Allenamento con pesi a casa.

[TRG-S 338]

Buon giorno a tutti, finalmente mi comincio a riallenare a casa, della palestra non ne voglio sentir più parlare.

Sono fermo da due anni circa e sto perdendo peso con una dieta perfezionata che ho ricevuto nella sezione apposita che mi sta dando risultati, adesso chiedo qua consigli su che scheda impostare per partire a ritonificare i muscoli che avevo dimenticato di avere.

Il materiale a mia disposizione è:

Panca inclinabile;
Manubri;

Ho anche un sacco da boxe per allenamento aerobico nei giorni in cui non mi alleno.

Che mi suggerite? magari anche un link dove fanno vedere l'esercizio perchè ad oggi gli esercizi vengono chiamati con i nomi più incredibili che non conosco (sono di vecchia scuola).

VI RINGRAZIO!!!

[TRG-S 338]

Ho trovato:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12 Lo posso fare con i manubri tenendoli lungo i fianchi?
Leg curl 3x10 Non lo posso fare, alternative?
Spinte c/bil su piana 3x12 Posso farlo con i manubri?
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12 Posso farlo con i manubri?
Lat machine 2x12 Non lo posso fare, alternative?
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 Non so cosa siano
Abs 3x15 Non so cosa siano

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 Non lo posso fare, alternative?
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12 Non lo posso fare, alternative?
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 Non so cosa siano
Abs 3x15 Non so cosa siano

Mi aiutate per cortesia a cambiare gli esercizi in base alle mie possibilità di attrezzi?

[TRG-S 338]

Mi spiegate perchè nemmeno un consiglio?
Vedo tanti 3ad a cui vengono date risposte, qui nemmeno una.

[Manx]

Mi spiegate perchè nemmeno un consiglio?
Vedo tanti 3ad a cui vengono date risposte, qui nemmeno una.

un po' di pazienza? che ne dici? nessuno è al servizio di nessuno, tanto meno gratis. Considera poi che sei iscritto dal 2007, qualche cosa dovresti essere in grado di fare da solo. In rilievo c'è un link con i video a TUTTI, dico TUTTI, gli esercizi possibili immaginabili.

Ho trovato:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12 Lo posso fare con i manubri tenendoli lungo i fianchi? si
Leg curl 3x10 Non lo posso fare, alternative? stacco a gambe tese
Spinte c/bil su piana 3x12 Posso farlo con i manubri? si', ma non devi chiedere per ogni cosa "posso o non posso". Se ti avessi detto di no, lo avresti fatto cmq.
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12 Posso farlo con i manubri? idem. il bilanciere cmq è il "principe"
Lat machine 2x12 Non lo posso fare, alternative? trazioni
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 Non so cosa siano push down
Abs 3x15 Non so cosa siano sta per addome, sei iscritto dal 2007, certe cose le dovresti sapere

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 Non lo posso fare, alternative?
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12 Non lo posso fare, alternative?
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 Non so cosa siano
Abs 3x15 Non so cosa siano

Mi aiutate per cortesia a cambiare gli esercizi in base alle mie possibilità di attrezzi?

Non è la migliore delle schede disponibili, farei qualcosa con molte meno rip.

[TRG-S 338]

Ti ringrazio, sono iscritto dal 2007 ma questo non vuole dire nulla perchè non ho costanza per motivi di lavoro e non solo quindi parto e poi perdo tutto prima di capirci qualcosa.

Se hai la pazienza di aiutarmi te ne sarei grato. La scheda l' ho presa nei 3ad in evidenza e dovrebbe servire per quelli come me che non capiscono una mazza! Cosa non va?!?!
Il link degli esercizi lo vado a vedere, non mi ero accorto che ci fosse (utilizzando la funzione CERCA è un bordello, devi spulciare centinaia di pagine a volte innutile: il più delle volte).

Ho la possibilità per adesso di allenarmi solo con i manubri, il rest con il bilancere per adesso lo devo tenere nell' altra abitazione dove non risiedo.

PS Perdonami ma nei 3ad in evidenza non trovo il link per vedere l' esecuzione degli esercizi...

[TRG-S 338]

Vediamo se mettendola così riesco a cavare un ragno dal buco

Per buttar giù una scheda quali gruppi muscolari bisogna raggruppare?

[Manx]

qui trovi tutto: Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

[TRG-S 338]

qui trovi tutto: Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

Ti ringrazio, vado subito a vedere.

Comunque posto una scheda che ho messo insime leggendo qua e la...mi date una mano a correggerla se ce ne fosse bisogno?



LUNEDI':

Petto:
Spinte manubri panca piana 3x10
croci manubri panca inclinata 3x10

Bicipiti:
curl manubri in piedi alternato 3x10
curl manubri seduto

MERCOLEDI':

Dorso:
Rematore 3x10

Tricipiti:
French press con manubrio 3x10
Tra due panche 3xmax

VENERDI':

Gambe:
Squat con manubri 4x10
Stacco 3x8

Spalle:
Lento avanti con manubri 4x 10
Alzate laterali 3x10

[Manx]

Ti ringrazio, vado subito a vedere.

Comunque posto una scheda che ho messo insime leggendo qua e la...mi date una mano a correggerla se ce ne fosse bisogno?



LUNEDI':

Petto:
Spinte manubri panca piana 4x6
Panca inclinata 10 8 6
croci manubri panca inclinata 12 10 8
Spalle:
Lento avanti con manubri 6 6 6
tirate al mento manubri 8 8
Alzate laterali 3x10
Tricipiti:
French press con manubrio 3x6
Tra due panche 3xmax



MERCOLEDI':

Dorso:
ci vogliono trazioni!!!
Rematore 3x10 5 5 5 5
Rematore manubrio 12 10 8
alzate a 90 8 8 8
Bicipiti:
curl manubri in piedi non alternato 6 6 6
curl manubri seduto alternato 12 10 8



VENERDI':

Gambe:
Squat con manubri 4x10 10 8 6 4
Stacco 3x8 fai lo stacco gt 10 8 8 6
Affondi 10 8 6
Polpacci da seduto con 2 manubri, punte su di una tavoletta 20 20 20

addome a piacere

ma perchè tutto in 3x10??

L'ho sistemata un po', ma senza attrezzatura adatta fai ben poco e ti sotto-alleni.

[TRG-S 338]

Purtroppo su come costruire una scheda non ci capisco nulla ed ho messo 3x10 perchè altro non sapevo fare.

Ti ringrazio per le correzioni, saranno la mia scheda da seguire.

Perdonami ma perchè dici che senza altri attrezzi mi sotto alleno? Alla fine l' importante non è alzare pesi? Con i soli manubri e panca inclinabile non posso farcela?

Grazie!

[Manx]

alzare pesi si'...ma senza pesi adeguati, attrezzi, e tutto il resto fai poco...non esprimi la giusta intensità di lavoro.

E' il bilanciere che permette di muovere + masse muscolari, non i manubri.

Devi fare squat pesanti, trazioni, dip ecc...se ci si allena a casa si deve avere il minimo indispensabile che permette di allenarsi bene. Con una sola panca e 2 manubri non fai molto

Cmq leggi quei link e capirai come muoverti, tutti siamo stati neofiti.

[TRG-S 338]

Mi potresti spiegare questi esercizi che mi hai scritto?

Panca inclinata 10 8 6 A quanti gradi posiziono lo schienale?
alzate a 90 8 8 8 Come si eseguono? Come si eseguono?
fai lo stacco gt 10 8 8 6 Come si esegue?

Mi hai messo due volte il rematore...come mai?

Per l' attività aerobica la farei al martedì e giovedì con gli addominali (quante serie per quante rip?).

Che cos'è il DIP???

Quanto tra un esercizio e l'altro? 2' ?

Grazie!

[Manx]

ma qui mancano proprio i fondamenti l'abc dell'allenamento.... + tardi rispondo, pero' ragazzi ingegnatevi e a certe cose arrivateci da soli...

[TRG-S 338]

ma qui mancano proprio i fondamenti l'abc dell'allenamento.... + tardi rispondo, pero' ragazzi ingegnatevi e a certe cose arrivateci da soli...

Il problema è ingranare. Spesso e volentieri con la funzione CERCA o non esce nulla o un sacco di pagine che a volte ti perdi per strada.

Perdonami...

[MD_CORPORATION]

Mi potresti spiegare questi esercizi che mi hai scritto?

Panca inclinata 10 8 6 A quanti gradi posiziono lo schienale?
alzate a 90 8 8 8 Come si eseguono? Come si eseguono?
fai lo stacco gt 10 8 8 6 Come si esegue?

Mi hai messo due volte il rematore...come mai?

Per l' attività aerobica la farei al martedì e giovedì con gli addominali (quante serie per quante rip?).

Che cos'è il DIP???

Quanto tra un esercizio e l'altro? 2' ?

Grazie!

Ti consiglio sui 30° per iniziare ma è proprio solo un consiglio da prendere con le pinzette perchè dipende da che parte vuoi stimolare maggiormente!...

Ti consiglio di guardare Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding questo sito dove troverai TUTTE le esecuzioni fatte in maniera corretta!

cmq....

Le alzate a 90 ° sono queste: (ma ti consiglio cmq di guardare il link che ti ho detto sopra per una miglior esecuzione)

YouTube - alzate laterlai 90°

Questo è lo stacco gt ma vale la stessa cosa per il video sopra.....(guarfati il link)

YouTube - STACCO 78 gt KG

Anche io mi incaxxavo quando magari non mi rispondevano... ma mettiti nei panni di chi scrive assiduamente qui ....dopo un pò di stanca...

Un pelo di pazienza e poi leggi...lo so anche io a volte mi prende lo s***** dovere sempre leggere ...quando qualcuno basterebbe che mi dice quello che devo fare e sono bello che a posto... :P però se leggi discussioni di altre persone oltre a trovare quello che cerchi impari tante altre cose!

PS: nella funzione cerca (lo dico perchè pochi neofiti lo sanno) ...anche se cè la guida di come usarla....

Clicca su "cerca" e poi metti "ricerca avanzata" ...in alto a sinistra nel primo menù a tendina ti consiglio di mettere "cerca solo titolo" e poi digiti la parola che ti interessa es: "inclinazione panca" e poi premi invio....vedrai che trovi quel che cerchi!