Nuova scheda multifrequenza

[acalex_2000]

Ciao a tutti ragazzi, sono alla 3 settimana del 5x5x5, appena finisco posterò le mie impressioni se a qualcuno interessa. Nel frattempo cerco di preparare un'altra scheda per il dopo...vorrei inserire la panca e squat due volte alla settimana dato che mi piacerebbe migliorare i carichi su entrambi gli esercizi.

Questa è la scheda a cui avevo pensato, split su 4 giorni, allenamento a casa quindi non ho pressa ne lat machine ne cavi.

LUN = Petto - tricipiti

Panca Piana = 5x5
Manubri su inclinata 30 gradi = 3x8
Manubri su declinata = 4x10
Croci su piana= 3x12

French press = 5x5
Estensioni dietro la testa con manubri = 3x8 dx+sx senza riposo
Dip alle panche con sovraccarico = 3x10

MAR = Dorso - Bicipiti

Trazioni prone presa larga = 4x4 con sovraccarico + 2xmax libere presa supina stretta
Stacco = 6x3 o 4x4?
Rematore con bilanciere presa inversa = 4x8
T-Bar = 3x10

Curl con bilanciere sagomato = 4x6
Curl manubri concetrato = 3x8
Panca Scott = 3x10+max+max (stripping)

Squat = 8x2

GIO = Spalle - Addome

Panca piana = 6x2
Military press = 4x6
Arnold press = 3x8
Alzate laterali o inverse + fly 90 gradi SS = 6/8/8/10
Tirate al mento = 2x10
Shrug con bilanciere + upright row con manubri SS = 4x6+8
Addome = Crunch con sovraccarico + Plank

VEN = Gambe

Squat = 6x4
Front squat = 4x8
Affondi = 3x10
Polpacci = 4x15

Lo so di gambe non c'è molto, che altro potrei inserire considerando quello che ho a disposizione?!?!

Qualche tecnica che potrei aggiungere per rendere la scheda un pò + intensa?

Grazie a tutti

[NL84]

Non mi sembra male. Vedo che usi esercizi con "molte" serie a basse reps e per questo vorrei darti uno spunto spiegandoti che scheda seguivo 3 anni fa. 3 anni fa, prima di mollare, seguivo una scheda strutturata in 4 giorni come la tua. Molto sommariamente:
Lunedi: gambe
martedi: parte alta
giovedi: gambe
venerdì: parte alta.

Ora mi rendo conto che può sembrare folle ma il trucco stava nel fare i primi due giorni in un regine 3/4 serie da 3/4 reps mentre i restanti due giorni facevo tenevo 3 serie con 8/10 reps. Inoltre gli esercizi cambiavano: se facevo squat e stacchi a gambe semitese il lunedì, il giovedì facevo pressa e leg curl. Inoltre se martedì facevo lento, venerdì facevo panca e così via...Inoltre il lunedì e martedì facevo una maniata di ex
L'idea di base era alternare allenamenti mirati alla forza ad allenamenti mirati alla massa. Mangiavo come un aspirapolvere e devo dire che con questa scheda ho raggoiunto i miei massimi sia di peso corporeo che di carichi.

P.S. che problemi hai con l'attrezzatura??

[acalex_2000]

Non mi sembra male. Vedo che usi esercizi con "molte" serie a basse reps e per questo vorrei darti uno spunto spiegandoti che scheda seguivo 3 anni fa. 3 anni fa, prima di mollare, seguivo una scheda strutturata in 4 giorni come la tua. Molto sommariamente:
Lunedi: gambe
martedi: parte alta
giovedi: gambe
venerdì: parte alta.

Ora mi rendo conto che può sembrare folle ma il trucco stava nel fare i primi due giorni in un regine 3/4 serie da 3/4 reps mentre i restanti due giorni facevo tenevo 3 serie con 8/10 reps. Inoltre gli esercizi cambiavano: se facevo squat e stacchi a gambe semitese il lunedì, il giovedì facevo pressa e leg curl. Inoltre se martedì facevo lento, venerdì facevo panca e così via...Inoltre il lunedì e martedì facevo una maniata di ex
L'idea di base era alternare allenamenti mirati alla forza ad allenamenti mirati alla massa. Mangiavo come un aspirapolvere e devo dire che con questa scheda ho raggoiunto i miei massimi sia di peso corporeo che di carichi.

P.S. che problemi hai con l'attrezzatura??

In linea di massima questa sarebbe la mia idea anche...soprattutto su panca e squat dove vorrei alzare i carichi. quindi praticamente i primi giorni della settimana eseguivi un lavoro + mirato alla forza con reps basse mentre nella seconda parte della settimana un lavoro + lattacido. Ma per esempio la panca la facevi sia nei primi giorni che negli ultimi?

Mi alleno a casa quindi praticamente non possiedo pressa nè cavi o lat machine...

[NL84]

In linea di massima questa sarebbe la mia idea anche...soprattutto su panca e squat dove vorrei alzare i carichi. quindi praticamente i primi giorni della settimana eseguivi un lavoro + mirato alla forza con reps basse mentre nella seconda parte della settimana un lavoro + lattacido. Ma per esempio la panca la facevi sia nei primi giorni che negli ultimi?

Mi alleno a casa quindi praticamente non possiedo pressa nè cavi o lat machine...

Sono molto felice ad non essere stato l'unico a pensare che un allenamento pensato così possa avere senso.
No, la panca la facevo una sola volta, così come il lento. Appena scaricavo invertivo i ruoli tra panca e lento. Inoltre ogni ciclo puntava primariamente o a quat o a stacchi (pur facendoli entrambi il lunedì). Forse facevo anche quanlche altra variazione ma ho il diario di allenamento a casa.

Ti capisco: mi allenavo anche io a casa e per quanto avessi il power rack certe macchine mi mancavano. Comuqnue vedo che usi anche il front squat e che potresti tenertelo come leg-press della situazione.

Comuqnue non userei tecniche di aumento dell'intensità visto che già ti alleni (anche pesantemente) 4 volte a settimana.

[acalex_2000]

Sono molto felice ad non essere stato l'unico a pensare che un allenamento pensato così possa avere senso.
No, la panca la facevo una sola volta, così come il lento. Appena scaricavo invertivo i ruoli tra panca e lento. Inoltre ogni ciclo puntava primariamente o a quat o a stacchi (pur facendoli entrambi il lunedì). Forse facevo anche quanlche altra variazione ma ho il diario di allenamento a casa.

Ti capisco: mi allenavo anche io a casa e per quanto avessi il power rack certe macchine mi mancavano. Comuqnue vedo che usi anche il front squat e che potresti tenertelo come leg-press della situazione.

Comuqnue non userei tecniche di aumento dell'intensità visto che già ti alleni (anche pesantemente) 4 volte a settimana.

Grazie mille per i consigli, avresti il tuo diario da mandarmi giusto per un'okkiata? La mia email è alessandro.acquaviva@gmail.com

Cambieresti/aggiungeresti qualcosa?!? Tipo il giorno delle gambe...

Power rack è il mio prossimo acquisto, è indispensabile in quanto per il momento uso due tavole quadrate come supporto per gli squat...non propriamente il massimo in quanto a stabilità e sicurezza

[NL84]

Grazie mille per i consigli, avresti il tuo diario da mandarmi giusto per un'okkiata? La mia email è alessandro.acquaviva@gmail.com

Cambieresti/aggiungeresti qualcosa?!? Tipo il giorno delle gambe...

Power rack è il mio prossimo acquisto, è indispensabile in quanto per il momento uso due tavole quadrate come supporto per gli squat...non propriamente il massimo in quanto a stabilità e sicurezza

Il diario è scritto a mano quindi se voui posso mandarti i punti salienti trascitti (così mi racapezzo un po' su cosa combinavo).
Più o meno gli esercizi che fai mi piacciono (anche perchè fai esercizi "seri" e pochi di isolaento). Non mi sento di darti consigli su cosa spostare perchè la scelta è abbastanza soggettiva (basta non fare errori grossolani) e devi sentirtela tua la scheda . Per esempio io le gambe le facevo il lunedì perchè volevo essere fresco e volevo avere tutta la forza disponibile per dare il massimo., ma è pur sempre soggettivo

In effetti procurati anche solamnete due/quattro cavalletti robusti perchè un "bilanciere-mostro" (viste le basse ripetizioni) da posizionare sulla schiena con cura è cosa delicata da fare

[NL84]

ho trovato un bel vecchio post di gente della vecchia guardia che potrebbe essere di interesse un po' a tutti e te in particolare.

http://www.bodyweb.com/allenamento/22938-ritornando-sul-discorso-delle-2-o-3-serie-per-esercizio-2.html

[acalex_2000]

Grazie mille, aspetto con ansia il tuo diario e nel frattempo mi leggererò questo link che mi hai postato...

[acalex_2000]

ho trovato un bel vecchio post di gente della vecchia guardia che potrebbe essere di interesse un po' a tutti e te in particolare.

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ercizio-2.html

Ho letto tutto il post, molto interessante anche se piuttosto complesso! Tu hai basato uno dei tuoi allenamenti su queste informazioni?!? non avevo mai considerato la monoserie come uno stimolo sufficiente, forse dovrei ricredermi...

[NL84]

Ho letto tutto il post, molto interessante anche se piuttosto complesso! Tu hai basato uno dei tuoi allenamenti su queste informazioni?!? non avevo mai considerato la monoserie come uno stimolo sufficiente, forse dovrei ricredermi...

dato che ora ho re-iniziato ad allenarmi e il corpo è "allo stato vergine" proverò l'heavy duty. Il post te l'ho messo più che altro perchè si parla di molti aspetti. Una replica interessante è quella di valerio74, un vecchio utente che si occupava anche di sprinter e che quindi considerava intrecci tra allenamneti di forza e massa ecc (spesso cita il metodo Poliqiun, che ora non ricordo più che è, Corte 3x3 ...). Sopratutto in una replica parla di considerare la forza a lungo termine per costruire massa (se non ricordo male) che se non sbaglio può essere visto come il nostro voler portare avanti massa e forza nello stesso microciclo. In definitiva nel post erano intervenuti quelli che io chiamo "i luminari" di quel tempo e potrai farti una cultura di quello che dicono e anche atraverso i metodi che citano, così potrai cucirti l'allenamento che fa meglio per le tue esigenze.

Per il diario ci metterò un po' (porta pazienza). MAgari ti invio man mano quello che ho pronto

[acalex_2000]

Ciao, grazie mille davvero....se hai voglia di mandarmi anche gli allenamenti che prevedi di fare per me va benissimo, sono affamato di informazioni !
Adesso sono nella fase conclusiva di un allenamento tratto da Pavel Tsatsouline, ovvero il 5x5x5. Ero scettico prima di cominciare ma mi sono dovuto ricredere in fretta, nel giro di nemmeno 3 settimane ho incrementato di un 10% la panca piana e lo squat. Dovrei fare i massimali la prox settimana ma penso di essere attorno ai 90Kg di panca dopo questo ciclo (il mio peso corporeo è 67Kg).
Adesso mi rileggo meglio gli interventi di Valerio74...

[NL84]

Non avevo mai sentito parlare ti tale metodo di allenamento!!
La scheda attuale è (Mentzer peronami)
Lunedì:
-lento avanti manubri
-alzate busto 90 gradi (io le faccio alla macchina)
-curl manubrio
-push down in super serie con parallele

giovedì
-leg extension in super serie con leg press
-cal in piedi

lunedì
-peck deck in super serie con panca piana
-pull over in super seire con lat machine (presa parallela)
-stacchi gambe semi-tese

giovedì
-squat
-calf seduto

in tutti gli esercizi si fa una serie a cedimento (alla bestemmia, alle lacerime, chiamatele come volete). Si fa largo uso del pre-esaurimento. La scheda l'ho sensibilmente cambiata rispetto a quella in HD2 (non farò mai squat dopo leg-extension!). Inoltre per il momento mi alleno a giorni prestabiliti e non ogni 96 ore come consigliato. Man mano che sarò stufo aggiungerò un giorno di recupero.

[NL84]

per curiosità: quanto prevedi allo squat?

[acalex_2000]

per curiosità: quanto prevedi allo squat?

Di squat sono un pò indietro...un 6x4 spero di essere di poco sotto i 100Kg onestamente...

[acalex_2000]

Non avevo mai sentito parlare ti tale metodo di allenamento!!
La scheda attuale è (Mentzer peronami)
Lunedì:
-lento avanti manubri
-alzate busto 90 gradi (io le faccio alla macchina)
-curl manubrio
-push down in super serie con parallele

giovedì
-leg extension in super serie con leg press
-cal in piedi

lunedì
-peck deck in super serie con panca piana
-pull over in super seire con lat machine (presa parallela)
-stacchi gambe semi-tese

giovedì
-squat
-calf seduto

in tutti gli esercizi si fa una serie a cedimento (alla bestemmia, alle lacerime, chiamatele come volete). Si fa largo uso del pre-esaurimento. La scheda l'ho sensibilmente cambiata rispetto a quella in HD2 (non farò mai squat dopo leg-extension!). Inoltre per il momento mi alleno a giorni prestabiliti e non ogni 96 ore come consigliato. Man mano che sarò stufo aggiungerò un giorno di recupero.

Praticamente ogni esercizio è in monoserie? Quante reps? Per quanto tempo conti di mantenerla?!? Sarebbe interessante vedere i risultati prima e dopo questo ciclo...