Allenamento blast singles
Sfogliando dei miei libri mi sono imbattuto in questo a me nuovo sistema di allenamento, che reputo molto interessante seppure non avendolo mai provato. Ho dovuto sintetizzare, chiedo scusa in caso di errori di battitura. Vorrei condividerlo col forum, magari avere anche le vostre opinioni a riguardo 
Le blast singles sono una delle strategie rapide che molti body builder e powerlifter usano per aumentare la forza e per costruire al contempo muscoli erculei.Si intenda per blast single una ripetizione effettuata con la massima dinamicità possibile. Ecco una panoramica delle strategie blast singles migliori
IL SISTEMA BLAST SINGLES ORIGINALE DI CHARLES ROSS
Questo sistema di allenamento con ripetizioni non consecutive è stato sviluppato dal sollevatore di pesi Charles Ross nei primi anni 50. Il concetto di fondo è scegliere un esercizio e fare 10-15 blast-singles non consecutive con una piccola pausa di riposo fatta di 10 respiri profondi dopo ogni ripetizione.
Ogni blast single è eseguita in stile tensione iso, con il muscolo che si contrae il più duramente possibile per 5 secondi al picco di contrazione (dove la curva della forza raggiunge la tensione massima) del movimento. Durante la pausa di riposo fra ogni ripetizione di distensione su panca e squat con bilanciere rimettete il bilanciere nel rack. Negli esercizi tipo il curl in piedi con bilanciere appoggiate il bilanciere sul pavimento.
Dopo aver completato 10-15 blast singles non consecutive, fate 3 ore di riposo e rilassamento ininterrotto da questo metodo di allenamento super intenso. Dopo il riposo, eseguite da capo la procedura blast singles. Poi riposatevi altre 3 ore e dopo fate le ultime 10-15 ripetizioni singole. Ciò è pari a 30-45 blast- singles brutali di crescita per l’ esercizio scelto.
Ora, lo so a cosa state pensando, abbiamo tutti una vita oltre al body building e questo programma non è fattibile se lavorate in un ufficio, perciò si può optare di usarlo solo una volta alla settimana, in un giorno in cui si ha tempo a disposizione. Il sistema blast single originale di Charles Ross va eseguito tre volte al giorno, alle 10, alle 14 e alle 17 di lunedì (curl con bilanciere), mercoledì ( distensioni su panca piana) e venerdì (squat con bilanciere).
IL SISTEMA BLAST SINGLE MODIFICATO DI OTTO SETTIMANE
Questo programma e quelli che seguono sono molto più flessibili del sistema blast single di Charles Ross e questo serve perché appunto abbiamo tutti una vita oltre il body building. Ecco la descrizione dell’ allenamento modificato di 8 settimane.
ESERCIZIO : curl in piedi con bilanciere
FREQUENZA : una volta la settimana
MASSIMALE ATTUALE PER UNA RIPETIZIONE : 90 kg (esempio)
Settimana 1
Serie di riscaldamento: 66% x6-8 rep (60 kg) con una pausa di rest di 30 sec
Serie di riscaldamento 75% x6-8 rep (68 kg) con una pausa di rest di 30 sec
UNA blast single 94% (85 kg) con una pausa di 70 sec
UNA blast single 94% (85 kg) con una pausa di 70 sec
Continuare nel modo sopraddetto fino a completare 10 blast singles
Settimana 2
12 blast singles con una pausa di riposo di 58 sec dopo ogni rep
Settimana 3
14 blast singles con una pausa di riposo di 50 sec dopo ogni rep
Settimana 4
16 blast singles con una pausa di riposo di 42 sec dopo ogni rep
Settimana 5
18 blast singles con una pausa di riposo di 34 sec dopo ogni rep
Settimana 6
20 blast singles con una pausa di riposo di 26 sec dopo ogni rep
Settimana 7
22 blast singles con una pausa di riposo di 18 sec dopo ogni rep
Settimana 8
24 blast singles con una pausa di riposo di 10 sec
NOTE PER L’ ALLENAMENTO MODIFICATO DI 8 SETTIMANE
1)Quando i calcoli per i carichi danno risultai non interi, arrotondate la cifra al chilogrammo più vicino
2) anche se non indicato, dopo la settimana numero 1 accertatevi di fare qualche serie di riscaldamento specifico prima dell’ esecuzione delle blast- singles nelle settimane 2-8
3) tutti i carichi basati su percentuale per le serie di riscaldamento e per le blast singles restano gli stessi per tutto il ciclo di 8 settimane. A cambiare ogni settimana sono solo il numero delle blast singles e la durata delle pausa di riposo
4)rispettate la durata delle pause di riposo fra ogni blast single. Se vi riposate 50 secondi fra ogni blast single (settimana 3), allora rispettate fedelmente la durata della pausa di riposo!
VARIANTI AL PROGRAMMA
Potete applicare delle varianti al programma. Dopo aver completato le blast singles fare:
SISTEMA 5x5
Serie 1: 65% del massimale x 5rep
Serie 2: 80% del massimale x 5rep
Serie 3: 88% del massimale x 5rep
Serie 4: 88% del massimale x 5rep
Serie 5: 88% del massimale x 5rep
BLAST SINGLES DI COMPRESSIONE N.1
Fate 8 blast singles non consecutive con il 94-97% del vostro massimale per una ripetizione attuale. Riposate 10-20 sec dopo ogni blast single. Al completamento della blast single finale, riducete il carico così da poter fare due serie di 15-20 rep consecutive, riposando 72 sec fra queste due serie.
BLAST SINGLES DI COMPRESSIONE N.2
Fate una ripetizione con carico molto vicino al vostro massimale per una ripetizione (94-97% del vostro massimale). Poi riducete il carico del 10% e fate immediatamente un’ altra ripetizione. Riducete il carico del 7,5% ed eseguite un’ altra ripetizione. Riducete ulteriormente il carico del 5% per fare un’ altra ripetizione, poi riducete il carico di un altro 2,5% per la ripetizione finale. Come noterete, per l’ ultima ripetizione il carico è stato ridotto al 70% circa del massimale per una ripetizione. Con i sistemi di allenamento normali, in cui sono fatte delle pause di riposo fra le ripetizioni, eseguireste senza difficoltà gran parte delle ripetizioni.
Non c’è assolutamente riposo fra le ripetizioni singole (eccetto il tempo necessario per ridurre quanto necessario il carico sul bilanciere). Perciò in realtà, l’ ultima ripetizione con il 70% del massimale può essere percepita pesante quanto la prima ripetizione con il 94-97%. Dopo il completamento della quinta ripetizione riposate 30 secondi, tempo in cui ricaricate il bilanciere per le seconde e ultime 5 ripetizioni singole, seguendo la procedura come descritto prima. Quando completate la seconda serie di 5 ripetizioni singole (una al 94-97%, una scalando il 10 %, una scalando ulteriormente del 7,5 %, una scalando ancora del 5% ed una scalando ancora del 2,5 %. Il totale da 5), togliete abbastanza carico dal bilanciere da fare 5 ripetizioni consecutive. Questo metodo è stato reso popolare molti anni fa dal collaboratore di Iron Man Dennis DeBreuil.
CONCETTI BLAST SINGLES MODIFICATI
Ci sono dei concetti blast singles modificati che Chuck Sipes, Steve Giusta e Charles Poliquin hanno usato con gran successo e che vale la pena analizzare.
Il defunto Chuck Sipes, stella della IFBB di Weider degli anni 60, eseguiva un esercizio composto in stile blast single e poi concludeva con un esercizio di rifinitura per serie e ripetizioni multiple. Ecco alcune delle combinazioni blast singles più esercizio di rifinitura che usava a volte.
Squat 3 blast singles
Leg extension 4x15
Stacco da terra 3 blast singles
Iperestensioni 3x20
Curl bilanciere con cheating 3 blast singles
Curl alla scott 4x12
Military press 3 blast singles
Sollevamenti laterali 4x20
Le blast singles sono una delle strategie rapide che molti body builder e powerlifter usano per aumentare la forza e per costruire al contempo muscoli erculei.Si intenda per blast single una ripetizione effettuata con la massima dinamicità possibile. Ecco una panoramica delle strategie blast singles migliori
IL SISTEMA BLAST SINGLES ORIGINALE DI CHARLES ROSS
Questo sistema di allenamento con ripetizioni non consecutive è stato sviluppato dal sollevatore di pesi Charles Ross nei primi anni 50. Il concetto di fondo è scegliere un esercizio e fare 10-15 blast-singles non consecutive con una piccola pausa di riposo fatta di 10 respiri profondi dopo ogni ripetizione.
Ogni blast single è eseguita in stile tensione iso, con il muscolo che si contrae il più duramente possibile per 5 secondi al picco di contrazione (dove la curva della forza raggiunge la tensione massima) del movimento. Durante la pausa di riposo fra ogni ripetizione di distensione su panca e squat con bilanciere rimettete il bilanciere nel rack. Negli esercizi tipo il curl in piedi con bilanciere appoggiate il bilanciere sul pavimento.
Dopo aver completato 10-15 blast singles non consecutive, fate 3 ore di riposo e rilassamento ininterrotto da questo metodo di allenamento super intenso. Dopo il riposo, eseguite da capo la procedura blast singles. Poi riposatevi altre 3 ore e dopo fate le ultime 10-15 ripetizioni singole. Ciò è pari a 30-45 blast- singles brutali di crescita per l’ esercizio scelto.
Ora, lo so a cosa state pensando, abbiamo tutti una vita oltre al body building e questo programma non è fattibile se lavorate in un ufficio, perciò si può optare di usarlo solo una volta alla settimana, in un giorno in cui si ha tempo a disposizione. Il sistema blast single originale di Charles Ross va eseguito tre volte al giorno, alle 10, alle 14 e alle 17 di lunedì (curl con bilanciere), mercoledì ( distensioni su panca piana) e venerdì (squat con bilanciere).
IL SISTEMA BLAST SINGLE MODIFICATO DI OTTO SETTIMANE
Questo programma e quelli che seguono sono molto più flessibili del sistema blast single di Charles Ross e questo serve perché appunto abbiamo tutti una vita oltre il body building. Ecco la descrizione dell’ allenamento modificato di 8 settimane.
ESERCIZIO : curl in piedi con bilanciere
FREQUENZA : una volta la settimana
MASSIMALE ATTUALE PER UNA RIPETIZIONE : 90 kg (esempio)
Settimana 1
Serie di riscaldamento: 66% x6-8 rep (60 kg) con una pausa di rest di 30 sec
Serie di riscaldamento 75% x6-8 rep (68 kg) con una pausa di rest di 30 sec
UNA blast single 94% (85 kg) con una pausa di 70 sec
UNA blast single 94% (85 kg) con una pausa di 70 sec
Continuare nel modo sopraddetto fino a completare 10 blast singles
Settimana 2
12 blast singles con una pausa di riposo di 58 sec dopo ogni rep
Settimana 3
14 blast singles con una pausa di riposo di 50 sec dopo ogni rep
Settimana 4
16 blast singles con una pausa di riposo di 42 sec dopo ogni rep
Settimana 5
18 blast singles con una pausa di riposo di 34 sec dopo ogni rep
Settimana 6
20 blast singles con una pausa di riposo di 26 sec dopo ogni rep
Settimana 7
22 blast singles con una pausa di riposo di 18 sec dopo ogni rep
Settimana 8
24 blast singles con una pausa di riposo di 10 sec
NOTE PER L’ ALLENAMENTO MODIFICATO DI 8 SETTIMANE
1)Quando i calcoli per i carichi danno risultai non interi, arrotondate la cifra al chilogrammo più vicino
2) anche se non indicato, dopo la settimana numero 1 accertatevi di fare qualche serie di riscaldamento specifico prima dell’ esecuzione delle blast- singles nelle settimane 2-8
3) tutti i carichi basati su percentuale per le serie di riscaldamento e per le blast singles restano gli stessi per tutto il ciclo di 8 settimane. A cambiare ogni settimana sono solo il numero delle blast singles e la durata delle pausa di riposo
4)rispettate la durata delle pause di riposo fra ogni blast single. Se vi riposate 50 secondi fra ogni blast single (settimana 3), allora rispettate fedelmente la durata della pausa di riposo!
VARIANTI AL PROGRAMMA
Potete applicare delle varianti al programma. Dopo aver completato le blast singles fare:
SISTEMA 5x5
Serie 1: 65% del massimale x 5rep
Serie 2: 80% del massimale x 5rep
Serie 3: 88% del massimale x 5rep
Serie 4: 88% del massimale x 5rep
Serie 5: 88% del massimale x 5rep
BLAST SINGLES DI COMPRESSIONE N.1
Fate 8 blast singles non consecutive con il 94-97% del vostro massimale per una ripetizione attuale. Riposate 10-20 sec dopo ogni blast single. Al completamento della blast single finale, riducete il carico così da poter fare due serie di 15-20 rep consecutive, riposando 72 sec fra queste due serie.
BLAST SINGLES DI COMPRESSIONE N.2
Fate una ripetizione con carico molto vicino al vostro massimale per una ripetizione (94-97% del vostro massimale). Poi riducete il carico del 10% e fate immediatamente un’ altra ripetizione. Riducete il carico del 7,5% ed eseguite un’ altra ripetizione. Riducete ulteriormente il carico del 5% per fare un’ altra ripetizione, poi riducete il carico di un altro 2,5% per la ripetizione finale. Come noterete, per l’ ultima ripetizione il carico è stato ridotto al 70% circa del massimale per una ripetizione. Con i sistemi di allenamento normali, in cui sono fatte delle pause di riposo fra le ripetizioni, eseguireste senza difficoltà gran parte delle ripetizioni.
Non c’è assolutamente riposo fra le ripetizioni singole (eccetto il tempo necessario per ridurre quanto necessario il carico sul bilanciere). Perciò in realtà, l’ ultima ripetizione con il 70% del massimale può essere percepita pesante quanto la prima ripetizione con il 94-97%. Dopo il completamento della quinta ripetizione riposate 30 secondi, tempo in cui ricaricate il bilanciere per le seconde e ultime 5 ripetizioni singole, seguendo la procedura come descritto prima. Quando completate la seconda serie di 5 ripetizioni singole (una al 94-97%, una scalando il 10 %, una scalando ulteriormente del 7,5 %, una scalando ancora del 5% ed una scalando ancora del 2,5 %. Il totale da 5), togliete abbastanza carico dal bilanciere da fare 5 ripetizioni consecutive. Questo metodo è stato reso popolare molti anni fa dal collaboratore di Iron Man Dennis DeBreuil.
CONCETTI BLAST SINGLES MODIFICATI
Ci sono dei concetti blast singles modificati che Chuck Sipes, Steve Giusta e Charles Poliquin hanno usato con gran successo e che vale la pena analizzare.
Il defunto Chuck Sipes, stella della IFBB di Weider degli anni 60, eseguiva un esercizio composto in stile blast single e poi concludeva con un esercizio di rifinitura per serie e ripetizioni multiple. Ecco alcune delle combinazioni blast singles più esercizio di rifinitura che usava a volte.
Squat 3 blast singles
Leg extension 4x15
Stacco da terra 3 blast singles
Iperestensioni 3x20
Curl bilanciere con cheating 3 blast singles
Curl alla scott 4x12
Military press 3 blast singles
Sollevamenti laterali 4x20
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