Un saluto a tutti, mi sono appena iscritto 
Sono un ragazzo di 25 anni, alto circa 1.67 m che pesa sui 60 kg. Vado in palestra 4 volte a settimana (3 giorni pesi ed 1 giorno attività aerobica) da parecchi anni (seppur non sempre in modo continuativo). Qualcuno potrebbe aiutarmi nella creazione/revisione di una scheda per l'aumento della massa muscolare visto che non noto un accrescimento? Grazie
Di seguito riporto la scheda che seguo attualmente (fattami dal trainer) e che credo sia un po' troppo eccessiva
N.B.: il carico sui bilancieri è da intendersi come carico a metà (moltiplicare per 2), il riposo tra una serie ed un'altra è di circa 1 minuto
-------------------------------------------------------------------------------------
LUNEDI' (petto-schiena)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
panca piana-------------------10-8-8-6 -------------20-21.5-23-25 kg
panca alta---------------------8-8-8-6--------------15-15-15-16.5 kg
croci alte su panca/ai cavi------10-8-8-6-------------14-14-16-16 kg
dip alle parallele----------------8-8-8-6---------------il mio peso (60 kg)
pullover------------------------4x10------------------20 kg
trazioni alla sbarra--------------4xmax----------------il mio peso (60 kg)
lat machine avanti--------------10-8-8-6-------------35-40-45-45 kg
pulley basso--------------------10-8-8-6-------------40-45-50-55 kg
rematore con bilanciere----------10-8-8-6------------10-12.5-15-17.5 kg
-------------------------------------------------------------------------------------
MARTEDI' (gambe-tricipiti + addominali)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
squat--------------------------10-8-8-6------------25-30-35-40 kg
leg extension-------------------10-10-8-8-----------20-25-25-30 kg
pressa-------------------------10-10-8-8-----------60-70-80-90 (x2) kg
polpacci alla pressa-------------10-10-10-10---------50 (x2) kg
leg curl-------------------------10-10-10-10---------25 kg
tricipiti ai cavi-------------------10-8-8-6------------15-20-25-25 kg
french press con bilanciere-------10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg
tricipiti su panca con bilanciere---10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg
2 superserie di addominali:
addominali alti su tappeto------------30
addominali laterali su tappeto--------20 per lato
addominali bassi su tappeto---------30
addominali combinati (alti-bassi)-----30
addominali a "portafoglio"------------30
addominali alti con lat machine-------15
addominali bassi alle parallele---------15
-------------------------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI' (riposo)
-------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------
GIOVEDI' (attività aerobica 137-143 bpm)
-------------------------------------------------------------------------------------
corsa su runner---------------30 minuti
bike--------------------------20 minuti
ellittica-----------------------10 minuti
-------------------------------------------------------------------------------------
VENERDI' (bicipiti-spalle + addominali)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
trazioni alla sbarra x bicipiti------------ 4xmax--------- il mio peso (60 kg)
bicipiti panca scott con bilanciere-------10-8-8-6--------9-10.5-10.5-10.5 kg
bicipiti con bilanciere in piedi------------10-8-8-6-----------5-5-6-6 kg
bicipite concentrato--------------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
lento avanti al multipower-------------- 10-8-8-6----------5-6.5-7.5-7.5 kg
Arnold press----------------------------10-8-8-6-----------8-8-10-10 kg
alzate laterali con manubri---------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
alzate frontali ai cavi--------------------10-8-8-6-----------10-10-15-20 kg
2 superserie di addominali:
addominali alti su tappeto------------30
addominali laterali su tappeto--------20 per lato
addominali bassi su tappeto---------30
addominali combinati (alti-bassi)-----30
addominali a "portafoglio"------------30
addominali alti con lat machine-------15
addominali bassi alle parallele---------15
P.S.: sono cosciente del fatto che la crescita muscolare è correlata da una corretta alimentazione...in linea di massima non assumo carbo la sera ma solo a colazione e a pranzo
Sono un ragazzo di 25 anni, alto circa 1.67 m che pesa sui 60 kg. Vado in palestra 4 volte a settimana (3 giorni pesi ed 1 giorno attività aerobica) da parecchi anni (seppur non sempre in modo continuativo). Qualcuno potrebbe aiutarmi nella creazione/revisione di una scheda per l'aumento della massa muscolare visto che non noto un accrescimento? Grazie
Di seguito riporto la scheda che seguo attualmente (fattami dal trainer) e che credo sia un po' troppo eccessiva
N.B.: il carico sui bilancieri è da intendersi come carico a metà (moltiplicare per 2), il riposo tra una serie ed un'altra è di circa 1 minuto
-------------------------------------------------------------------------------------
LUNEDI' (petto-schiena)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
panca piana-------------------10-8-8-6 -------------20-21.5-23-25 kg
panca alta---------------------8-8-8-6--------------15-15-15-16.5 kg
croci alte su panca/ai cavi------10-8-8-6-------------14-14-16-16 kg
dip alle parallele----------------8-8-8-6---------------il mio peso (60 kg)
pullover------------------------4x10------------------20 kg
trazioni alla sbarra--------------4xmax----------------il mio peso (60 kg)
lat machine avanti--------------10-8-8-6-------------35-40-45-45 kg
pulley basso--------------------10-8-8-6-------------40-45-50-55 kg
rematore con bilanciere----------10-8-8-6------------10-12.5-15-17.5 kg
-------------------------------------------------------------------------------------
MARTEDI' (gambe-tricipiti + addominali)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
squat--------------------------10-8-8-6------------25-30-35-40 kg
leg extension-------------------10-10-8-8-----------20-25-25-30 kg
pressa-------------------------10-10-8-8-----------60-70-80-90 (x2) kg
polpacci alla pressa-------------10-10-10-10---------50 (x2) kg
leg curl-------------------------10-10-10-10---------25 kg
tricipiti ai cavi-------------------10-8-8-6------------15-20-25-25 kg
french press con bilanciere-------10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg
tricipiti su panca con bilanciere---10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg
2 superserie di addominali:
addominali alti su tappeto------------30
addominali laterali su tappeto--------20 per lato
addominali bassi su tappeto---------30
addominali combinati (alti-bassi)-----30
addominali a "portafoglio"------------30
addominali alti con lat machine-------15
addominali bassi alle parallele---------15
-------------------------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI' (riposo)
-------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------
GIOVEDI' (attività aerobica 137-143 bpm)
-------------------------------------------------------------------------------------
corsa su runner---------------30 minuti
bike--------------------------20 minuti
ellittica-----------------------10 minuti
-------------------------------------------------------------------------------------
VENERDI' (bicipiti-spalle + addominali)
-------------------------------------------------------------------------------------
riscaldamento su runner 5 minuti
trazioni alla sbarra x bicipiti------------ 4xmax--------- il mio peso (60 kg)
bicipiti panca scott con bilanciere-------10-8-8-6--------9-10.5-10.5-10.5 kg
bicipiti con bilanciere in piedi------------10-8-8-6-----------5-5-6-6 kg
bicipite concentrato--------------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
lento avanti al multipower-------------- 10-8-8-6----------5-6.5-7.5-7.5 kg
Arnold press----------------------------10-8-8-6-----------8-8-10-10 kg
alzate laterali con manubri---------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
alzate frontali ai cavi--------------------10-8-8-6-----------10-10-15-20 kg
2 superserie di addominali:
addominali alti su tappeto------------30
addominali laterali su tappeto--------20 per lato
addominali bassi su tappeto---------30
addominali combinati (alti-bassi)-----30
addominali a "portafoglio"------------30
addominali alti con lat machine-------15
addominali bassi alle parallele---------15
P.S.: sono cosciente del fatto che la crescita muscolare è correlata da una corretta alimentazione...in linea di massima non assumo carbo la sera ma solo a colazione e a pranzo
vai in sezione,dai un occhiata e poi posta la tua dieta
Commenta