ciao! vorrei dare un cambiamento a queste 2 schede fatte da manx e dorian lo scorso anno giusto per cambiare avendole gia usate piu volte in cicli di def! ora le posto! grazie!
DORIAN
A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"
MANX
petto-dorso-tricipiti (lunedi)
piana manubri in JS con rematore bilanciere 4x6 1.00 pausa tra le serie
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci in SS con alzate a 90 3x12 2.00 tra le serie
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5
stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento in SS con alzate laterali 3x10 2.00 tra le serie
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"
zampi-addome (sabato)
squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext in SS con leg curl 3x12 2.00 di rec tra le serie
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)
DORIAN
A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"
MANX
petto-dorso-tricipiti (lunedi)
piana manubri in JS con rematore bilanciere 4x6 1.00 pausa tra le serie
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci in SS con alzate a 90 3x12 2.00 tra le serie
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5
stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento in SS con alzate laterali 3x10 2.00 tra le serie
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"
zampi-addome (sabato)
squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext in SS con leg curl 3x12 2.00 di rec tra le serie
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)