Salve ragazzi!
ditemi cosa ne pensate?
la usa in massa...
SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento allo Squat:
Squat 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Squat 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Squat 1x6 - 40kg + Bil.
2'
BIG della giornata:
Squat 5x5 - 50Kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1')
Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')
Esercizi di specializzazione polpacci:
SISSY SQUAT 4X15 (1')
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')
Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero
______________________________________________
SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle braccia 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'
BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')
Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1')
3'
Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1')
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')
_____________________________________
SPLIT C (VENERDI') - BIG del giorno: Stacchi - specializzazioni: Spalle - Bicipiti -abs
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento allo stacco:
Stacco 1x10 - 30kg + Bil.
2'
Stacco 1x8 - 40kg + Bil.
2'
Stacco 1x6 - 50kg + Bil.
2'
BIG di giornata:
Stacco 5x5 70kg + Bil. (2')
Primo Complementare al BIG:
Rematore Bilanciere 4X6 50kg + Bil. (1')
Secondo complementare al BIG:
Good-Morning 3x8 30 kg + Bil. (1')
(3')
Esercizi di specializzazione:
ALZATE LATERALI 3X12 4KG (1')
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG (1')
3'
CURL BILANCIERE 3X8 20kg (1')
HAMMER CURL 3X12 8kg (1')
ditemi cosa ne pensate?
la usa in massa...
SPLIT A (LUNEDI') - BIG del giorno: Squat - specializzazioni: Polpacci e Addome
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento allo Squat:
Squat 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Squat 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Squat 1x6 - 40kg + Bil.
2'
BIG della giornata:
Squat 5x5 - 50Kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Front Squat 4x6 50KG + bIL. (1')
Secondo complementare al BIG
Affondi 3x10 8kg + Bil. (1')
Esercizi di specializzazione polpacci:
SISSY SQUAT 4X15 (1')
CALF RISE SINGOLI 5X20 (1')
Esercizi di specializzazione addome:
Sit-up con sovraccarico
Reverse alla sbarra a corpo libero
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SPLIT B (MERCOLEDI') - BIG del giorno: Petto - specializzazioni: Tricipiti
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle braccia 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento per la Panca:
Panca Piana 1x10 - 20kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x8 - 30kg + Bil.
2'
Panca Piana 1x6 - 40kg + Bil.
2'
BIG di giornata:
Panca Piana 5x5 50kg + Bil. (2')
Primo complementare al BIG:
Dist Manubri 30° 4x6 - 20Kg + Man. (1')
Secondo complementare al BIG:
Lento avanti 3x8 - 24Kg + Bil. (1')
3'
Esercizi di specializzazione:
Panca stretta 4x6 - 32kg + Bil. (1')
French-press 3x10 - 14kg + Bil. (1')
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SPLIT C (VENERDI') - BIG del giorno: Stacchi - specializzazioni: Spalle - Bicipiti -abs
Riscaldamento:
5' corsa
10'
Precongestione:
Piegamenti sulle gambe con balzi finali per entrambi 2x20 (1')
1'
Serie progressive avvicinamento allo stacco:
Stacco 1x10 - 30kg + Bil.
2'
Stacco 1x8 - 40kg + Bil.
2'
Stacco 1x6 - 50kg + Bil.
2'
BIG di giornata:
Stacco 5x5 70kg + Bil. (2')
Primo Complementare al BIG:
Rematore Bilanciere 4X6 50kg + Bil. (1')
Secondo complementare al BIG:
Good-Morning 3x8 30 kg + Bil. (1')
(3')
Esercizi di specializzazione:
ALZATE LATERALI 3X12 4KG (1')
ALZATE BUSTO 90° 3X12 4KG (1')
3'
CURL BILANCIERE 3X8 20kg (1')
HAMMER CURL 3X12 8kg (1')
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