vecchia scheda,una mano per cambiarla...

[leo89]

Salve ragazzi,ora vi posterò la scheda che ho usato per 6 settimane:
LUNEDI:GAMBE-SPALLE
squat: 4*6
leg extension: 3*10
polpacci seduto: 3*20
lento dietro: 4*6
tirate al mento: 3*8
alzate laterali: 3*8-10
alzate a 90: 2*12 rowing: 2*12

MERCOLEDI: DORSO-TRICIPITI
stacchi: 4*6
lat machine avanti: 4*max
rematore: 3*8
pulley basso: 3*10-12
french press o panca a presa stretta: 4*6
ercolina:3*10
ercolina corde: 2*12

VENERDI: PETTO-BICIPITI
panca piana: 4*6
spinte panca 30:3*8-10
croci su panca 30:2*12 croci sul macchinario: 2*12
parallele presa larga: 3*max
curl bilanciere sagomato in piedi: 4*6
curl in piedi alternato: 3*8
curl in piedi hummer: 3*8

Questa è la scheda che ho fatto nelle ultime settimane,ora la vorrei cambiare,magari cimentarmi anche su una scheda di 4 giorni settimanali...
so che questa scheda ha qualche imperfezione (tipo le gamme) che ho usato pochi esercizi dato che ho avuto qualche problema ora risolto pero!
le trazioni le faccio alla lat machine dato che ancora non ce la faccio a farle libere,avvolte alterno la lat machine con farle sull ascensore...
vi ringrazio per l attenzione
saluti.

[leo89]

nessuno????

[acalex_2000]

Bhè scusa, comincia a proporre tu qualcosa no? Se vuoi passare da 3 a 4 comincia con il cambiare gli accoppiamenti...per esempio le gambe le potresti fare da sole...

[leo89]

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

Sono indirizzato a provare x 4-5 settimmane questa scheda di manx,magari gli apporto una modifica,cioè metto i tricipiti al posto dei bicipiti che mi trovo meglio come splittaggio.