Ci siamo o no?

[Vissalino]

Ciao a tutti sono nuovo mi sono appena iscritto.
Ho 31 anni peso 92,5 Kg x 186 cm. BF 18%. Sono in piena massa e questo è l'ultimo mese disponibile per poi passare nell' "asciugatrice".
Ho cambiato palestra ultimamente dove purtroppo gli istruttori non ti seguono, quindi mi trovo a fare la scheda da solo. volevo sapere qualche parere da parte vostra. grazie.


A

10 min riscaldamento
Squat 5 x 8
Leg extension 3 x 12
Leg curl 3 x 12
Adductor 3 x 12
Abductor 3 x 12
Calf 3 x 15
Arnold press 3 x 8
Lento avanti 3 x 12
Alzate laterali 3 x 8
Crunch 3 x 20
Hyperextension con 10 Kg 3 x 10


B

10 min riscaldamento
Panca piana 5 x 8
Pannca inclinata 3 x 8
Croci ai cavi 3 x 10
Tricipiti ai cavi 3 x 10
Tricipiti con corda 3 x 8
Crunch 3 x 20
Hyperextension con 10 Kg 3 x 10


C

10 min riscaldamento

Trazioni alla sbarra 3 x 8
Lat machine larga 3 x 10
Pulley 3 x 12
bicipiti bilanciere 3 x 10
Bicipiti manubri 3 x 8
Addominali 3 x 20
Hyperextension con 10 Kg 3 x 10

[emaz92]

quei 3x12 e 3x8 sembrano messi a caso. Qual'è la tua anzianità di allenamento? senza quella non si può correggere l scheda perchè non si hanno punti di riferimento. Comunque io se fossi in te sgrasserei facendoti correggere la scheda, 18 % di massa grassa è troppo. Posta la dieta in sezione alimentazione .

P.S. se non hai letto ti consiglio di leggere questo post http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[Vissalino]

Grazie emaz per avermi risposto. All' incirca è da un anno e mezzo che mi alleno. Negli ultimi 3 mesi ho preso 4 Kg. e la dieta che sto facendo è stata fatta da un dietologo. Forse hai davvero ragione su quei "x 8 x 12 x12" mi sai dare un consiglio? lo accetterei volentieri! grazie di nuovo! ciao-1

[emaz92]

Ciao a tutti sono nuovo mi sono appena iscritto.
Ho 31 anni peso 92,5 Kg x 186 cm. BF 18%. Sono in piena massa e questo è l'ultimo mese disponibile per poi passare nell' "asciugatrice".
Ho cambiato palestra ultimamente dove purtroppo gli istruttori non ti seguono, quindi mi trovo a fare la scheda da solo. volevo sapere qualche parere da parte vostra. grazie.


A

10 min riscaldamento
Squat 5x5 o 6x4 o 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
Leg extension 3 x 12
Leg curl 3 x 12
Calf 3 x 15

B

10 min riscaldamento
Panca piana 5x5 o 6x4 o 4x6
Pannca inclinata 4 x 8
Croci ai cavi 4 x 10-12
military press 4x6-8 leggero, i deltoidi sono cotti dopo il petto
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3 x 8
Tricipiti con corda 3 x10
french press 3x8

C

10 min riscaldamento
stacchi da terra non li fai?
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat machine larga 3 x 10
Pulley 3 x 12
alzate a 90 3x12
shrugs 3x12
bicipiti bilanciere 3 x 8
Bicipiti manubri 3 x 10

ti ho fatto le modifiche in neretto. Ti ho anche cambiato lo splittaggio, allenare le spalle dopo le gambe non è un accoppiamento buonissimo.
Un' altra cosa: cosa intendi per dieci minuti di riscaldamento? non intenderai spero che per riscaldarti fai la cyclette o il tapis roulant?
Il riscaldamento si fa così--> http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

[Vissalino]

certo che non si smette mai di imparare........! grazie di avermi risposto! da lunedì partirò con i tuoi consigli. solo una domanda, ma gli addominali e le hyperextension le posso continuare a fare ogni seduta? grazie mille! ciao!

[emaz92]

certo che non si smette mai di imparare........! grazie di avermi risposto! da lunedì partirò con i tuoi consigli. solo una domanda, ma gli addominali e le hyperextension le posso continuare a fare ogni seduta? grazie mille! ciao!

ah ecco, mi ero dimenticato di dirti anche questo. Gli addominali non serve allenarli sempre, bastano 1-2 volte a settimana perchè vengono già sollecitati dagli esercizi multiarticolari. Leggi qua http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

[Vissalino]

ok! per shrugs intendi le scrollate vero? e le hyperextension mi consigli di non farle mai?

[emaz92]

ok! per shrugs intendi le scrollate vero? e le hyperextension mi consigli di non farle mai?

si sono le scrollate. Le iperestension falle solo per scaldarti nello squat e stacchi

[Vissalino]

Ok e grazie di nuovo!

[Vissalino]

ciao scusami di nuovo, ma gli stacchi da terra vanno bene 5x5?

[emaz92]

ciao scusami di nuovo, ma gli stacchi da terra vanno bene 5x5?

io partirei con un 6x4 o 8x3, negli stacchi da terra la tecnica si deteriora facilmente, rep basse e volume altino è l' ideale

[Vissalino]

ok grazie di nuovo!