Che ne pensate?

[Dissonating]

Sono alto 179 cm e peso 70 kg. Vorrei metteru su un pò di massa. Ho la possibilità di allenare la parte superiore del corpo solo dal lunedì al giovedì e le gambe il finesettimana. Avevo pensato a una split del genere

LUN
Spalle Tricipiti

MAR
Dorso

GIO
Petto Bicipiti

SAB
Gambe


Come vi pare? I miei punti carenti sono i muscoli di spinta...vorrei migliorare soprattutto i deltoidi..grazie a tutti coloro che interverranno...ciao

[Manx]

scusa che dovremmo dire?

[Dissonating]

scusa che dovremmo dire?

Volevo avere pareri sullo splittaggio...se mi date il via libera comincio a buttar giù anche gli esercizi, le serie e le ripetizioni

[emaz92]

Volevo avere pareri sullo splittaggio...se mi date il via libera comincio a buttar giù anche gli esercizi, le serie e le ripetizioni

inverti così:

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

[Dissonating]

inverti così:

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

Le gambe nn le posso allenare durante la settimana

[Dissonating]

Panca piana 4 4 6 8
Spinte declinata 8 10 12
Croci 12 12 12

Manubri alternato 4 6 6 8
Panca a 60° alternato 8 8 8
Concentrato 3x12





Lento avanti 6 6 8 10
Spinte sopra la testa 8 10 12
Alzate laterali 12 12 12
Alzate al mento 12 12 12

Ercolina 6 6 8 10
Push down 12 12 12



Stacco 4 4 4 4
Lat machine presa inv. 8 10 12
Pulley 6 8 8 10
Rematore presa larga 10 10 10



Squat 4 4 4
Pressa 8 10 12
Affondi 8 8 8
Leg curl 10 12
Calf 4x20


Avevo pensato a una cosa del genere...che ve ne pare?

[emaz92]

Le gambe nn le posso allenare durante la settimana

e perchè?

[Dissonating]

e perchè?

Ho degli allenamenti di calcio a 5 e sono molto stressanti per le gambe...per questo le alleno nel finesettimana

[emaz92]

Ho degli allenamenti di calcio a 5 e sono molto stressanti per le gambe...per questo le alleno nel finesettimana

ah scusami non avevo letto. Comunque per correggerti la scheda manca una cosa importante: l' anzianità di allenamento

[Dissonating]

ah scusami non avevo letto. Comunque per correggerti la scheda manca una cosa importante: l' anzianità di allenamento

poco più di un anno...saranno 16 mesi

[emaz92]

Panca piana 5x5 o 6x4 o 4x6
spinte inclinata 4x8
Spinte declinata 4x10
Croci 12 12 12

curl bilanciere 4x8-10 o 12-10-8-6
Manubri alternato 3x12


military press 4x6
lento manubri 3x10
Alzate laterali 12 12 12
Alzate al mento 12 12 12

french press 4x8
Push down 12 12 12



Stacco 4 4 4 4 anche qui c'è troppo poco volume, e le rep le terrei più basse, nello stacco la tecnica si deteriora facilmente. Farei un 8x3
trazioni supine o prone 4xmax
Lat machine presa inv. 4x8
Rematore presa larga 4x6
Pulley 4x12
alzate a 90 3x12

Squat 4 4 4 troppo poco volume nello squat, farei un 5x5 o 6x4 o 4x6
Pressa 4x8
Affondi 8 8 8
Leg curl 12 10 8 6
Calf 4x20


Avevo pensato a una cosa del genere...che ve ne pare?

modifiche in neretto. Non avevano senso tutti quei piramidali

[Manx]

4 serie di stacco non mi sembrano poche a dire il vero, forse 8 sono ben troppe lavorando invece in ottica ipertrofia.

[emaz92]

4 serie di stacco non mi sembrano poche a dire il vero, forse 8 sono ben troppe lavorando invece in ottica ipertrofia.

be io sarei per tenerle un pò più alte ma dipende anche che tecnica ha il ragazzo. Lo squat invece come 3x4 non ce lo vedo proprio. Comunque se la tecnica è buona 4 serie potrebbero anche andare, ma se non fosse così almeno qualche serie in più la farei anche se alla fine non è la monofrequenza che ti migliora i multiarticolari a mio parere

[Manx]

scusa perché lo squat in 3x4 no? anche per me è poco come volume nell'esercizio, ma tutto sommato non mi pare illogico.

[emaz92]

scusa perché lo squat in 3x4 no? anche per me è poco come volume nell'esercizio, ma tutto sommato non mi pare illogico.

be si se punta all' ipertrofia diciamo che ha più libertà di scelta . La mia idea l'ho espressa, poi sta a lui muoversi