Nuova scheda multifrequenza

[acalex_2000]

bè allora si potrebbe provare quella di 6 settimane!!!...li farai stacco molto leggero 2 volte a settimana...così lo impari x bene....poi puoi provrati un ciclo russo di 8 settimane e li farai stacco pesante una volta a settimana..!!!così raggiungi degli ottimi carichi!!!
scusa puoi gentilmente ricordarmi quanto pesi e quanto sollevi in squat e panca?

Mi sembra perfetto come programma...per il momento peso 67k e di panca dovrei avere un massimale intorno ai 90Kg...dovrei farlo questa settimana. Lo squat onestamente non saprei, sono molto indietro, forse qualcosa in + della panca...dovrei provarlo

[Ansicora_Gherreri]

allora prima prova i massimali...mi raccomando il massimale dev essere con tecnica pulita...e abbastanza veloce....devi dimostrare di dominare totalmente il peso

[acalex_2000]

allora prima prova i massimali...mi raccomando il massimale dev essere con tecnica pulita...e abbastanza veloce....devi dimostrare di dominare totalmente il peso

OK, non penso di farcela nell'immediato, anche perchè finisco oggi il 5x5x5 e devo fare una settimana di scarico (in cui non sarò in Italia), quindi ti faccio sapere subito dopo Pasqua! Ma mi chiedi perchè le % di carico dipendono dai massimali?!?

[Ansicora_Gherreri]

OK, non penso di farcela nell'immediato, anche perchè finisco oggi il 5x5x5 e devo fare una settimana di scarico (in cui non sarò in Italia), quindi ti faccio sapere subito dopo Pasqua! Ma mi chiedi perchè le % di carico dipendono dai massimali?!?

a ok...si certo le percentuali di carico dipendono dal massimale che è il tuo 100%....

[acalex_2000]

a ok...si certo le percentuali di carico dipendono dal massimale che è il tuo 100%....

No intendevo...il fatto di fare 80% piuttosto che 85% in una scheda dipende da quanto faccio (ovvero se faccio 90Kg allora una %, altrimenti se nn faccio abbastanza una % più bassa?).
Chiedo perchè nn capivo come mai la scheda dipendesse dai massimali che faccio...

[Ansicora_Gherreri]

No intendevo...il fatto di fare 80% piuttosto che 85% in una scheda dipende da quanto faccio (ovvero se faccio 90Kg allora una %, altrimenti se nn faccio abbastanza una % più bassa?).
Chiedo perchè nn capivo come mai la scheda dipendesse dai massimali che faccio...

si una cosa del genere...l 80% di 200kg è diverso dall 80% di 100kg...cambiano gli incrementi

[acalex_2000]

si una cosa del genere...l 80% di 200kg è diverso dall 80% di 100kg...cambiano gli incrementi

Ho capito...ecco perchè allora non puoi scrivere una scheda se non conosci i mei massimali...
Cmq se vuoi puoi scrivermi in privato su alessandro.acquaviva@gmail.com

[acalex_2000]

si una cosa del genere...l 80% di 200kg è diverso dall 80% di 100kg...cambiano gli incrementi

Ciao Ansicora, ieri ho fatto il massimale di panca..in condizioni non ottimali e mi e' venuto un 92Kg abbastanza facilmente, forse 93/94. Lo squat e' un po' piu' avanti ma di poco, intorno ai 100Kg. Aspetto tue news...puoi scrivermi anche in email se vuoi, la trovi 2 post prima!!
Ciao e buona Pasqua

[Ansicora_Gherreri]

ok alcalex....allora la mia idea era di aumentare i carichi in panca e squat...e lo stacco farlo tecnico quindi medio leggero...sfruttando tecnica e velocità....ci lavorerai x 8 settimane così sarai sicuro di averlo imparato bene....

fai questa prima parte schemino preso a pavel)
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..

dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:

settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%


panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

[acalex_2000]

ok alcalex....allora la mia idea era di aumentare i carichi in panca e squat...e lo stacco farlo tecnico quindi medio leggero...sfruttando tecnica e velocità....ci lavorerai x 8 settimane così sarai sicuro di averlo imparato bene....

fai questa prima parte schemino preso a pavel)
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..

dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:

settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%


panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

Ciao grazie mille davvero!
Allora sulla prima parte, 3 volte a settimana x 2 settimane, ho progressione di squat e panca...di stacco anche 3 volte alla settimana (Lun, Mer e Ven) ma con una progressione 5x3 5x2 5x1 ad ogni seduta giusto??? Ovvero 15 serie x 3 volte alla settimana? Tra Lun e Mer dici che devo incrementare i pesi o fare i tre giorni con gli stessi rispettivi carichi nelle triple, doppie e singole?

Devo inserire complementari per il petto o no?

Per le trazioni che schema seguo?!? Qualcosa di specifico o posso fare io? Avevo visto una routine di Menez che faceva 20Kg-15-10-5 e corpo libero...magari enfatizzando sulle prime serie + presanti....

Magari inserisco un 4 giorno in cui faccio addome...ha senso inserire anche un lento avanti?

Grazie ancora e scusa per la fila di domande!!

[NL84]

Ciao Ansicora, ieri ho fatto il massimale di panca..in condizioni non ottimali e mi e' venuto un 92Kg abbastanza facilmente, forse 93/94. Lo squat e' un po' piu' avanti ma di poco, intorno ai 100Kg. Aspetto tue news...puoi scrivermi anche in email se vuoi, la trovi 2 post prima!!
Ciao e buona Pasqua

complimenti! i carichi dello squat li avevi sottostimati

[acalex_2000]

complimenti! i carichi dello squat li avevi sottostimati

Si...in realtà avevo sottostimato anche i carichi di panca
Adesso devo migliorare nello stacco anche per portarli allo stesso livello...

Appena finito questa scheda di forza penso che seguirò la tua stessa routine proposta via mail...ovviamente variando alcuni esercizi non potendo eseguirli tutti a casa

Grazie a tutti per l'aiuto!

[Ansicora_Gherreri]

ti ho risp su face

[acalex_2000]

Allora...il massimale l'ho fatto su un'altra panca e c'era lo spotter ma lui non ha assolutamente aiutato. Fino a 90kg l'ho praticamente tirato su senza esitazioni...92Kg ha rallentato ma sono riuscito cmq a chiuderlo...purtroppo non ho video...secondo te dovrei far passare qualche giorno e riprovare il massimale qui a casa dove mi alleno di solito?

Oggi per esempio considerando 92 come massimale ho fatto questo:

1x5 = 72Kg
1x4 = 74Kg (non ho i mezzi kg quindi 75 non lo potevo fare)
1x3 = 76Kg
1x2 = 80 Kg (qui non ho chiuso la seconda)
1x1 = 82 Kg (non ci ho nemmeno provato)

tempi di recupero tra le serie di 3 minuti

[acalex_2000]

Quindi il fatto che fino ad ora abbia fatto il 5x5x5 non potrebbe avere influenza? Considera che durante il 5x5x5 la mia seria da 5 (7rm) con 76Kg la facevo tranquillamente....
Non capisco...