allora la mia idea era di aumentare i carichi in panca e squat...e lo stacco farlo tecnico quindi medio leggero...sfruttando tecnica e velocità....ci lavorerai x 8 settimane così sarai sicuro di averlo imparato bene....
fai questa prima parte schemino preso a pavel)
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti
progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR
progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..
dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%
settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%
settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%
aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:
settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti
Allora sulla prima parte, 3 volte a settimana x 2 settimane, ho progressione di squat e panca...di stacco anche 3 volte alla settimana (Lun, Mer e Ven) ma con una progressione 5x3 5x2 5x1 ad ogni seduta giusto??? Ovvero 15 serie x 3 volte alla settimana? Tra Lun e Mer dici che devo incrementare i pesi o fare i tre giorni con gli stessi rispettivi carichi nelle triple, doppie e singole?
Devo inserire complementari per il petto o no?
Per le trazioni che schema seguo?!? Qualcosa di specifico o posso fare io? Avevo visto una routine di Menez che faceva 20Kg-15-10-5 e corpo libero...magari enfatizzando sulle prime serie + presanti....
Magari inserisco un 4 giorno in cui faccio addome...ha senso inserire anche un lento avanti?
Grazie ancora e scusa per la fila di domande!!Last edited by acalex_2000; 08-04-2010, 17:03:16.
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Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza MessaggioCiao Ansicora, ieri ho fatto il massimale di panca..in condizioni non ottimali e mi e' venuto un 92Kg abbastanza facilmente, forse 93/94. Lo squat e' un po' piu' avanti ma di poco, intorno ai 100Kg. Aspetto tue news...puoi scrivermi anche in email se vuoi, la trovi 2 post prima!!
Ciao e buona Pasqua
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Originariamente Scritto da NL84 Visualizza Messaggiocomplimenti! i carichi dello squat li avevi sottostimati
Adesso devo migliorare nello stacco anche per portarli allo stesso livello...
Appena finito questa scheda di forza penso che seguirò la tua stessa routine proposta via mail...ovviamente variando alcuni esercizi non potendo eseguirli tutti a casa
Grazie a tutti per l'aiuto!
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Allora...il massimale l'ho fatto su un'altra panca e c'era lo spotter ma lui non ha assolutamente aiutato. Fino a 90kg l'ho praticamente tirato su senza esitazioni...92Kg ha rallentato ma sono riuscito cmq a chiuderlo...purtroppo non ho video...secondo te dovrei far passare qualche giorno e riprovare il massimale qui a casa dove mi alleno di solito?
Oggi per esempio considerando 92 come massimale ho fatto questo:
1x5 = 72Kg
1x4 = 74Kg (non ho i mezzi kg quindi 75 non lo potevo fare)
1x3 = 76Kg
1x2 = 80 Kg (qui non ho chiuso la seconda)
1x1 = 82 Kg (non ci ho nemmeno provato)
tempi di recupero tra le serie di 3 minutiLast edited by acalex_2000; 08-04-2010, 20:21:34.
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