classica 4 split: consigli

[Kapsula]

Lunedi: petto tricipiti addome

panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 12x20-25 0.45



Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 2x10 1.5
Pressa 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf seduto 2x20-25 1.00


Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Aperture a L su un fianco 2x12
scrollate manubri 2x12-15 1.00

sabato: dorso bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00
trazioni prone/supine 6xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5
curl ai cavi 2x12 45"-1,00


Ciao ragazzi, questa è una scheda recuperata nel forum modificata da me secondo le mie esigenze, che ne pensate? Pareri? Ah, il venerdi è dedicato al lavoro aerobico (50 minuti)

[emaz92]

mancano dati e anzianità di allenamento

[Kapsula]

mancano dati e anzianità di allenamento

Ciao, ormai sono 12 anni che mi alleno ma....non sono mai riuscito a farmi una scheda da solo, prima o poi imparerò , dato che la scheda l'ho modificata personalmete mi interesserebbe un parere cosicchè la prossima volta sarò più tranquillo nel riscriverla, comunque, sono 1,76 per 75,5 kg, sto uscendo da un periodo intenso di ciclo massa, questa scheda la utilizzerò moderatamente, con carichi non eccessivi dato che devo sistemare le articolazioni, sono un pò fuori forma, ho lasciato un giorno dedicato alle spalle dato che nella scheda precedente non erano molto focalizzate, posto la scheda di febbraio- marzo:

3. SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6 120"
affondi 2x10 90"
Pressa 3x10 60"
Leg ext in SS con leg curl 4x6 90"
Calf 4xmax 60
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi


Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip


Ecco fatto.
Nella nuova scheda, come si può vedere , ho ridimensionato il petto dato che ne ho da vendere...grazie, attendo risposta!!

[emaz92]

quella è una scheda di manx non c'è nulla da correggere perchè è già bella che impostata, se la vuoi fare falla

[Kapsula]

quella è una scheda di manx non c'è nulla da correggere perchè è già bella che impostata, se la vuoi fare falla

eh eh...si è una sua scheda modificata qua e la...d'altronde con alcuni suoi vecchi modelli mi sono trovato bene, ho deciso di abbinarla ad un programma alimentare mirato alla def. così posso permettermi di non tenere carici elevati per sistemare le mie articolazioni

[emaz92]

eh eh...si è una sua scheda modificata qua e la...d'altronde con alcuni suoi vecchi modelli mi sono trovato bene, ho deciso di abbinarla ad un programma alimentare mirato alla def. così posso permettermi di non tenere carici elevati per sistemare le mie articolazioni

se pensi che in definizione si debbano abbassare i carichi ti sbagli di grosso. Leggi qua http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-menez-17.html . Purtroppo la definizione viene associata a rep elevate e carichi bassi, ma ciò che non si sa è che bisogna cercare di mantenere la forza il più possibile

[Kapsula]

se pensi che in definizione si debbano abbassare i carichi ti sbagli di grosso. Leggi qua http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-menez-17.html . Purtroppo la definizione viene associata a rep elevate e carichi bassi, ma ciò che non si sa è che bisogna cercare di mantenere la forza il più possibile

Vero...me lo ero pure letto ma me lo sono dimenticato alla svelta...lo rileggo subito!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[emaz92]

Vero...me lo ero pure letto ma me lo sono dimenticato alla svelta...lo rileggo subito!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

bravo, comunque tranquillo che la scheda va bene.

[Kapsula]

bravo, comunque tranquillo che la scheda va bene.

Bene bene...ho letto ora, non l'avevo mai letto l'articolo, pensavo di averlo già letto ma probabilmente era un altro simile ma di manx credo...ho i fogli belli stampati a casa....niente.....allora per cominciare aggressivo devo x forza scaricare attivamente almeno una settimana...grazie ancora e a presto!!!

[emaz92]

Bene bene...ho letto ora, non l'avevo mai letto l'articolo, pensavo di averlo già letto ma probabilmente era un altro simile ma di manx credo...ho i fogli belli stampati a casa....niente.....allora per cominciare aggressivo devo x forza scaricare attivamente almeno una settimana...grazie ancora e a presto!!!

prego