Innanzitutto ciao a tutti, sono freschissimo del forum, e spero di poter trovare consigli validi da tutti voi...
Sono un ragazzo di 21 anni e faccio palestra da due anni e piu, il tutto con molta serietà.
Dati
Altezza 158 cm (non mettetevi a ridere lo so benissimo che sono basso
)
Peso 64kg (abbastanza puliti,e una buona massa in percentuale non saprei esattamente)
Braccio 38 cm circa
***gli altri dati gli postero successivamente perke ora non li ricordo con precisione....
Carichi
Non ho mai stimato un massimale, preferisco lavorare non sotto le 4 reps
Panca piana 87 kg (5 reps)
Squat 110 kg (5 reps)
Stacchi 105 kg (4 reps)
Ho lavorato quasi tutto l inverno con schede a basse ripetute, la principale è stata una scheda in 5x5 su cui mi sono trovato benissimo, era basata da esercizi base come panca,squat,stacchi, rematore, Curl, Presa stretta in 5x5 gli altri esercizi a reps piu alte...ad ogni modo queste ultime tre settimane ho cercato di fissare i carici del 5x5 in una scheda a reps piiu alte, e ora stavo pensando di lavorare in questo modo:
allenamento 1 Petto bicipiti
Panca alta 10 8 8 6
Panca piana 3x8
Croci su alta 3x8-10
Croci piana 3x8-10
***bicipiti in metodo Fst-7
Concentrazioni ai cavi 3x12
Manubri alterni 3x10
Curl bilancere 7x8-12 con 30's 40's recupero
Allenamento 2 Gambe-Polpacci
Squat 10 8 8 6
Pressa alta 3x10
Leg estension 3x12
Leg curl 3x10
Abdutore 3x12
Calf in piedi 5x25/35 30's rec.
Calf seduto 5x25/35 30's rec.
In piedi sulle punte 3x60 sec.
Allenamento 3 spalle tricipiti
Lento avanti 10 8 8 6
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10
French press 10 8 8 6
Push down 3x8
concentrazioni cavo unilaterale 2x10
Allenamento 4 Dorso polpacci
Stacchi da terra 6 6 4 4
Trazioni 4 a morire
Rematore bilancere 10 8 8 6
Pulley 3x8/10
***polpacci (vedi allenameto gambe)
Questa è la scheda che avevo pensato, leggermente a ripetute alte appunto perche voglio cambiare, sono mesi che lavoro a reps basse...MI alleno un giorno si e uno no (sabati e domeniche inclusi)
fatemi sapere
Grazie
Sono un ragazzo di 21 anni e faccio palestra da due anni e piu, il tutto con molta serietà.
Dati
Altezza 158 cm (non mettetevi a ridere lo so benissimo che sono basso
)Peso 64kg (abbastanza puliti,e una buona massa in percentuale non saprei esattamente)
Braccio 38 cm circa
***gli altri dati gli postero successivamente perke ora non li ricordo con precisione....
Carichi
Non ho mai stimato un massimale, preferisco lavorare non sotto le 4 reps
Panca piana 87 kg (5 reps)
Squat 110 kg (5 reps)
Stacchi 105 kg (4 reps)
Ho lavorato quasi tutto l inverno con schede a basse ripetute, la principale è stata una scheda in 5x5 su cui mi sono trovato benissimo, era basata da esercizi base come panca,squat,stacchi, rematore, Curl, Presa stretta in 5x5 gli altri esercizi a reps piu alte...ad ogni modo queste ultime tre settimane ho cercato di fissare i carici del 5x5 in una scheda a reps piiu alte, e ora stavo pensando di lavorare in questo modo:
allenamento 1 Petto bicipiti
Panca alta 10 8 8 6
Panca piana 3x8
Croci su alta 3x8-10
Croci piana 3x8-10
***bicipiti in metodo Fst-7
Concentrazioni ai cavi 3x12
Manubri alterni 3x10
Curl bilancere 7x8-12 con 30's 40's recupero
Allenamento 2 Gambe-Polpacci
Squat 10 8 8 6
Pressa alta 3x10
Leg estension 3x12
Leg curl 3x10
Abdutore 3x12
Calf in piedi 5x25/35 30's rec.
Calf seduto 5x25/35 30's rec.
In piedi sulle punte 3x60 sec.
Allenamento 3 spalle tricipiti
Lento avanti 10 8 8 6
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10
French press 10 8 8 6
Push down 3x8
concentrazioni cavo unilaterale 2x10
Allenamento 4 Dorso polpacci
Stacchi da terra 6 6 4 4
Trazioni 4 a morire
Rematore bilancere 10 8 8 6
Pulley 3x8/10
***polpacci (vedi allenameto gambe)
Questa è la scheda che avevo pensato, leggermente a ripetute alte appunto perche voglio cambiare, sono mesi che lavoro a reps basse...MI alleno un giorno si e uno no (sabati e domeniche inclusi
)fatemi sapere
Grazie