Scheda massa pareri ed opinioni

[MD_CORPORATION]

Salve ragazzi!

ditemi cosa ne pensate?

la usa in massa...

SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome

Riscaldamento:
5' corsa

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento allo Squat:
Squat 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Squat 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Squat 1x6 - 40kg + Bil.
2'

BIG della giornata:
Squat 5x5 - 50Kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1')
Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')

Esercizi di specializzazione polpacci:
SISSY SQUAT 4X15 (1')
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')

Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero
______________________________________________

SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti

Riscaldamento:
5' corsa

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle braccia 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'

BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')
Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1')
3'

Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1')
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')
_____________________________________

SPLIT C (VENERDI') - BIG del giorno: Stacchi - specializzazioni: Spalle - Bicipiti -abs

Riscaldamento:
5' corsa

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento allo stacco:
Stacco 1x10 - 30kg + Bil.
2'
Stacco 1x8 - 40kg + Bil.
2'
Stacco 1x6 - 50kg + Bil.
2'

BIG di giornata:
Stacco 5x5 70kg + Bil. (2')
Primo Complementare al BIG:
Rematore Bilanciere 4X6 50kg + Bil. (1')
Secondo complementare al BIG:
Good-Morning 3x8 30 kg + Bil. (1')
(3')

Esercizi di specializzazione:
ALZATE LATERALI 3X12 4KG (1')
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG (1')
3'

CURL BILANCIERE 3X8 20kg (1')
HAMMER CURL 3X12 8kg (1')

[MD_CORPORATION]

Dai ragazzi nessuno? O.o

[Manx]

Salve ragazzi!

ditemi cosa ne pensate?

la usa in massa...

SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome

Riscaldamento:
5' corsa serve a poco e cmq non come riscaldamento.

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1' non ti serve...piuttosto farei 2-3 serie di iperext.

Serie progressive avvicinamento allo Squat:
Squat 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Squat 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Squat 1x6 - 40kg + Bil.
2'

troppe rip e anche troppo recupero.

BIG della giornata:
Squat 5x5 - 50Kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1') non è possibile che tu adotti lo stesso carico tra lo squat frontale e quello classico. Di solito ci sono almeno 20kg a sfavore del frontale...tanto piu' con 60" di recupero in meno. Sbagli qualcosa in uno dei due squat.
Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')

troppo poco per le gambe

Esercizi di specializzazione polpacci:
SISSY SQUAT 4X15 (1') è un ex per i quadricipiti in particolare, non per i polpacci.
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')

Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero
______________________________________________

SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti

Riscaldamento:
5' corsa idem

10'

Precongestione: idem
Piegamenti sulle braccia 2x20 (1')
1'

Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'

troppe rip

BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')
pochissimo volume per il petto.
Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1') il lento avanti non è un complementare alla panca in senso stretto, ma il base per le spalle (deltoidi frontali soprattutto), quindi se non si ragiona x alzata si mette con le spalle.
3'

Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1') anche qui discordanza tra il carico alla panca piana e tra questo usato per la panca stretta.
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')
_____________________________________

SPLIT C (VENERDI') - BIG del giorno: Stacchi - specializzazioni: Spalle - Bicipiti -abs

Riscaldamento:
5' corsa idem

10'

Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1' aridaje...ma non capisco sta' mania per la congestione che con i tuoi carichi bassi conviene proprio tralasciare

Serie progressive avvicinamento allo stacco:
Stacco 1x10 - 30kg + Bil.
2'
Stacco 1x8 - 40kg + Bil.
2'
Stacco 1x6 - 50kg + Bil.
2'

troppe rip

BIG di giornata:
Stacco 5x5 70kg + Bil. (2')
Primo Complementare al BIG:
Rematore Bilanciere 4X6 50kg + Bil. (1') anche qui un altro "errore" non puoi fare di stacco quanto fai di rematore, uno dei due non è fatto bene.
Secondo complementare al BIG:
Good-Morning 3x8 30 kg + Bil. (1') il GM non è proprio un complementare allo stacco o al rematore, ci potrebbe tuttavia anche stare. In ogni caso credo tu lo faccia molto corto...metterei un rematore manubrio...non capisco perchè 3 minuti di recupero qui e 1 al rematore e 2 allo stacco. E' poco logico. Pochissimo volume di lavoro.
(3')

Esercizi di specializzazione:
il lento avanti andrebbe qui, in ogni caso poco volume di lavoro...
ALZATE LATERALI 3X12 4KG (1')
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG (1')
3'

CURL BILANCIERE 3X8 20kg (1')
HAMMER CURL 3X12 8kg (1')

.

[MD_CORPORATION]

Grazie per i consigli Manx ora vedo se riesco a sistemare un pò le cose e poi posto! .....

[MD_CORPORATION]

Iperext non credo di poterlo fare con le panche che ho a casa (vedi in diario).....Alternative ?

mi è stato consigliato per il petto come precongestione una cosa del genere (PRENDO L'ESEMPIO DEL PETTO)

6@20
5@30
4@40
3@45
2@50
1@55kg

Facendo l'ultima rep più alta del BIG! .....Secondo te potrebbe andare bene?Il recupero se lo porto ad un minuto ?....

Per pochissimo volume per il petto cosa intendi che non alzo abbastanza?

Il lento avanti lo ho visto in parecchie schede abbinato ai pettorali ... O.o .....io prima di leggere scariate schede cmq si lo abbinavo alle spalle....

Discordanza sulla stretta e la piana ?..... Non alzo abbastanza in cosa? ....

5' di corsa non servono?... e come riscaldamento cosa faccio ?

Per quanto riguarda lo stacco ....mi hanno già detto che sbagliavo... anche se io lo reclutavo uno stacco GT come postato nel mio diario (cè il video mentre lo faccio
Mi sembra che di stacco gt carichi molto meno rispetto ad un deadlift... quindi di rematore è possibile che arrivino a eguagliarsi come carico.....o no?

Per g-m corto cosa intendi? (se guardi nel mio diario cè il video)

I recuperi di 3' ci sono semplicemente perchè devo prepararmi tutti i pesi per gli esercizi dopo!

[Manx]

tu confondi pre-congestione con riscaldamento, sono due cose COMPLETAMENTE diverse. Ora devo staccare, piu' tardi se non è passato qualcuno a rivedere la tabella sistemo.

Il volume è il nr delle serie, il lento avanti se ti alleni "alla pl", o cmq in ful body o in ABA BAB è spesso con il petto si', ma non alleni i pettorali. se guardi schede da BB + classiche lo trovi sempre con le spalle (ed è anche logico)...

p.s. ma cristo leggete le discussioni in rilievo, santo ittio, http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

è un link che postero' 50 volte al giorno...e che è li' dove si trova da oltre un anno.

[MD_CORPORATION]

Dai ok se hai voglia di dargli una sistemata mi fai un piacere porca vacca ora che mi sono sistemato l'alimentazione inizio a cravare le schede -.-

[Manx]

cmq hai frainteso tutte le mie osservazioni che ho fatto sulla scheda

[MD_CORPORATION]

E lo so manx lo sai che sono un nabbo di merda ....dammi tempo e imparo tutto :P

[Gandhi]

Infatti come dice Manx confondi la precongestione con il riscaldamento.

Quindi se leggi il 3d sul riscaldamento, capirai tu stesso che è fondamentale, non quei 5' minuti di cyclette o addominali prima di iniziare, come fa il 90% dei frequentatori di palestre

[Manx]

Sei un neofita e devi incrementare il carico, l'ipetrofia sarà una conseguenza.

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

butta un occhio agli ultimi due link http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html in particolare e leggi bene il 3d sul riscaldamento.

[MD_CORPORATION]

grazie manx appena ho tempo leggo

Se qualcun'altro vuole consigliare è ben accetto!

[MD_CORPORATION]

Dove è finito spot86?

Lui me ne aveva dati di consigli sulla scheda ....qua:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/246864-ho-calcolato-esattamente.html

[MD_CORPORATION]

DUNQUE VEDIAMO ditemi se ho azzeccato nella variazione del primo split!:

SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome

Precongestione:
Mi inventerò qualcosa per fare le iperext .... se avete varianti DITEMELE pls

Serie progressive avvicinamento allo Squat:

Squat 1x6 - 20kg + Bil.

Squat 1x5 - 26kg + Bil.

Squat 1x4 - 30kg + Bil.

Squat 1x3 - 40kg + Bil.

Squat 1x2 - 55kg + Bil.

Squat 1x1 - 70kg + Bil.

1'

BIG della giornata:
Squat 5x5 - 75Kg + Bil. (2')

Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1')

Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')

Terzo complementare al BIG
SISSY SQUAT 4X15 (1')

Esercizi di specializzazione polpacci:
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')


Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero

[MD_CORPORATION]

Ora il B:

SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti

Precongestione:
Panca solo bilanciere

Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x6 - 20kg + Bil.

Panca Piana 1x5 - 36kg + Bil.

Panca Piana 1x4 - 30kg + Bil.

Panca Piana 1x3 - 46kg + Bil.

Panca Piana 1x2 - 50kg + Bil.

Panca Piana 1x1 - 55kg + Bil.
1'

BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2') (in quale maniera aumento il"volume"?)

Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')

(1')

Secondo complementare al BIG:
Croci 3x8 - 10Kg + Man. (1')

(1')

Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1') ....il carico non so perchè non và... bhò
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')